據調查，有54.4％的歐洲女性為了擁有美麗的身體而準備犧牲很多。 我們為您提供的培訓計劃不需要您在通向理想人物的路上做出重大犧牲。
有了這個訓練計劃，你不僅會失去5公斤，它還會幫助你，並繼續愉快地運動。 所有這一切都要歸功於每一天都意味著一種新的運動，它將幫助你的身體迅速恢復和諧。 當你給身體的肌肉帶來不同的負荷時，他們必須不斷地適應，所以結果很快就會出現，並且你會繼續加強肌肉。 我們開發了21個肌肉緊張運動，然後為他們增加了心臟排水管。 將它們組合併混合在一起以獲得每天的新訓練計劃。 所以，肚子和鬆弛的肌肉將會過去。 按照我們今天的計劃開始練習，在新的一年裡，你將進入更健康和快樂的狀態。
你本週的培訓計劃
為了每月減輕5公斤的體重，您必須每周至少進行300分鐘的有氧運動，再加上2-3次體重的訓練，然後遵循飲食習慣。 這是一個有助於完成所有這些的具體計劃。
星期一
星期一和有氧運動。
星期二
有氧鍛煉持續60分鐘。
星期三
在斜坡跑步機上練習環境和有氧運動。
星期四
45-60分鐘的中等強度訓練（這意味著在訓練期間你可以說話）。
星期五
在斜坡跑步機上鍛煉和鍛煉有氧運動。
週六或週日
做一小時的有氧訓練或持續60分鐘的中等強度訓練。 其中一天休息是休息一天。
按照這個或任何其他順序觀察這個計劃一周（前提是相同的訓練不應該連續兩天重複，力量訓練之間應該休息48小時）。 如果你想讓你的肌肉變得健康並且保持體重，那麼從計劃中除去一天的有氧訓練，同時進行力量訓練。
你需要
一對體重1.5-2.5千克和4-6千克的啞鈴;
fitball;
台階或台高30-45厘米;
一塊瑜伽或厚厚的書，如電話簿;
ValSlide模擬器或紙板;
體操止血帶;
1公斤重的醫療球;
瑜伽墊（可選）
該怎麼做
使用任何有氧運動恢復5分鐘，然後按照該順序每次運動10到12次重複，每組之間停留30秒。
1.蹲下身體，加強腿部和臀部的肌肉
站直，雙腳放在大腿上。 拿起體重1.5-2.5公斤的啞鈴手。 坐下讓臀部平行於地面，然後上升並將左腳向後拉。 返回到開始位置完成該方法。 重複換腳。
2.橫向衝刺，加強腿部，臀部和肩膀的肌肉
右手拿一根重1.5-2.5公斤的啞鈴，並用手掌沿著大腿放下手。 把你的左手放在頭後面，肘部向一邊。 在左邊做一個肺點，然後上去; 同時抬起左腿和右臂。 回到起始位置並重複。 改變雙方並完成方法。
用啞鈴屈膝，加強腿部，臀部和肱二頭肌的肌肉
每隻手拿一把體重2.5-6kg的啞鈴（雙手雙手向內），並將雙腳放在臀部的寬度上。 將左腿向後向右推，將啞鈴舉到肩上。 回到起始位置，用右腳向後和向左踢一次，完成1次重複。
4.轉動“剪刀” ， 加強新聞界的肌肉
用直腿躺在你的背上，並在你的腳踝之間夾住fitball。 雙手躺在地板上，手掌向下。 抬起你的直腿。 盡可能將腿向左轉，不要將肩膀從地面上移開。 將腿恢復到原來的位置並將它們向右旋轉至完成1次重複。
平衡Fitball，加強臀部和軀幹的肌肉
面朝下躺下，臀部貼著fitball。 把你的前臂放在地板上，並以直角彎曲膝蓋。 繃緊臀部，向上推腿，保持膝蓋彎曲90度，使髖部與軀幹形成直線。 回到起始位置並重複。
6.俯臥撑， 加強胸部，肩膀，手和臀部的肌肉
強調說謊，靠在手和膝蓋上。 彎曲你的胳膊在肘部，降低你的胸部，直到你的肩膀平行於地板。 拉直手臂，將左腳從地面上撕下15厘米，將腳放在地板上，重複運動，交替雙腿。
7.背部俯臥撑， 加強三頭肌和肩部肌肉
坐在地板上，彎曲膝蓋，雙手放在臀部附近的地板上，指尖向前。 撕裂你的臀部離地面20厘米。 用肘部彎曲手臂，將骨盆幾乎降到地面。 回到起始位置並重複。
8.“溜冰者”，加強腿部和臀部的肌肉
將左腳放在平台或長凳上，以直角彎曲膝蓋，並將右腳伸直在身後，將腳趾傾斜在地板上。 在肩膀高處向前傾斜並伸直手臂，手掌向下。 輕輕移動時，將右腳放在平台上，然後將其放回原位並重複。 改變你的腿，完成方法。
9.蹲下蹲下，加強腿部和臀部的肌肉
將您的左腳站在Valslide模擬器或紙盤上，雙手放在兩側。 用蹲坐時左腳向一側滑動，將手放在胸前，抬起手掌向下。 矯正膝蓋中的右腿，將左腿放回原位並重複。 改變雙方並完成方法。
10.蹲下手屈曲， 加強臀部，腿部和肱二頭肌的肌肉
直立，雙腳放在臀部，膝蓋稍微彎曲。 手拿啞鈴重2.5-4公斤，手臂彎曲成直角，並壓向手掌的兩側。 坐下來，同時把啞鈴帶到你的肩膀上。 回到起始位置並重複。
11.“青蛙”， 加強新聞
坐在平台或長凳的邊緣，抓住臀部附近的邊緣。 膝蓋彎曲，腿站在地板上。 向後傾斜，將你的腿從地板上撕下，並輕輕地將它們拉出來，這樣腿就平行於地板。 收緊新聞並將你的膝蓋拉到胸前，張開你的膝蓋，但保持你的雙腳在一起。 將位置鎖定在一個計數上，然後拉直腿並重複運動。
12.“桌子”， 加強軀乾和臀部的肌肉
拿一個體重1.5公斤的啞鈴，四肢站立，雙手放在肩線上，臀部垂直於地面。 將右手抬到肩膀的高度，將膝蓋上的左腿彎曲到臀部的高度。 返回到開始位置並完成重複。 執行，交替雙方。
13.改變雙手俯臥撑，加強胸部，肩膀和手臂的肌肉
重點說謊（靠在膝蓋或腳趾上），刷在肩線上，左手放在瑜伽塊或厚書上。 用胳膊肘彎曲雙臂，將胸部放低至地面。 按下地板，然後將右手放在方塊或書本上，然後將左手移到地板上完成重複。 再次進行鍛煉，但方向相反。
14.背部俯臥撑， 加強三頭肌和肩部肌肉
坐在平台的邊緣，抓住臀部前緣並彎曲膝蓋。 伸直手並從平台上撕下盆。 以正確的角度彎曲手臂，將臀部放在地板上。 伸直你的手臂，然後將你的左腿伸直放在你面前，你的右手放在一邊。 返回到開始位置並重複; 改變雙方並完成方法。
15.平衡推力，加強腿部，臀部和背部的肌肉
在腳踝高處固定體操止血帶，以固定支撐。 用右手拿住安全帶的另一端，然後退後一步，使緊張感足夠強烈。 把你的右腳從地板上撕下來，在左邊平衡。 從臀部向前傾斜，坐在你的左腳上，並向前和向下拉你的右臂。 拉直右腿，將右臂拉向胸部。 重複。 改變雙方並完成方法。
16.從蹲下跳下， 加強腿部，臀部和肩膀的肌肉
把你的腳放寬，稍微向外展開襪子。 雙手握住1公斤重的胸部胸部。 坐下，讓你的臀部平行於地板。 然後，在一次動作中，跳起來，伸直雙臂並將球壓在頭上，同時將雙腿拉到一起。 返回到起始位置並立即重複跳轉。
17.從地板上按下，加強臀部，腿部和肱二頭肌的肌肉
將手中的啞鈴拿出，用手掌向外伸展手臂。 站在距離她60厘米的平台上。 把右腳的襪子放在平台上。 以直角彎曲肘部並展開手掌。 將啞鈴舉到肩膀上，進入攻擊中。 回到起始位置並重複; 改變雙方並完成方法。
18.“自行車” 加強了媒體
坐在長凳上，雙腿彎曲在膝蓋處，腿與地面平行。 向後傾45°，把你的手放在你的頭後面。 拉直右腿，拉伸襪子，並將膝蓋上的左腿彎曲。 改變雙方完成重複。 繼續，交替腿。
19.休息一下，加強軀乾和臀部的肌肉
重點說謊，用前臂倚在地板上。 手肘剛好在肩膀下方，手掌躺在地板上，手掌向下，壓力很大。 抬起左腳，並將左腳的腳趾放在右腳後跟上。 將此位置固定10-15秒，然後改變腿部以完成該方法。
20.用棉花俯臥撑，加強胸部，肩膀和雙手的肌肉
重點說謊，把臀部放在fitball上。 彎曲你的手臂並將胸部放低到地板上，然後儘可能地用力推動並拍手。 重複。
21.反轉俯臥撑，加強三頭肌和肩部肌肉
坐在平台的邊緣，抓住臀部附近的邊緣。 腿站在地板上，膝蓋彎曲。 伸直手臂並將平台從平台上向前撕開。 以直角彎曲肘部，將臀部放低至地面。 將胳膊伸直肘部，並將右手放在你的前方，用靠近左手的平台觸摸它以完成一次重複。 返回到起始位置並重複，用左手觸摸右側的平台。 繼續交替。