我們誰不喜歡獎金？ 無論是完成工作的獎金，還是第二雙鞋的禮物或蛋糕3％的折扣，獲得額外的東西總是不錯的。 練習也是一樣。 力量訓練加速肌肉代謝過程，有氧燃燒脂肪。 但是，盡量增加兩者的強度，作為獎勵，你將獲得驚人的效果：畢業後長時間增加卡路里燃燒。 根據幾項研究的結果，“減肥期”可以持續48小時，可以為您節省50至150卡路里的熱量。 這與觀看4次訓練的結果相同，只有3次鍛煉！ 但是，你將不得不努力獲得健身獎金。 你做的越密集，結果越好越快。 我們會給你六種方式讓複雜的力量訓練，這將有助於開始新陳代謝的過程和消耗卡路里的兩倍。 加上這種高強度的有氧運動，作為獎勵，很快你就可以穿上最小和最性感的黑色連衣裙。
腿，臀部和肩膀的肌肉工作。 站起來放寬你的腿，襪子部署到兩側。 把你的手和胸部放在你面前。 做一個蹲 - 身體是直的，膝蓋在腳的腳趾。 繃緊臀部，半途伸直並將球向上並向左提起。 回到下蹲並重複，這次，將球向上並向右移。 做10-12次，改變雙方。 （為了增加負載，請站在減震器的中間，拿起膠帶末端的球）。
俯臥撑與啞鈴
肱三頭肌，胸部肌肉，上背部和肌肉穩定器的工作。 以啞鈴姿勢俯臥撑（如有必要，不要靠在腳趾上，而要靠在膝蓋上）。 繃緊腹部肌肉，將胸部放在地板上。 拉直雙手，然後將左手抬至胸部，不要將肘部移到側面。 放下你的左手並舉起右手完成一次重複。 執行10-12次。 （為了增加負載，請將減震器腰帶末端的每個手臂拿得更緊，然後用力擰緊）。
良好的胸部和頭頂
鍛煉肩胛骨的肱二頭肌，小腿和肌肉。 站起來，雙腳分開肩寬，雙手雙啞鈴，手掌“向前看”。 擠壓啞鈴到肩膀，同時在腳趾上升起。 堅持1個帳戶。 將手掌向前展開，同時將手臂伸直頭部並留在腳趾上。 按照相反的順序進行操作 - 將雙手放在肩上，然後放在兩側，然後落在腳後跟上。 重複。 做10-12次。 （為增加負載，請站在減震帶上，用手抓住端部）。
加速培訓結果的方法
每種方法都可以讓你增加鍛煉的強度和/或增加抵抗力。 兩者都顯著加速新陳代謝 身體克服力量的時間越長，身體的耐力就越高。 因此，你可以增加50％的肌肉力量。 做對吧！ 在強度高峰期進行運動時，應進行5-10次脈動運動 - 例如，在蹲舉和弓步的最低點，或扭曲和按壓的最高點。
放慢速度
當您向下移動體重或身體的一部分時，肌肉的工作量會比舉重時高兩倍。 做更慢的練習。 做對吧！ 將權重提高到2個帳戶，並返回4-5個帳戶的原始位置。 對4-5個帳戶進行深蹲或攻擊。
以減震器
將磁帶和啞鈴一起使用會多次增加鍛煉的效果。 如果將減震器與自由重量結合使用，則身體的力量和耐力會增加三倍。 做對！ 首先，帶上一點點緊張的長磁帶。
繼續移動
循環訓練有助於在課後16小時內保持高水平的新陳代謝。 做對！ 在練習之間，進行1分鐘的高強度有氧運動 - 這些運動可以是跳繩，攀登上坡，側身走路，步行，高髖關節或小腿運動。
增加負載
你使用的重量越多，拿起的難度就越大。 高負荷力量訓練可以讓你消耗的卡路里量是低體重鍛煉的兩倍。 選擇一個只能提升5-6倍的重量，並將重複次數加倍。 對於“側剪”放重物。
側剪
腿部肌肉和穩定肌肉的工作。 躺在你的右側，向右低頭，把你的左手掌放在你面前的地板上以保持平衡。 幾厘米將你的腿抬高到地面，腳，臀部和肩膀上方，試著向後靠。 向前拉右腿，向左拉腳，然後改變 - 這將是一次重複。 用“剪刀”做10-12次運動，然後躺在另一側。 （為了增加負載，將膠帶固定在腳踝周圍，並確保減震器在其初始位置下垂很小）。
用半刺提起膝蓋
腿部，臀部，手臂和肌肉穩定器的肌肉起作用。 採取啞鈴和站立，腿比肩膀寬。 下半身，你的臀部的手掌。 然後開始在腰部水平交替抬起你的膝蓋。 繼續當場30-60秒。 （為了加強負載，將兩個減震器的一端固定在每隻腳的中間，將另一端放在手的前方。）在起始位置後，確保膠帶繃緊。
調直球上的手臂
背部和肌肉穩定器的肌肉起作用。 將你的背部放在fitball上，肩膀在中間，雙腳放在肩膀寬度的地板上。 帶著大獎章的手在胸前伸直，抬起臀部，使身體從頭部到膝蓋形成一條直線。 要增加負載，抬起一條腿。 把你的手放在頭後面，盡可能地拉直它們。 回到起始位置並重複。 做10-12次。 （為加強負載，將減震器腰帶的中心固定在身後，並用手握住兩端）。 多吃蛋白質。 對於它的處理，花費更多的能量，這加速了新陳代謝的過程。 高蛋白低脂肪飲食促進雙重燃燒卡路里。
用腿抬腿的十字腿
腿，臀部，臀部和肩膀的肌肉工作。 站起來，雙腿比肩膀寬，雙手與身體啞鈴，手掌給自己。 進行一次攻擊，將左腳向右和向右捲起，以便右腳的腳。 拉直並將左腳抬到一邊。 同時，將左手抬高到肩部。 回到攻擊並重複。 做10-12次，然後改變雙方完成一個方法。 （為了增加負荷，將減震帶安裝在腳踝周圍或固定右腳的中心，並用手抓住兩端）。
用重量扭曲
肌肉穩定劑的工作。 躺在你的背上，用啞鈴舉起你的雙肩，雙膝彎曲，襪子碰到地板。 舉起你的頭部和肩膀，把你的膝蓋拉到胸前。 觸摸地板襪，稍微放下箱子，重複。 做15-20次。 （為了增加負載，將減震器固定在固定物體後面並用手抓住端部）。
在更短的時間內燃燒更多的脂肪
為什麼我們喜歡間歇訓練？ 事實上，他們不需要很多時間，加強所有的肌肉和燃燒更多的卡路里。 在中等強度的跑步機上，20分鐘的加速度比30分鐘的效果提高兩倍。 專家們發現，使用兩種間隔練習是最有效的：在較長時間內（儘管不會耗盡）較高的強度和短時間衝擊。 嘗試兩種方法。 為了完成任何類型的心血管鍛煉 - 只需按照負載的個人評估。