- 躺在你的背上，沿著身體伸展你的胳膊，把你的腳分開肩膀並彎曲膝蓋，同時靠在整個腳上。 有必要抬起臀部，擠壓，在這個位置停留幾秒鐘，然後沉到地上，再次重複所有操作8-10次，而不需要將肩胛骨從地板上取下。
- 躺在你的肚子上，把你的手放在下巴下，伸出來的左腿放在地板上，你的右手放在一邊。 右腿緩緩升起並墜落。 鍛煉10次。 改變腿的位置後，重複相同的操作。 骨盆不應該從地板上升起。
- 躺在你的肚子上，在它下面放一個枕頭。 用拳頭握住你的手並向前拉動，稍微抬起下巴。 慢慢地吸氣，拉回你的手，用拳頭觸摸你的臀部。 回到起始位置並呼氣。 重複10次。
- 情況是一樣的。 下巴放在手掌上，手掌相互折疊。 緩慢抬起一隻腳，不要彎曲，並通過它進行旋轉運動。 重複10次，從不同的腿。
- 躺在你的肚子上，把你的雙手放在你的臀部下，你的雙腿直立在地板上。 培育和緩慢腿，減少臀部。 重複10次。
- 用你的背部站起來，把你的腿伸展到你的肩膀寬度。 胃繪畫。 慢慢地彎曲雙腿，向前傾斜身體，背部挺直，臀部向後，彷彿試圖坐下。 在最後一刻，已經碰到椅子，腿再次伸直，同時推動腳後跟，擠壓臀部肌肉。 重複10次。
- 把你的腿放在一起，你的手臂沿著你的身體。 深深地吸氣並開始跑步，而肘部的手臂彎曲，腳後跟撞在臀部。 這樣做時慢慢呼氣。 繼續一分鐘。
- 坐在地板上，掌心放在頭後，腿稍微分開。 在臀部“來回走動”，背部挺直。 鍛煉兩分鐘。
- 躺在你的背上，彎曲你的膝蓋。 彎曲你的胳膊肘，讓你的雙手靠近你的頭部。 拉直右腿並緩慢抬起骨盆，然後降低它。 每條腿重複10次。
- 躺在你的背上，沿著手臂伸展。 將腿彎曲在膝蓋上，將腳放在地板上，並將右腳放在左膝蓋上。 慢慢抬起並放低骨盆。 每條腿的運動應重複10-15次。
- 站立時，將雙腿放在一起，雙手放在腰上。 用雙腿向前深刺，產生三次深的扭動。 剩下的一隻腳應該放置三次，而不是放在腳趾上。 有必要逐步增加每個腳的攻擊次數的五倍到十倍。
- 直起來，雙腿在一起，並在啞鈴手中。 回到你的右腿，同時舉起雙臂，彎腰。 返回到起始位置。 把你的左腳拿回去。 每條腿執行8-10次。
- 站在四肢上，指向膝蓋和前臂。 抬起彎曲膝蓋的腿到骨盆高度，然後降低，但不要碰地板。 每隻腳慢慢地做8-10次。
- 躺在你的背上，雙腿抬起45度，模擬騎自行車。 重複8-10次。
- 躺在你的肚子上，雙腿彎曲在你的膝蓋上，抱在一起，你的頭在你的懷裡。 高跟鞋“看”在天花板上。 拉伸腹部，臀部和腿部的肌肉。 將雙腿壓在一起，並嘗試將兩膝蓋從地板上提起一厘米。 慢慢回到起始位置。 膝蓋需要慢慢抬起。 執行10次。