主要開始
我們先從熱身開始。 它可以在學校體育場，最近的公共花園，自己的房子入口處進行。 我們將進行5或6分鐘簡單練習的複雜練習。 這可以是蹲下，擺動腿，軀幹向兩側和前方彎曲，抬起腳趾，骨盆，軀幹，雙手的圓形運動。
然後在2到3分鐘內我們會通過加速的步驟，逐漸調整跑步。 現在繼續。 我們會選擇哪一種節奏？ 選擇我們通過鼻子自由呼吸的速度。 只要我們張開嘴巴，就走到這一步。 恢復呼吸並返回運行。 所以我們輪流走路。 過了一段時間，我們將學習如何跑10分鐘。 我們修復這個結果一周，然後每週增加1分鐘。 到課程結束時，我們正在努力使連續運行達到1小時。
跑完10分鐘後完成距離後，不要坐下，不要停下來。 一定要經過2到3分鐘的快速步驟。 然後我們會做體操，並在旅途中做一些練習。 訓練結束後，我們將開始一個溫暖的淋浴，然後是對比淋浴。
脈搏和呼吸
在跑步的頭幾個月裡，你應該努力通過你的鼻子呼吸，但這不是必要的。 後來我們通過嘴和鼻子同時呼吸，依靠心率。 脈搏的上限由下式決定：180減去你的年齡。 如果你的年齡是50歲，那麼跑步的脈搏應該高達每分鐘130次，沒有更多。 起初，我們保持心率低於最大值5或10個單位。
我如何測量運行中的脈搏？
前10秒健康人的脈搏應該與時間相同。 停止時，取出脈衝樣本並將數字乘以十。 雖然你不習慣感受節奏，但應該更頻繁地測量脈搏。 不要害怕停下來。
步伐
如果你不是一個人，而是與一個夥伴一起跑步，那麼你的跑步速度應該是這樣的，你可以與一個人交談。 如果整個家庭都跑了，應遵循這條規則。 然後這樣一個聯合的休閒運行，交換評論，在此期間開玩笑會給每個家庭成員帶來快樂。
快點慢點
人們經常非常熱心地採取行動，迅速提高速度和時間。 但為此，他們需要支付：傷病，強制休息。 同樣的新手們，慢慢地，堅持不懈地前進，達到一定的身體健康，而其他“跑步者”跑步時放下課程，當他們說話時，他們抱怨慢跑中沒有什麼奇蹟。
如果我們談論最低費率，那麼如果你每周至少跑三次半小時，那麼最好不要這樣做，否則你會失去你的時間。 日本人認為每天的最低交通流量應該是1萬步，這是大約7,5公里。 如果你以11分30秒的速度移動一公里，則需要大約一個半小時的時間。
最佳時間
每個人都習慣於談論早晨慢跑的好處，但慢跑的最佳時間被認為是晚上的時間。 在上班之前，並不是每個健康人都有意志力，因為有可能遲到工作。 在晚上，跑步和淋浴將能夠緩解當天累積的疲勞。
有時候沒有足夠的時間上課。 然後，你可以從家到工作的距離，但有一個小的細微差別，這很重要，你需要在工作中洗澡，然後換衣服，否則你的同事不會理解你。
對於那些輪班工作的人來說，有建議。 如果工作日從24小時開始到上午7點，那麼在開始工作之前，請花5到6個小時進行培訓。 運行時間應該是每天30到40分鐘，大約5或7公里。 如果你有夜班，你應該從9點到10點運行。 按照通常的工作時間表，即1班制，應該爭取正常的培訓制度。
自製
如果你做的一切都正確，那麼你的指標將會是你的健康。 一個愉快的心情，說訓練對你有好處。 但煩躁，睡眠不好，嗜睡意味著負荷很大，需要減少。 有必要使用脈衝數據。 為此，你需要知道早上和晚上你的正常心率是多少。 如果與規範有任何偏差，這應該提醒你。 分析你的學習。 訓練結束後10分鐘，脈率不應超過每分鐘100次。 如果傍晚和早晨的脈搏參數比平時多，那麼就必須經常諮詢你的醫生並進行調查。
評議會
最好開始與某人一起跑步。 為了做到這一點，請給朋友帶來安全感並開始慢跑。 對你來說，這是一個不錯的動機，不要屈服於不好的情緒，懶惰，不要打斷你的學習。 如果你在上課期間需要任何幫助和招待你，你的女朋友將能夠上課，會。
現在我們知道如果你想成為一個健康的人，該如何開始跑步。