在球上緩慢滾動
肌肉穩定器和肩膀工作。 把你的前臂放在fitball上，確保它們在球的中心，雙手鎖在鎖中，肘部 - 嚴格在肩膀下面。 退後一步，身體拉動。 保持身體和雙腿仍然在第五計數，慢慢開始向前滾動球。 然後慢慢地把球滾回去，把胳膊肘拉到肚子上。 做5到10次重複。
螺旋運動
肌肉穩定劑的工作。 接受錶帶的位置。 抬起右腳，將腳踝放在fitball的中心。 拉直按鍵，拉動身體。 彎曲左腿並將其放在重物上，小腿與地面平行。 將左膝蓋向右，在身體下方，然後向左。 快速重複。 做5-10次重複，然後改變你的腿，完成方法。 肩膀和肌肉穩定器的工作。 把你的前臂放在fitball的中心，把手扣在鎖上，退後一步。 將你的背部和雙腿保持在一條直線上，來回滾動球。 然後左右傾斜滾動球，然後右轉。 執行5個動作。 沿垂直於軀幹的直線從右向左運行5個快速卷完成練習。
從坐姿扭轉一個fitball
肌肉穩定劑的工作。 坐在長凳上，雙腳分開肩寬。 用雙手拿起健身球，並將它放在你的面前。 左右扭動，而樹幹的下部靜止。 雙向重複10-15次。 肌肉穩定器和武器的工作。 側桿的位置強調腳和右前臂，肘部 - 嚴格在肩部以下。 用左手抓住工具管的手柄，手掌朝下。 將身體從頭到腳保持在一條線上，左手向左側擰緊。 把手放在護城河的初始位置，然後改變一側。 將雙手放在赤腳的中間，採取俯臥撑姿勢，雙腳放在一起，強調腳趾。 慢慢地將你的胸部沉入你身邊。 快速按下，然後抬起一隻腿並將其彎曲在膝蓋上。 回到起始位置，並對另一條腿執行相同的操作。 重複10次。
用獎章扭曲
肌肉穩定器，手臂和肩帶的肌肉工作。 坐在長凳或低腳椅上，雙腿 - 肩寬。 用雙手拿起獎章並將它放在胸前的肘前，肘部彎曲並略微分開。 刷上球，拉緊手中的胸肌和肌肉。 用球從一邊到另一邊快速扭動，確保軀幹下部保持靜止。 雙向執行10-15次重複。
關於力量訓練的神話與事實
- 我不應該過度訓練自己。
健身專家談論短時強化訓練的巨大好處（當你在30-60秒內強烈參與，然後安排一小段喘息時間）。 這種訓練可以在任何種類的心臟中完成。
- 我的新陳代謝緩慢，重量訓練不會幫助我減肥。
由於荷爾蒙的變化，代謝會隨著年齡而減慢。 但重量訓練仍然可以幫助你減肥並保持它。 每周至少做2-3次是非常重要的，定期更換負載。
- 我經常受傷，所以我不能做力量練習。
你錯了。 你休息得越久，在最少的體力消耗下受傷或拉伸的可能性就越高。 結合伸展運動的力量練習將有助於避免這種情況。 站在赤腳（第一次在地板上鍛煉），將重量轉移到右腿，雙手放在你的前面，手心對著彼此。 從臀部向前傾斜，同時拉直左腿，然後將左腳踢向一側。 做5-10次重複，改變一面。