健康的飲食 - 這是什麼？
適當的營養是碳水化合物，蛋白質和脂肪的均衡日常飲食。 卡路里的數量提供身體的全部功能並阻止體重增加。 當維持正確的飲食方案時，腸道微生物群恢復，新陳代謝加快，水鹽代謝正常化，脂肪分解過度。
12條健康飲食規則 - 吃和減肥
健康飲食和低熱量飲食的區別在於你每天吃5-6次（！）並享用食物。 體重消失，身體重生。 健康的飲食不是一個無聊的禁忌列表，但沒有任何減肥和恢復健康的行動是不可能的。- 早餐是最重要的一餐。 沒有豐盛的早餐 - 沒有美麗的身影。 是的，是的，女孩，營養學家一再證明。 如果不在早上吃東西，就會“破壞”消化系統。 結果：疲軟，10點鐘左右，心情惡劣，白天消化系統負荷加倍。
- 絕食絕食！ 我們每天吃5-6次，只有有用的產品。 全套早餐，午餐和晚餐+ 2-3份水果/蔬菜/冰沙零食。
- 他們站了起來，刷牙，喝了1茶匙溫水。 蜂蜜和一片檸檬。 所以我們在“準備吃早餐”的階段開始胃。 15分鐘後，我們吃。
- 我們每天至少喝1.5升淡水。 不考慮果汁，茶，礦物質。
- 豐盛的餐前15分鐘，喝200毫升的水，但你不能喝的食物。 20-30分鐘後，用檸檬製作綠茶，然後再次澆水。
- 哦，在18點鐘討厭。 飲食說你六點以後不能吃。 減肥的健康飲食可讓您在20:00之後爆發，但只有牛奶和睡前2-3小時。 最主要的是不要超越BJU的日常規範（它是什麼，請看下面）。
- 我們安排修改冰箱：香腸，蛋黃醬，番茄醬，香腸和煙熏製品 - 在垃圾桶裡。 我們用蔬菜，雞肉片，水果和酸奶填滿貨架。
- 我們只為一對夫婦做飯或在多元烹飪中做飯！ 廚房幫手將所有有用的物質保存在盤子裡。 我們忘了炸土豆，白人和餡餅。
- 開始食物日記。 這是一個筆記本，帶有一個星期的健康食品彩繪菜單。 所以你絕對不會打破。
- 早上每週吃一次甜食（即使是餡餅和蛋糕）。 但只限於中等劑量。 一次打破一公斤蛋糕 - 將脂肪放回胃部。
- 不要喝咖啡。 對胃，心臟和牙齒有害。
- 安排在酸奶和蘋果上卸貨。
為什麼你不能以不同的方式食用 不存在更健康，更美味和更健康的飲食。 健康的飲食是一種美好的心情，精力和美麗的身材。
我們考慮卡路里含量和BJU
BJU是蛋白質，脂肪，碳水化合物的縮寫。 有用飲食的飲食是根據BJU日常規範的個人計數形成的。 也就是說，我們計算身體每天花在正常工作上的能量（卡路里）。 為了減肥，我們需要200-300千卡的結果。 保持體重 - 不要改變任何東西，類型 - 添加卡路里和fiz。 負載。
哈里斯 - 本尼迪克公式
女性：655 +（9.6 *體重）+（1.8 *身高，厘米） - （4.7 *年齡）= OOV - 總代謝量（千卡）。
現在乘以物理負載因數：
- 久坐的生活方式 - 1，2;
- 每週做1-3次運動 - 1次，3次;
- 每週訓練4-5次 - 1次，5次;
- 職業運動員 - 1，8。
結果是： 655 +（9.6 * 45）+（1.8 * 158.5） - （4.7 * 21）= 655 + 432 + 285.3-98.7 = 1273.6千卡/天。 1237.6 * 1.3 = 1655.68千卡/天。
現在我們將計算BJU的減肥健康營養日常規範。
- 蛋白質：
- 對於每1公斤體重的低活性1-1.5克;
- 用於活性並設定每1kg體重1.8-2.5g的質量。
- 脂肪：每1公斤體重1克;
- 碳水化合物：每1公斤體重5克。
在1克中含有大卡：
- 蛋白質-4千卡;
- 脂肪 - 9千卡;
- 碳水化合物-4千卡。
我們認為 （條件重量45公斤）：
- B（1.5 * 45 * 4）= 270千卡;
- Ж（1 * 45 * 9）= 405千卡;
- Y（5 * 45 * 4）= 900千卡。
總計：1575千卡。
為了減肥，將碳水化合物的量減少到每天4-3克。 增加肌肉質量 - 增加蛋白質。 飲食的變化是漸進的，不超過10％。
一天的美味減肥菜單
我們提供多種類型的早餐，午餐，晚餐和小吃，您可以從中輕鬆撰寫每週膳食計劃。
8:00早餐
- 牛奶燕麥片0％+葡萄乾/杏乾+ 1茶匙。 纖維。
- 小米粥上牛奶1.5％+杏乾+ 1茶匙。 蜂蜜。
- 兩個水煮雞蛋+黑麵包+蔬菜沙拉烤麵包（調料：橄欖油+黑胡椒）。
- 豆腐杏/葡萄乾/香蕉+ 1茶匙。 酸奶油+麵包
10:00小吃№1
- 蘋果+肉桂+胡蘿蔔冰沙
- 多汁的酸甜蘋果+一杯開菲爾;
- 水果是新鮮的（香蕉，葡萄除外）;
- 乾果+核桃+開菲爾。
13:00午餐
- 蔬菜燉肉+一對夫婦的雞腿;
- 150克肉+黑麥麵包的低脂湯;
- 蕎麥粥+雞胸肉（蘑菇，番茄，奶酪）;
- 烤土豆（2-3件），奶油，香草和蘑菇+蔬菜沙拉。
16:00 Overshot號碼2
- 蘋果+肉桂+胡蘿蔔冰沙
- 多汁的酸甜蘋果+一杯開菲爾;
- 水果是新鮮的（香蕉，葡萄除外）;
- 乾果+核桃+開菲爾。
19:00晚餐
- 在烤箱裡烤蔬菜的魚;
- 紅豆或大豆蔬菜沙拉+ 70克雞肉;
- 野生飯，蘑菇+蔬菜;
- 魚片用蕎麥蒸。
健康減肥產品 - 預算購買
適當飲食 - 並不意味著昂貴。 “我不能買一隻雞，沒有錢買水果，一般的魚都是天價，”這些都是不符合現實的藉口。 在一個月內計算快餐食品，香腸，奶酪，土豆，黃油和其他食物的用量。 並數一次你吃的食物量。
適當的營養意味著75-150克的一種產品和零食1-2種水果。 這不僅有用，而且經濟。
我們編制了一份不會撞到錢包的健康食品清單。
蛋白質含量高的食物：
- 動物來源：家禽，瘦豬肉，雞蛋，魚，奶酪，奶酪，酸奶油，牛奶，克非爾;
- 蔬菜來源：大豆，堅果，燕麥片，粗麵粉，通心粉（硬質穀類），小米，大米，蘑菇，珍珠大麥。
含不飽和脂肪的產品：蔬菜，橄欖油，亞麻籽，南瓜油。 橄欖，種子，堅果。 為身體提供脂肪，早上喝1茶匙。 油後一杯水。
有用的碳水化合物 ：水果，蔬菜，扁豆，大豆。 葡萄乾，香蕉，胡蘿蔔，甜菜 - 少量食用。 碳水化合物零食是理想的：蘋果，酸菜，柑橘，獼猴桃，櫻桃，李子，梨，草莓，西紅柿，黃瓜，蘑菇，石榴。
用於卡路里計數的有用“乳液”
寫出產品的卡路里含量，每週7天每個小吃/午餐計算每克！ 這很可怕，不是嗎？ 隨著恐慌，數字發展並沒有忽視健康的飲食習慣，並創造了真棒卡路里計數應用程序，你可以在你的小工具上安裝：
- FatSecret的卡路里計數器;
- Yauheni Bulat的卡路里計算器;
- MyNetDiary卡路里計數器PRO;
- 來自Sergey Nesterov的產品組成;
- 來自Nebulus的產品的熱量含量。
我們希望你不會有任何關於如何正確飲食的問題！