營養學教授，賓夕法尼亞大學營養行為實驗室主任，著名營養學家芭芭拉勞斯花了20年時間研究飽和過程及其對食慾和肥胖發展的影響。 根據她的研究，她開發了她自己的飲食技術 - volumetrics（英文量 - 體積）。 羅爾斯博士簡單地解釋了其有效性：“通過選擇每份食物所含熱量較少的食物，可以增加食用量，但同時減少卡路里總攝入量。”
卡路里密度
根據2011年美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）發表的一項研究，在吃東西之前吃零食的人，其中25％的人吃掉了360千卡。 也就是說，我們消費的食物越多，我們越能抑制食慾，並減少卡路里。 如果飯後我們有一種愉快的飽腹感，那麼我們有機會堅持這種飲食持續不斷。 在這種情況下，絕對沒有必要放棄你最喜歡的菜餚。 只有你需要知道這個措施。 這種體積測量是卡路里密度的指標，即佔100克產品的卡路里量（千卡/克）。 這是一個簡單的例子。 在一杯葡萄乾中含有434千卡熱量，而在一杯葡萄中只有104千卡熱量，即葡萄乾的熱量密度高於葡萄：2.6比0.6。 這在實踐中意味著什麼？ 新鮮的漿果可以在沒有任何損壞的情況下進行食用，比干的要多三倍。
食物元素
產品的卡路里密度受3個因素影響：水，纖維，脂肪。
水是主要成分。 它給食物量，因此不含卡路里。 例如，葡萄柚由90％的水構成，一半的果實（1份）僅有39千卡; 胡蘿蔔 - 88％，半杯胡蘿蔔 - 只有25千卡。 體積的基礎只是一種液體和富含水分的食物：湯，水果，蔬菜。
細胞 - 不僅可以提供食物量，而且可以緩慢消化，這意味著它可以提供更飽滿，更長的飽和度，並具有最低的卡路里。 如你所知，纖維富含同樣的蔬菜和水果，以及穀物。
脂肪具有最高的卡路里密度：每1克9千卡，這是蛋白質和碳水化合物的兩倍。 例如，1茶匙黃油含有與2杯西蘭花一樣多的卡路里。
在日常生活中使用卡路里密度指標是相當容易的。 它可以作為選擇某些產品的參考點。 食物的能量值遠低於體重（卡路里密度為0.6），可不受限制地加入飲食中：這是蔬菜和水果的主要部分。 如果卡路里密度從0.6到1.5，也就是說，這樣的食物可以是合理的量，而不會暴飲暴食 - 這適用於穀類，瘦肉，低脂乳製品。 研究證實，如果你吃的卡路里密度不超過每千克60千卡的食物（不管部分大小），多餘的體重就會消失。 你可以吃每100克卡路里密度為60到150千卡的食物，同時減肥或保持體重，這取決於身體活動和代謝率的高低。 但對於其中卡路里比該部分的質量（密度為150千卡/ 100克）多幾倍的產品：奶酪，肥肉，麵包，糖果 - 你應該更加小心。 這種“緻密”的食物應該受到大量低卡路里食物的限制和補償。 Rolls博士建議監測日常攝入的總熱量。 這取決於年齡，不應該超過：在21 - 25年2千千卡，在26 - 50年 - 18千千卡，在51 + - 160千卡。
每日容量菜單：
- 早餐：麥片或麥片（含脫脂牛奶或水）與水果/漿果，應該是當天第一頓和主餐的一半左右。
- 第二早餐：低脂酸奶，一些水果和一片奶酪。
- 午餐：蔬菜瘦肉湯，瘦肉和蔬菜，蒸，在烤箱或煮熟。
- 晚餐：例如，用野生米和低卡路里密度的非澱粉蔬菜燉煮的魚，它們應該取代裝飾物的一半通常的部分。
- 小吃：飲食凝乳，低脂奶酪，水果，飲食麵包。
- 飲料：礦泉水，綠茶，鮮榨果汁，水果和牛奶雞尾酒。
- 吃任何食物都可以吃蔬菜或水果。 越多汁越好。 羅爾斯博士保證：即使你增加了食物的數量，但以三次蔬菜為代價，你仍然會減肥！ 但請記住，沒有限制，蔬菜只能在沒有脂肪的情況下食用。
- 在吃之前吃... 先從一個在胃中佔有一席之地的菜開始：湯或沙拉。 湯可以是蔬菜，薄薄的肉湯。 沙拉 - 午餐和晚餐蔬菜，早餐 - 水果。
- 享受整個盤子的外觀。 在這種情況下，大腦立刻收到一個快樂的信號，而在有樂趣的地方，沒有暴飲暴食的危險，體積的創造者說。
- 不要放棄蛋白質。 不像水飽和蔬菜和水果，蛋白質提供更長的飽和度。 此外，瘦蛋白食品不會威脅體重過重。 在飲食中高檔蛋白質的作用可以是牛奶早餐麥片，豆沙或豆腐，一塊魚，火雞，牛肉晚餐或晚餐。
- 食堂蔬菜，綠葉蔬菜;
- Nekrakamistye蔬菜，水果;
- 低脂乳製品。
- 薄脆餅乾和薯條;
- 巧克力和糖果;
- 甜糕點;
- 堅果和乾果;
- 醇;
- 黃油;
- 植物油。
- 用橘子或半柚子開始早餐。
- 將水果泥加入麵團（而不是黃油）。
- 將新鮮的漿果和水果放入麥片和穀類食品中。
- 用蜂蜜醬替代蜂蜜。
- 加花椰菜切碎而不是麵包
- 蔬菜麵食：西蘭花，蘆筍，豆類，青豆，南瓜等。
- 把蘑菇放在沙拉，炒雞蛋，湯，燉。
- 做一些有用的零食：一片甜瓜，用火腿包裹，生菜葉上放一片鮭魚等。
- 添加水果沙拉，甚至三明治：桃，芒果，普通話。