結果，一陣疲勞正在滾滾而來，對培訓的興趣正在消失。 所有這些都沒有發生在你身上，我們編寫了一個能刺激新陳代謝的複合體，並且增強了課堂的動力。 從5個基本力量練習開始。 當你準備好時，學習下一個3，逐漸增加方法和負擔的數量。 增加有氧訓練，其計劃也建立在強度逐漸增加的原則基礎上。 如果將所有這些元素結合在一起，就能保證和諧以及繼續參與健身的願望。 讓我們一起找出如何使用練習來消除臀部脂肪。
我們加速新陳代謝
從5-10分鐘的低強度心臟開始。 每週訓練3次，每堂課之間至少放鬆1天。
重複，方法和負擔
等級1.如果您是初學者，請按此順序進行1-2組10-15次重複的5個基本練習。 每4-5次鍛煉後，增加10％的負擔。 一個月後，你可以進入2級。當負載與原來的相比增加一倍時，增加3個更複雜的練習。
2級。如果你運動超過3個月，請遵循2-3套8次重複的基本練習。 每4次鍛煉後，將強度提高10％。 一個月後，掌握3個額外的練習。 在動力部分結束時，在媒體上做兩組15次重複練習，例如“自行車”。 順利。 拉動主肌肉群，每拉伸15-30秒。
基本練習
合併蹲。 股四頭肌，臀部肌肉和大腿後部的工作。 將體操台放置在模擬器的支架之間，使其末端恰好位於橫桿下方。 背對著橫桿站立（腳部肩寬在45厘米處分開），用上部寬手柄抓住它。 在按住緊壓器的同時，向下直到大腿平行於地面。 慢慢回到起始位置並做出1個方法。 然後移動腳下的腳，將腳放在比肩更寬的位置，並將襪子展開45°。 彎曲你的膝蓋，做一個蹲下，試圖觸摸板凳的臀部。 拉直並重複。 初始稱重：高達12公斤。
燃燒脂肪，培養耐力
選擇任何類型的有氧運動。 它可以跑步或散步，跳繩，跳舞，練習心臟。 不要忘了熱身和掛鉤。
彎頭電纜桿
背部中間部分的肌肉，肩部背部，肱二頭肌和新聞工作。 將健身球稍微放在拉線器左側約1英尺的距離。 將手柄連接到底部塊。 用左膝和左臂靠在球上。 用細長的右手握住手柄，手掌向內看，背部筆直，壓機緊張。 彎曲肘部，將手柄拉到胸部底部，肩膀和臀部不會展開。 慢慢地伸直你的手臂，做所有的重複。 改變你的手，採取另一種方法。 初始稱重：5-10公斤。
與反向纜繩牽引的衝刺
有股四頭肌，臀部肌肉，大腿後面，小腿和新聞。 將台階平台放置在離電纜牽引模擬器一米遠的地方。 將手柄連接到底部塊。 站在背對著台階，面對模擬器，用直手抓住手柄。 將右腳的襪子放在平台的邊緣，拉緊壓力機並取下刀片。 落入衝刺中，左膝蓋在腳踝上方，右側 - 看著地板，不要彎曲你的肘部。 拉直你的腿，先做一個方法，然後另一條腿。 最初的重量：10-20公斤。
俯臥撑啞鈴
胸部肌肉，肩膀前部，三頭肌和新聞工作。 得到你的膝蓋。 雙手倚靠4-5公斤重的啞鈴，距離肩膀稍寬。 拉直印刷機。 身體應該從頭部到膝蓋形成一條直線。 向下，將你的肘部伸展到兩側以承擔水平。 伸直手臂，回到起始位置。 重複。
給你的手
二頭肌的工作，以及上背部。 直立，將雙腳放在肩膀寬度上，雙手隨著啞鈴自由下垂，手掌向前。 彎曲肘部，將啞鈴拉到肩上。 向內張開手掌並向上按，不要彎曲手腕。 返回到開始位置並重複。 重量：2-6公斤的啞鈴。
複雜的練習
上升到替補席位
股四頭肌的工作，以及臀部和大腿後部的肌肉。 將左腳放在長凳中間，右腳靠在腳趾上。 啞鈴壓在肩上。 拉出右腳並爬上長凳，將身體的重量轉移到左腿上。 然後彎曲右膝並將其提升至大腿水平。 在不移動左腳的情況下，返回到開始位置。 先做一個，然後再做另一個。 初始重量：1-4公斤的啞鈴。
反向電纜拉在你面前
在第二次練習後執行。 胸部肌肉，肩部和腹部前部工作。 將橫桿連接到電纜牽引模擬器的下部單元。 站在距離他30厘米背部的模擬器上，雙腳分開肩寬。 抓住橫桿中上部手柄，電纜穿過兩腿之間。
在健身球上俯臥撑
在第5次練習後執行。 三頭肌，上胸部肌肉，肩部和腹部前部工作。 用你的直手放在球上，雙手放在肩膀的寬度上。 然後退後一點，腿分開。 拉直印刷機。 在彎曲你的手臂的同時，盡量讓肘部盡可能靠近身體。 返回到開始位置並重複。 為了增加負荷，靠在襪子上，而不是全部腳上。
6個秘密
肌肉 - 這個爐子，脂肪燃燒。 要成功建立肌肉質量，單靠培訓是不夠的。 還有必要監測營養的平衡並消耗足夠的蛋白質。 過低的飲食會導致身體轉換到“經濟”的運作模式，結果，新陳代謝會減慢。 經常和逐漸吃，最好 - 一天6次。 在這種模式下，您可以保持血糖並避免暴飲暴食。 用天然豐盛的食物滋養你的身體，並限制精製食物（甜味和麵粉）的消耗。 你每天至少需要8小時的睡眠。 組織你的時間，專注於發生的事情，不要讓自己處於危險之中。