最低程序！
在這些練習的執行過程中，主要問題區域被制定出來：大腿，臀部，腰部和手臂肌肉。 這種體操甚至可以讓初學者註重健身。 使程序複雜化：例如，可以稍微改變通常的實施方式 - 提升身體以增加腿部提升。
三週 - 身體的第一階段：表格將變得更加適合。 如果要認真糾正一個人的身體狀況並維持一天的訓練，應該養成一種習慣。
健身規則
熱身（10-15分鐘）。 理想的出發點是快速行走或慢跑。 拉伸肌肉也是值得的：肩膀的循環運動，頭部後面的手，從一邊到另一邊以及前腿傾斜。
控制呼吸。 肌肉需要在負荷之前用氧氣充實，因此在進行鍛煉的力量部分之前，我們在空氣中呼吸，在此期間 - 呼氣。
安全。 運動不應該是尖銳的，在降低身體的過程中不需要放鬆直到最後（“跌倒”）。 對新聞界進行鍛煉時，腰部應該壓在地板上。
質量。 幾乎所有練習的重複次數為15.但是，重複次數少一些，但要正確地進行練習比較好。
拉伸。 加載後每組肌肉都有必要承擔彈性。 例如，在肌肉鍛煉後，具有這種作用的背部將由身體向前傾斜，手臂向前伸展，坐在蓮花姿勢中。 為了舒展臀肌，扭轉是合適的：坐在荷花位置，首先在左側開始右腿（用雙手支撐腳後），同時將身體向左轉。 用左腳重複練習。 幾次重複就足夠了。
飲酒政權。 在運動過程中，身體主動失去液體。 因此，在訓練之前和之後，都值得喝上乾淨的水 - 每次喝幾口小啜。
合理的做法。 追求身體夢想每天做三次是毫無用處的 - 在工作期間肌肉不會改變，但在休息時不會改變。 此外，該綜合體是專業化的：這不太可能足夠。
美麗的手
躺在右側。 左手放在地板上，右手抱住身體。 右腿彎曲，左腿是直的。
呼氣時，抬起身體，拉直左臂。 吸入時返回並。 運動研究肱三頭肌。 在做了2號鍛煉之後 - 改變位置以鍛煉右手的肌肉。
玩具船
躺在肚子上，雙手沿著身體，肩膀抬起，胃緊張。 在呼氣時，抬起身體和腿部，將位置固定幾秒鐘，然後放下。 工作中包括背部肌肉，臀部和腿筋。
俯臥撑
在地毯上：雙手放在地板上，雙腿彎曲，胃部拉伸。 執行俯臥撑：彎曲肘部 - 吸氣，矯直 - 呼氣。 胸部和手臂的肌肉起作用。
令人垂涎的表格
右膝蓋在地毯上，右手擱在地板上（他們之間的字母“P”應該差不多），左腿伸出，臀部向前稍微張緊，肚子被拉開。 另一隻手在腦後。
在呼氣時，將左腿平行於地面抬起，並將其降低以吸氣。 改變腿的位置以完成該方法。 正在研究臀肌，大腿外表面，身體肌肉。
肩橋
躺在背上，肩膀壓在地板上，腿在fitball上。 腿可以稍微稀釋到兩側，這將有助於保持平衡。 在呼氣時，抬高骨盆，拉緊臀肌。 吸入沉沒。 你可以改善鍛煉：在高位時，你需要彎曲膝蓋，把球拉向自己。 涉及到ha繩肌和臀部。
舉起腿
躺在他的背上，雙手放在頭後，雙腿抬起並擠壓fitball。 在呼氣時，將腿抬高至相對於身體成90度的角度，在此位置停留一秒鐘。 同時肘部應該朝兩側看，而不是自動縮小。 腿部肌肉和直肌肌肉起作用。
捲曲
躺在背部，頭部，肩膀和身體後面的手抬起，右腳平行於地板（在重量上），左手相對於身體以90度的角度抬起。 在呼氣時，抬起身體，用相反的肘部到達左腿的肘部，在靈感下沉。 重複舉起右腿。 運動對於直腹部肌肉和斜腹肌有效。
細腰圍
在左側，用左手倚靠在地板上 - 腿彎曲，背部筆直，腹部和大腿應該在同一條直線上。
在呼氣時抬起身體並拉起右手。 將位置鎖定幾秒鐘，然後吸氣返回至。 等等。為了接合大腿的外表面並擺脫所謂的“騎馬褲”，而在上部位置，你應該抬起右腿。
瘦腰2
在左側，雙腿在一起，從地板，頭部撕開 - 在伸出的左手上（我們保持平衡，只是用地板觸摸它），胃部被拉出，身體被壓在地板上。 右腿抬起，“拉”到左邊。 降低你的腿進出。 ñ。
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