複雜
訓練是基於超級系列的原則：做1次力量練習（8-15次重複，需要1分鐘），在台階上交替進行2分鐘的練習（可以執行其中一個動作或組合它們的任意組合）。 在1個超級系列中，你需要大約15分鐘。 每週兩次，根據訓練水平和可用時間做1-3次超級訓練。 如果你的運動時間不超過3個月，從1個超級系列開始。 當你掌握複合體時，將超級體數增加到2.如果你已經做好了準備，那麼執行至少兩次超級體能訓練。 沒有足夠的時間？ 然後限製到1個超級系列，包括更強烈的步進動作。 在鍛煉開始和結束時，進行基本步驟至少5分鐘：面對平台站立，用右腳踩踏，然後放置左腳。 然後從平台退後一步，先用右腳，然後用左腳。 每30秒鐘更換一次前腿。 完成所有主要肌肉群的伸展運動，包括臀部，脛骨，背部，肩膀，手臂和腿筋。 保持每個伸展，而不是彈簧，15-20秒。
力量練習
1.對角線上的Mahi。 運動加強了肩膀，背部和雙手的肌肉。 站在台階台上。 把你的右腳放在上面。 直接用啞鈴舉起雙手，使其位於肩部以上，右手在上，左手在底部，手掌相對。 用你的雙手向左大腿揮動。 做一些必要的重複，然後改變你的腿並重複練習，擺到大腿右側。
2.俯臥撑和姿勢倒V.
運動加強了胸部，肩膀和肱三頭肌的肌肉。 站在平台末端的膝蓋上，手掌放在其邊緣，雙手伸直。 伸直你的腿，爬到你的腳趾（如果你是一個初學者，保持你的膝蓋）。 應變壓力的肌肉，使身體從頂部到腳跟形成一條直線。 不要將肘部伸展到兩側，按下。 然後向上推臀部，使身體看起來像倒V字形，然後將鞋跟降低至地面。 返回到2a位並重複練習。 遵循這些簡單的規則，你的鍛煉將是有效和安全的。
1.使用高度為15-20厘米的台階或低穩定台，具體取決於您的身高，準備水平和踏板健身操的經驗。
2.包括有節奏的舞蹈音樂，你會很舒服。
3.將整個腳放在平台上以免受傷。 胸部挺直，肩胛骨連接。
4.承擔這樣的負擔，肌肉會很緊張，但同時鍛煉技巧不會受到影響。
3.弧。 鍛煉加強了肩膀和三頭肌的肌肉。 直立，雙腿放在一起，膝蓋稍微彎曲。 從臀部稍向前傾，身體應保持直立。 用啞鈴直接舉手，把他背在背後，不要同時懶散，手掌回頭看。 在不改變船體位置的情況下，將手伸向兩側並將它們提升到您的面前。 啞鈴應該描述平滑的弧線。 沿同一弧線將手放回原位。
4.屈曲和舉手。 運動加強了肱二頭肌，胸部肌肉，肩膀和背部中間部位。 躺在你的背上，在平台上，抬起彎曲的腿，使腿與地面平行。 擰緊印刷機，將腰部向後按壓至平台。 把雙手放在身體的啞鈴上，手心向上看。 固定肘部和手腕的位置，彎曲你的手。 不要彎曲你的手臂，將它們舉過頭頂，同時展開你的手掌。 回到原來的位置，然後伸直手臂。
如果你已經練習過步式健美操，這些動作對你來說會很熟悉。 如果沒有，你可以輕鬆掌握這一點。 在單獨的力量訓練之間進行2分鐘的訓練，或者以一系列動作的組合形式進行訓練。 按照音樂的節奏或想想自己。
1.站在階梯平台上，從平台的右腳到右邊一步（到1分），然後抬起前面的左腳（在腳2彎曲）。 把你的左腳放在地上（得3分），用右腳踩回地板（考慮到4）。 用左腳重複運動。 然後從平台的右腳到右邊一步，連續3次抬起左腿的膝蓋（以2,3和4為代價），將其放低至地面並將右腳放在地面上。 在此之後，再次，從右腿和左腿進行單膝抬起運動，然後 - 已經用左腳抬起三膝的運動。
2.站在平台上，右腳放在右邊，左邊放在右邊。 退後一步，先到右邊，然後用左腳到平台中心。 在地板上演奏3跳躍“腿分開 - 腿在一起。” 重複左腳的韌帶。
3.站在平台的中間。 從右腳向後推，腳放在腳趾上。 然後將右腳放在平台上，並用左腳進行沖刺。 每次攻擊都以1分完成。
4.這一運動的進行速度加快：當你爬到平台上時，你不會走路，而是像跑到它那樣。 做這個動作，每次交替腿部。
5.將左腳放在平台的左邊，右腳放在右邊。 從左腳，退回到平台右邊的地板，右邊轉到平台。 將右腳放在腳趾的左側。 重複右腳的動作。 要增加強度，請按照所有步驟以較大的幅度進行操作，如跳過，不要將腳放在帳戶4上，而是在一條腿上跳躍。
6.站在你的右側，把你的右腳放在平台上。 用左腳跳到平台上，同時抬起右腿，彎曲膝蓋。 用右腳向地面一側邁出一步，然後放置左側。 用左腳重複運動。 運動加強了肩膀，背部和三頭肌的肌肉。 坐在平台的邊緣，腿在一起。 抓住你的手掌邊緣，肘部彎曲。 然後小心地“滑”下平台，降低臀部。