練習1
說明：
駕駛時必須保持最緊湊的“圓形”位置。 這裡的關鍵是衝動，驅動力。 你回滾越慢，慣性風險就越小。 感受每塊椎骨落在地板上的方式，就像您在xelophone上播放音域一樣。 請記住，在滾動過程中需要拉動腹部肌肉並支撐頭部和頸部。 肘部應該在兩側離婚。 在鍛煉過程中，頭部不應該前後移動。 把你的頭伸到你的膝蓋上並鎖定在這個位置上。 不要卷回到脖子上; 停在肩胛骨基部。 不要抬起你的肩膀。 對於並發症，嘗試將頭放在膝蓋之間並用雙手握住雙腿，而不是握住小腿。
練習2
說明：
坐在垃圾中間，雙腿彎曲在膝蓋處。 抓住右腿的腿部並將其放在胸前，將右手放在腳踝上，將左腿放在膝蓋上（這樣可以確保腿部相對於臀部的正確位置）。 不放手就可以背上你的背。 將第二條腿拉到前方，並以一定角度將其固定在重物上，以確保背部緊貼地面。 吸氣，吸引骨幹。 肘部應該在兩側離開，下巴塞到胸前。 想像一下，你被錨定在地板上。 在吸氣時，改變雙腿和雙手的位置，外臂到腳踝，內側 - 到膝蓋。 將你的腿從髖關節處拉開，並與身體中心對齊。 做五到十次重複的練習，然後將兩腿彎曲到胸部，準備伸展雙腿的肌肉。
練習3
說明：
在鍛煉過程中，身體的上半身必須抬起並保持完全不動。 上升應該由腹部肌肉和胸部後壁開始（看你的胃）。 在普拉提系統上鍛煉時，你的肚子應該是“凹”的。 換腳時，盡量將胃拉得更深。 肘部應該在兩側離開，肩膀被省略，以便更有效地處理腹部肌肉。 抬起你的腿時，擠壓臀部：這有助於整合位置。 不要從脖子上抬起來。 細長的腿應該被抬起而不是在髖關節以下，但是在這樣的高度，你的脊柱應該保持平坦。 如果你膝蓋酸痛，那麼把你的手放在膝蓋下，不要放在上面。 如果你的腰部肌肉較弱，那麼直腿會垂直向上，然後隨著背部肌肉的加強，你可以逐漸降低與地面的角度。
練習4
說明：
躺在你的背上，兩條腿彎曲膝蓋並拉到胸部。 肘部分開，頭部和頸部抬起。 深呼吸，拉出軀幹，雙手伸直頭部，以45度的角度向前伸展雙腿，好像在睡覺後的早晨拉伸自己。 想像你的身體被緊緊地固定在地板上，就像拉動腿部肌肉一樣，並且不要將頭從胸部抬起。 在呼氣時，將你彎曲的雙腿拉到胸前，並用胳膊摟住他們。 將腹部浸入脊椎，將膝蓋向胸部按壓，以增加呼氣張力，就像從肺部擠出空氣一樣。 重複序列五到十次，你的軀幹在吸氣和呼氣時都必須保持靜止。 最後，在強迫呼氣的同時將兩條腿拉到胸部，然後繼續拔出直腿。
練習5
說明：
在普拉提運動期間，必須保持身體中央區域的完全不動。 保持脖子上的肌肉，而不用從胸部抬起下巴。 為了支撐腰部肌肉，當伸展腿部時，緊緊按壓大腿內側臀部和背部。 在吸取靈感的同時，你的手應該是直的，而且你應該向相反的方向拉伸（就好像你被胳膊和腿拉向相反的方向，而你的腹肌被固定在地板上）。 如果將手放在膝蓋上並用呼氣將它們從胸腔中呼出，將肘部擴大至兩側，則會感覺到舒緩上背部和頸部緊張的愉悅感。 當你將手臂伸展到頭頂上時，不要將頭放在地板上。 如果您的腰部有一個敏感的腰部，請垂直向上伸直雙腿，然後當您加強背部肌肉時，您可以逐漸將它們以更小的角度降低至45度。
練習6
說明：
躺在你的背上，兩條腿彎曲膝蓋並拉到胸部。 肘部分開，頭部和頸部抬起。 垂直拉起右腿，用手抓住腳踝，將左前腿拉到地板上。 想像一下，你的身體緊緊地固定在地板上，不要將頭從胸部抬起。 呼氣時，將腹部浸入地面。 吸氣時，雙重彈簧，將直立的抬起的腿拉向頭部。 在呼氣時迅速改變伸展腿的位置，就好像執行了剪刀。 抓住左腿的腳踝，並用它重複運動。 想像一下刮水器在汽車擋風玻璃上的節奏。 做5-10次重複，通過在普拉提系統的位置垂直向上拉伸雙腿完成，並將雙手放在頭後，從而為伸展直腿做好準備。
習題7
說明：
在繪圖和剪刀期間，必須保持身體中央區域的完全不動。 你的節奏感應該可以幫助你控制這個練習的動力，每次伸展都會有彈性的動作。 你的注意力應該集中在腹部，腹部應該時刻凹陷。 在鍛煉過程中，你的肩膀不應該落到地板上。 上升應該從後面的中間開始。 抬腿的重量不應該落在肩上。 使用這個能源！ 如果這種拉伸起初非常困難，那就試著稍微放低你的腿。 試著抓住小腿甚至大腿。 只是不要堅持在膝蓋以下！ 更高級的修改：嘗試用雙手沿著軀幹伸展來進行鍛煉。 使用能力來控制運動和常識。 如果你有頸部或腰部，立即停止。 現在我們知道了普拉提系統練習的確切描述。