你知道嗎：
- 腹部按壓時，需要訓練腰部和臀部的肌肉;
- 可用的額外磅在腰部區域，所以在開始擺動之前，應該做有氧運動（早上跑步，運動自行車）;
- 開始拉屁股，新聞應該用簡單的練習。 例如：躺在地上，伸出雙臂，抬起雙腿，不要彎曲膝蓋; 垂直於地面，然後再次不彎曲地將它們傾斜向右傾斜，然後向左傾斜;
- 像這樣每天做100次運動是毫無意義的，最主要的是做正確的運動;
- 如果您在練習拉起臀部和新聞時腰部感到灼熱感，請停下並休息一下;
- 如果你想要一個完全平坦的腹部，你需要擺動位於下腹部的肌肉;
- 至少2個月後您將看到的培訓結果。 但要達到這個結果，你需要每周至少參加3次。
新聞的內部肌肉
如果不鍛煉新聞的內部肌肉來達到理想的肚子並不那麼簡單。 要使用內部肌肉，遵循以下建議就足夠了。 首先 ，在練習中包含練習“ 拉肚子 ” - 它涉及橫肌。 把你的手放在臀部，呼氣，盡可能拉緊你的胃，數到4，然後慢慢放鬆。 從100次開始。 其次 ，不要忘記領先肌肉 - 它們在大腿內側。 當他們工作時，腹部內側斜肌和橫向肌肉同時變得緊張。 因此，在按壓時進行鍛煉時，請緊緊地捏緊膝蓋。 你可以在你的膝蓋之間夾一個小密枕或一個醫療球。 第三 ，你需要激活臀肌。 他們的減少也會訓練腹部的橫肌。 在這方面的新聞鍛煉必須在緊屁股上進行。
複雜的“7”
練習的順序不會改變。 每個重複10次。 每週訓練兩次。 不要忘記新聞界的肌肉張力，臀部和大腿。
1. 舉起球體 。 坐在球上，把腳放在地板上，保持穩定的姿勢。 把腳放在你肩膀的寬度上。 收緊臀部。 擠壓你的膝蓋。 然後你必須呼氣，吸入你的胃，然後慢慢降低身體。 在下一階段的練習中，有必要在身體抬起時再次吸氣和呼氣。 同時，請將手放在胸前。
2. 螺絲 。 躺在你的背上，彎曲你的膝蓋。 腳必須在地板上，頭部和肩膀稍微抬起。 拉緊你的臀部，拉你的肚子。 然後膝蓋應該轉向右側，身體應該抬起並轉向左側。 一定要在最上面暫停三次。 在練習開始時，你應該吸氣，當你回到起始位置時，你應該呼氣。 確保你的背部距離地面不太遠。 重複這個練習，將臀部和按壓器向右和向左拉緊10次。
3. 提起案件 。 抬起身體時，應將膝蓋上的腿彎曲，同時將腳放在地板上。 用手拿起醫用球，並將其放在胸前（在你的前方）。 如果你沒有一個特殊的球，你可以伸出你的手臂在你面前。 抬起你的肩膀和頭部。 不要從地板上鬆開腰部。 當球幾乎到達膝蓋時，盡可能慢地開始拉直腿部。 向前伸展，直到你觸摸襪子。 在這種情況下，腿部必須是直的。 返回到起始位置並以相反的順序重複所有移動。 當背部中間接觸地板時，膝蓋彎曲，拉到腳的臀部。 然後慢慢向後靠。 同時呼吸。
4. 練習收緊臀部和新聞 。 躺在地板上，雙手放在身上。 抬起你的腿，彎曲你的膝蓋，穿過你的腳踝。 抬起你的肩膀和頭部。 用左手，伸直右腳後跟。 抬起右手在地面上8-10厘米，你不能通過拉起腳後跟來幫助自己。 不要把你從地板上背下來。 回到起始位置，但保持頭部和肩膀高於地面。 從這個位置開始下一次重複練習。 建議重複10次。 腳踝的位置應改變並伸展到左腿的腳後跟。 當伸展到腳，你應該呼氣，當你回到起始位置時，呼吸。
5.“ 雙V ”。 在臥姿時，您需要彎曲膝蓋，同時用雙臂交叉支撐頭部重量。 將你的腿伸展至地面45°，現在降低15厘米，並強烈稀釋襪子。 再次，提高你的腳15厘米，並刪除你的襪子。 回到起始位置。 在運動開始之前，當你回到起始位置時呼氣，呼氣。
6. 剪刀 。 以俯臥位抬起直腿。 抬起你的肩膀和頭部，然後用小腿將小腿伸直。 降低左腿，而左手掌應沿著腿滑動。 伸直右手。 腿不能太低 - 在腰背部形成偏斜。 在每個方向上執行10次“剪刀”，交替移動。 呼氣 - 當你放下腿和手臂時，吸氣 - 在重複之間。
7. 樺木 。 做一個“樺木”，用你的雙手支撐骨盆，肘部被限制在地板上。 放在手掌的地板上，同時在頭部放低雙腿。 用五號字將腿分開。椎骨後面的椎骨將您的背部放低至地面。 回到起始位置。 如果腰背部疼痛，則不能做運動。 當你放下手臂並將腳放在頭後時吸入。 呼氣 - 當你滋生和降低你的腿。
空手道，韻律操
健美操的這個方向在我國越來越受歡迎。 克拉有氧運動提高了協調性 運動並促進一般耐力，加強呼吸系統，心臟。 完美支撐身材，有助於臀部和新聞的緊密度。 在教練的指導下做得更好。 請注意！ 它僅適用於受過訓練的人。 我們介紹一些空手道健美操的基本練習：
1.用你的雙手模擬敵人的捕捉並將他擊中膝蓋。 有力地執行第一個，然後另一隻腳，最好是音樂。 重要的不僅是提高你的膝蓋，而且要用武力來做，好像要打擊。 重複側身，向前，向後。 但不要再一次拉傷身體。
2.將腳放在肩膀的寬度上，膝蓋是半彎的。 雙手擠入拳頭並按壓至軀幹。 向前衝，同時向下轉動手掌並返回起始位置。 依次重複左手和右手，直到感覺疲倦。 如果2分鐘後並沒有感到疲勞，拿起輕啞鈴重複。
3.將腿部稍微向一側彎曲，將雙手置於臉部保護姿勢。 踢一腳：以一個急劇的動作，扔出一條直腿，一個落後的腿。 回到起始位置，改變你的腿。 快速執行一系列中風，不斷變換雙腿。
4.拉伸腿部肌肉。 首先，站在你的膝蓋上，用手將第二條腿的腳收緊在臀部上，凍結3秒鐘。 回到起始位置。 2-3次，改變你的腿。 然後站在你的膝蓋上，把另一隻腿拉到你的前面，試著在膝蓋上伸直並把腳跟向前。 每條腿5-7次。
現在你知道如何做練習來收緊臀部和新聞，你可以在家中取得優異的成績。