什麼是新陳代謝，它在減肥中的作用是什麼？
代謝（代謝）是人體每天消耗的維持生理過程的卡路里數量。 這是你需要一個完整的心臟，胃腸，肝臟和健康的卡路里數量。 通常，這個數量是每天1200-1300卡路里。
碳水化合物豐富的卡路里會導致肥胖，蛋白質 - 一系列肌肉質量。 卡路里不足表現為虛弱，頭暈，消化道功能障礙，新陳代謝減慢。 每天攝入不到1200大卡的嚴格飲食持續超過一周，會導致巨大的健康損害，並在離開飲食後增加體重。
如何計算卡路里來減肥
有兩種計算代謝的公式：Harris-Benedict和Muffin-Geor。
根據哈里斯 - 本尼迪克公式：
OOV = 655.1 +（9.6 *重量，kg）+（1.85 *高度，cm）-4.68 *（年齡）
例如：一個女孩體重50公斤，身高165厘米，21歲。 根據XB：655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342千卡/天
根據Muffin-Geor的公式：
OOV = 9.99 *重量，kg + 6.25 *高度，cm - 4.92 *年齡--161
例如：一個女孩體重50公斤，身高165厘米，21歲。 根據M-D：9.99 * 50 + 6.25 * 165-4.92 * 21-161 = 1266千卡/天。
為了準確，我們採用結果的黃金平均值（1300千卡）並乘以活動係數：
- 無效（在電視機前吃甜甜圈，沒有任何運動暗示） - 1,2
- 低活躍（早上充電+運動15分鐘） - 1.3
- 體育umnichok（每週訓練3-5次） - 1.5
- 為職業女運動員（每天加載2次） - 1,8-1,9
例如：我們的女孩很懶，她只收費，所以我們採取1.3的因子。 每日能量消耗：1300 * 1.3 = 1690千卡。
如何計算卡路里減肥？ 很簡單：以每日能量消耗量的10-15％為基礎，根據這個數字，每週進行一次飲食。 一周後，立即進行規模測試，並在下一周制定新的飲食計劃，並考慮體重減去新卡路里含量的10％。
重要！ 不要低於1200卡路里每天。 通過強化運動，減少日常飲食，減輕體重僅100-150千卡。
如何使卡路里計數飲食
對於每日卡路里知識的均衡飲食是不夠的。 適當的營養減肥是基於蛋白質，脂肪和碳水化合物的理想比例。 讓我們學習如何計算卡路里以減輕體重，並帶來健康益處。
- 蛋白質：
- 對於每1公斤體重1克久坐的生活方式;
- 對於每1公斤體重1.5克的低活性;
- 每週訓練3-5次，每公斤體重1.8-2.5克。
- 脂肪：每1公斤體重1克;
- 碳水化合物：每1公斤體重5克。
在1克中含有大卡：
- 蛋白質-4千卡;
- 脂肪 - 9千卡;
- 碳水化合物-4千卡。
例子
我們考慮一個體重為50公斤的低活動女孩每天攝入蛋白質，脂肪和碳水化合物：
- B（1.5 * 50 * 4）= 300千卡;
- Ж（1 * 50 * 9）= 450千卡;
- Y（5 * 50 * 4）= 1000千卡。
總計：每天1750大卡的健康和穩定的體重。
但是女孩沒有安排50公斤，因此我們會去除一些碳水化合物和脂肪：
- B（1.5 * 50 * 4）= 300千卡;
- Ж（0,8 * 50 * 9）= 360千卡;
- Y（4 * 50 * 4）= 800千卡。
總計：1460千卡大力減肥，但不會失去肌肉質量。
重要！ 當你考慮飲食的熱量時，不要忘記常態內的日常比例：減肥，減少碳水化合物和脂肪的攝入量，使蛋白質的量保持不變或增加5-10％。 如果你想補充，相反，蛋白質增加到40-50％，卡路里的平衡。 巨大地去除脂肪和碳水化合物是不可能的，有可能破壞消化道並引起一系列疾病。
- 蛋白質 - 15-20％
- 脂肪 - 20-30％
- 碳水化合物 - 55-65％
關於營養中的蛋白質食物，減肥，請閱讀此處 。
如何計算卡路里減肥：食物卡路里表+一天的菜單
現在你明白如何減肥，計算卡路里，但可能存在一個問題：如何在實踐中應用這些知識，並通過產品卡路里表計算減肥卡路里。“
有兩種選擇：
- 我們考慮冰箱和超市貨架上每種產品的卡路里含量。 這是一個漫長而乏味的過程，而且往往是流浪的。
- 為了熟悉產品的適當營養 ，寫一份健康營養的近似菜單併計算即食餐的卡路里。
當天菜單
選擇第二條路徑並勾畫飲食。
- 早餐：燕麥牛奶加蜂蜜和葡萄乾+綠茶;
- 小吃：酸甜蘋果+克非爾1％250毫升;
- 午餐：燉蔬菜蕎麥粥+沒有皮的夫婦用雞腿+黑麥麵包片;
- 小吃：煎餅油條/綠茶健身餅乾 - 2個;
- 晚餐：蒸魚片+蒸蔬菜。
部分按100-200克計算。
每天的卡路里含量：
- 早餐：400千卡;
- 小吃：170千卡;
- 午餐：600大卡
- 小吃：110千卡;
- 晚餐：270大卡。
總計：1550千卡/天。
關於卡路里計數的微妙之處
學習如何製作菜單並不難。 幾天后，你的眼睛將評價食物不是可食用的和美味的，而是有用的和高熱量的。 一周後，在你的大腦中，沒有計算器將會有一個計算卡路里的特殊功能。 現在關於微妙之處：
- 散裝產品和穀物以乾燥形式測量;
- 對於100克乾產品，應考慮麵食的卡路里含量，然後取成品的40-50％。 由於“幹”和“濕”意大利面的重量差異相差2倍，
- 在熄滅和烹飪時，蔬菜/肉類不會失去卡路里含量;
- 茶，水和咖啡沒有熱量。 如果你添加牛奶，蜂蜜，糖，只考慮這些產品;
- 油炸食品添加20％的熱量，由於石油;
- 對於多組分菜餚，計算單個成分的卡路里含量。 然後計算每份卡路里的數量並記住，但更好記下。