深蹲
所有練習中最有效的是蹲坐。 但它必須正確完成。 腿應放在肩膀的寬度，雙手放在腰部。 我們降低臀部並彎曲膝蓋上的腿，直到你的父親平行於地板。 膝蓋的角度是90度。 我們順利地進行蹲下，沒有混蛋。 疲憊，休息，繼續。 第一次，不要這樣做，否則第二天你不會起床。
Mahinogami
下一個最有效的練習 - 腿。 你需要一把椅子和一個背部。 並排放置並用一隻手扶住背部。 將你的第二隻手放在腰帶上。 首先進行擺動，然後將另一隻腳向前和向後擺動。 背部筆直，不要彎曲。 在第一天執行許多重複也不是必要的，都是適度的。 你所做的不是50次而是100次，最好的結果不會帶來。 然後把椅子放在前面。 抓住他並交替揮動，然後一個，然後另一個踢兩側。
Makhinogami從俯臥位
另一個強化肌肉的好運動不僅是神父，還有臀部。 躺在右側。 頭部右手，左手臂放在腰部。 抬起左腿直到它形成90度的角度。 然後翻到左側，我們用右腳做同樣的事情。
從平躺的位置升起
對於這個練習，你必須躺下來，然後背對著地板。 雙手伸向身體。 腿彎曲膝蓋。 我們開始盡可能慢地舉起臀部。 要加強效果，請將此位置保持幾秒鐘，降低。
直立，雙肩分開，雙手放在腰部。 有時候，我們將左腿分開很大，我們稍稍蹲下，雙手向前，在我們之前，兩個人回到起始位置。 接下來的兩個帳戶在右腳。 而且，這些攻擊不僅可以左右執行，還可以執行。
自行車
一個好的運動被認為是一輛自行車。 你必須躺下，甚至可以躺在床上，它更柔軟，沒關係。 雙手沿著身體伸展。 雙腿抬起並彎曲在膝蓋處。 我們模仿自行車上的動作，我們旋轉想像中的踏板。
蹲著重量
如果您已經接受過簡單的仰臥起坐訓練，那麼對於您來說看起來過於簡單易懂，那麼您可以繼續進行諸如仰臥起坐等運動。 我們需要兩三磅重量。 不要緊，如果你沒有這樣的事情。 你可以使用一個小技巧。 取兩個半升的瓶子，倒入水中。 在這裡你有啞鈴。 每隻手臂都會刺痛，並進行最常見的蹲舉。
當然，還有很多旨在改善臀部形態的各種練習，牧師。 這裡列出的只是最有效和可用的每個人。 課程可以在家裡舉行，不一定跑到健身房，也支付。 整個情結不是必需的，為自己選擇一些最喜歡的練習。 請記住，你需要正確地吃，以更快地獲得理想的結果。 特別要排除甜味和麵粉。 過著健康的生活。 美麗和快樂很容易。