該計劃
你需要。 粉筆，長凳或盒子，長5米的繩子，籃球，三個塑料瓶，橡膠減震器和地毯。
教訓
從星期一到星期四執行此程序5週。 你可以獨自訓練，與朋友甚至整個家庭一起訓練。 主要的東西很有趣！ 熱身。 從5-10分鐘的低強度有氧運動開始，例如當場行走。
拴住
在每次鍛煉結束時，拉動所有主要肌肉群，每次拉伸20-30秒。
選擇性培訓
拿起你最喜歡的健身或嘗試一些全新的東西。 這裡有一些想法。
■有氧運動（家中的錄像帶或與教練俱樂部）。
■瑜伽（單獨或與教練）。
■東方武術。
■在固定自行車上進行旋轉或間歇訓練。
■在平坦或崎嶇的地形上騎自行車。
■游泳（長時間，統一的訓練或更密集的間歇訓練）。
■在平地或交叉路口行走。
■輪滑。 高興地燃燒卡路里！
■網球，羽毛球和其他戶外運動。
■舞蹈 - 從芭蕾舞到爵士現代。
第一周
星期一
從健身測試開始：
■1分鐘內，扭動身體重複計數。
■記錄時間並全程運行800米。
■做俯臥撑，放在腳趾襪上，或者如果很硬，放在膝蓋上。
現在評估你的結果：
■您在6分鐘（或更長時間）內跑完一段距離; 1分鐘的時間少於30次; 無法反沖。 所以，你有一個初步的準備水平。
■你在5-6分鐘內克服了800米; 1分鐘執行30-50次曲折; 在膝蓋上做俯臥撑。 你有一個中級的準備。
■運行結果少於5分鐘; 你可以在1分鐘內完成50次以上的曲折; 擰出來，靠在襪子上。 因此，你有很高的準備水平。
如果結果與不同的準備水平相對應，則開始處理與初始水平相對應的負載。 測試後，走路跑步。 入門級：步行200米，然後跑相同的距離。 在距離1.5-2.5公里處交替使用這些間隔。 平均水平：步行 - 800米，跑步 - 800米，因此，克服，1,6-3,2公里。 高水平：跑步 - 2,5-3公里。
野外廚房
保持食物日記。 它會幫助你弄清楚什麼時候以及為什麼你吃東西。 你會自己吃早餐。 如果你在早上訓練，一定要在早餐前吃早餐，但不要緊：薄片或麥片，牛奶，少許果汁和更多的水。 股票的水。 標準 - 每天不少於8杯水。 在訓練之前，最好喝含碳水化合物的飲料 - 含糖，果汁或果汁的茶。 平衡營養素。 你的飲食中營養素的比例應該是：60％的碳水化合物，20％的蛋白質和20％的脂肪。 卡路里不足。 為了驅除多餘的脂肪，每天能量缺乏500千卡。 要做到這一點，比平常少消耗250千卡，而以鍛煉為代價的能量消耗會增加250千卡。 我們的計劃訓練非常激烈，即使在1800-2000千卡的飲食下，您也會燃燒脂肪。 同時，肌肉質量開始增加，因此請注意體積的變化，而不是體重。
星期二
條紋的障礙。 建在院子里或公園6個障礙物。 從頭至尾不間斷地穿過地帶一次，然後重複。 初學者：通過障礙過程3次。 中級：克服所有障礙4-5次。 高水平：通過地帶6次。
1.“經典”。 為6-9米長的“經典”畫一個粉筆網，高舉膝蓋，大力工作，穿過整個網格，每次將腳放入下一個籠子。
2.跌落和膝蓋抬起動作。 選擇兩棵樹或兩極之間的部分路徑。 您也可以自己記下距離，例如使用塑料瓶。 應該是這樣的，最後一次重複很難執行，但該技術並沒有同時受到影響。 初學者：通過距離，交替抬高你的膝蓋在一個直角。 手放在頭後面。
中/高級別：在移動中發起攻擊。 直立，雙腳分開肩寬。 胸部被拉直，新聞被張緊，手臂被折疊在胸部。 向前邁進一大步，進入攻擊。 兩個膝蓋應該幾乎以直角彎曲。 加強臀部和大腿的肌肉伸直你的腿，並立即向另一條腿前進一步。 所以，一路走。
3.拳擊訓練。 將繩索拉到兩肩之上的兩棵樹或柱子之間。 站在繩子的一邊。 拉直印刷機。 手壓，拳頭握在胸前，模擬拳擊手的防守位置。 彎曲膝蓋，踩下繩子並在其下面“潛水”，而不改變手的位置。 所以克服了整個距離。
4.上升到替補席位。 站在長凳或抽屜裡。 雙腿肩寬分開。 拉直印刷機。 把你的手放在胸前。 踩在右腳上，放你的左腳。 然後退後一步，用右腳踩到地面，然後放下左腳。 在30秒內，從右腳執行電梯，然後再從左側執行30秒。
5.保持球。 在地面上註意15米後的起跑線 - 終點線。 每隔3m將一個空塑料瓶分別放在兩個塑料瓶之間。 在蛇瓶之間將球放在一起，然後用另一隻手從頭到尾擊倒地面，然後回到地面。
6.跳躍。 在1分鐘內，跳起來：雙腿 - 兩腿交握 - 雙手交叉。 不斷壓力，保持背部平直。
星期三
加速。 從輕跑步開始，持續1分鐘。 然後加速1分鐘。 另外3次，以緩慢的速度和加速度重複運行。 然後步行2分鐘。 所有在一起將構成10分鐘的時間間隔。 初學者：製作2個間隔。 中層：設置3個區間。 高級別：製作4個間隔。
星期四
電路培訓。 執行所有練習的一種方法，不要休息。 然後重複一遍。 初學者：製作3個“圈子”。 中層：製作4個“圈子”。 高級別：製作5個“圈子”。
1.用減震器彎曲手。 將腳放在橡膠減震器或彈性繃帶的中央。 拿起手柄。 手掌向前看。 拉直新聞，拉直胸部。 移動肩胛骨並向下放下肩膀。 彎曲你的手臂並將刷子拉到你的肩膀上。 肘部必須靜止。 慢慢回到起始位置。 做15次重複。
2.用減震器舉起雙手。 將一條腿放在減震器上。 拉直印刷機。 雙手微微彎曲。 手掌向內看。 在肩部肌肉的作用下，不要使肩肘彎曲，將雙臂舉到肩膀的兩側。 不要將錶殼向後傾斜。 慢慢回到起始位置。 做15次重複。
3.滴落到位。 站直。 在肩膀寬度的腿，胸部被拉直，新聞是緊張的。 雙手疊放在胸前。 向前邁進一大步，進入攻擊。 兩個膝蓋都必須彎曲成直角。 加強臀部和大腿的肌肉，使雙腿伸直並返回起始位置。 先執行15次重複，然後再執行另一次。
俯臥撑，四肢站立。 把你的手臂比你的肩膀稍寬，你的手指向前看。 降低骨盆，使身體從頂點到膝蓋形成一條直線。 以直角彎曲肘部，然後按。 做15次重複。 如果你準備充分，做俯臥撑，不要站在膝蓋上，而要站在腳趾上。
5. Plie（蹲下）並投擲球。 雙手拿籃球。 站直。 腿比肩膀稍寬，襪子略微展開到兩側。 帶球的手臂可以自由下降。 拉直印刷機。 在不改變身體和雙手的位置的情況下做個plie。 伸直你的雙腿，同時抬起你的手和扔球。 不要放下雙手，抓住他並回到起始位置。 重複15次這個練習。
6.傾斜桿與減震器。 將腳放在橡膠減震器的中央。 雙肩在肩膀的寬度，手掌向內看。 抓住手柄。 移動肩胛骨，拉緊印刷機。 稍微彎曲膝蓋，並從腰部向後傾斜。 身體應該幾乎平行於地面，直臂 - 自由降低。 加強背部肌肉，將雙臂上方的手臂拉向兩側。 保持在這個位置，然後回到原來的位置。 做15次重複。
第二週
星期一
條紋的障礙。 如周二第一周。 替補上升將被跳繩替換1分鐘。
星期二
選擇培訓。 選擇你最喜歡的體育活動類型。
星期三
電路培訓。 截至週四第一周。 不要用減震器將你的雙手舉到兩側，在你的襪子上進行升降。 站直。 腿是肩寬分開，腳是平行的。 拉直印刷機。 把你的手放在胸前。 加強小腿肌肉到腳趾，保持並緩慢降低。 做15次重複。
星期四
走路/跑步。 初始水平：跑步 - 400米，步行 - 400米你的目標：3-4對這樣的間隔。 平均水平：跑步 - 1200米，步行 - 400米，重複2-3次。 高水平：跑步-3-4公里。 在鍛煉結束時，扭轉1分鐘和3組10個俯臥撑。
第三週
星期一
選擇培訓。 任何類型的身體活動。
星期二
電路培訓。 截至週四第一周。
星期三
走路/跑步。 初始水平：跑步 - 400米，步行 - 400米你的目標：4對這樣的間隔。 平均水平：跑步 - 1200米，步行 - 400米，重複3次。 高水平：跑步 - 4公里。 在鍛煉結束時，做2組20次扭轉，然後做20次俯臥撑。
星期四
條紋的障礙。 如周二第一周。 您所選擇的訓練將有助於改善您的體育運動，並有助於避免停滯
第四周
星期一
電路培訓。 截至週四第一周。 不要在現場進行攻擊，而是在運動中進行攻擊。 直立，腳肩分開，雙手放在臀部。 退後一步，進入弓步。 拉直，將身體的重量轉移到身後的腿上，然後將另一個身體移向它。 然後從另一條腿退後一步。 對每條腿進行15次攻擊。
第五週
星期一
步行/跑步初級：跑步 - 800米，步行--800米你的目標是克服3個間隔。 平均水平：跑步 - 1600米，步行 - 400-800米，重複2次。 高水平：跑步 - 5公里。 最後，做4組20次重複的俯臥撑並進行1分鐘的扭轉。
星期二
走路/跑步。 初始水平：跑步 - 1200米，步行 - 400米，然後20個俯臥撑。 你的目標：4-5個這樣的間隔。 平均水平：跑步 - 800米，然後15俯臥撑和30捻。 重複5-6次。 高水平：跑步 - 800米，然後20個俯臥撑和50捻。 重複5-6次。
星期三
條紋的障礙。 如周二第一周。
星期四
選擇培訓。 嘗試一些全新的東西給你。 交替不同類型的訓練，你會取得好成績
星期二
電路培訓。 截至週四第一周。 複雜的俯臥撑。 如果你過去依靠你的膝蓋，現在 - 在襪子上。 為了高水平的準備：將腳放在長凳或穩定的箱子上，然後按下此位置。
星期三
條紋的障礙。 如周二第一周。 任何障礙都可以通過跳到一邊來取代。 選擇兩棵樹之間的一段路徑或自己標記距離。 側向站立，將腳放在肩膀的寬度上。 案件稍微向前傾斜。 膝蓋和手臂彎曲，胸前的拳頭，都是為了保護。 用一隻腳向一側邁出一步，然後再貼上另一隻腳。 所以要克服到最後的距離，然後再回來。 膝蓋沒有完全伸直，所有的跳躍都試圖在半圓上表演。
星期四
選擇培訓。 您可以優先考慮任何類型的身體活動。 最後，像週一第一周一樣進行體能測試。 比較結果。