對健身和飲食的結合給出了最好的結果，你需要考慮未來的活動，並嚴格按照計劃。 通常為了這些目的，健身俱樂部需要私人教練提示。 但是，您可以採取行動，由我們的顧問編制的計劃。 培訓機構運作的重要性非常重要。 隨意來到任何體育俱樂部 - 你不需要與教練個人工作！ “健身飲食”的正確組合意味著每天進食800-1200卡路里加上30分鐘的運動，並且全天至少進行20分鐘的有氧運動。 同時，在不傷害健康的情況下，2週內可能會損失5公斤。 請記住，你會逐漸減掉體重：一開始，這個過程會很快，然後放慢速度。 突然減肥不會，因為我們的計劃，你會失去不僅脂肪積累，但也保持肌肉質量。 請注意！ 飲食設計為兩週，你不能再堅持下去。 兩週後，在日常飲食中添加常規產品，同時不要忘記適當營養的基本規則。 為了保持體重正常，放棄甜麵包，烤肉和熏制食品，白麵粉，快餐和甜蘇打。 由於過渡到適當的營養，你不僅會得到你的身體的完美輪廓，而且還可以改善你的整個消化道。 漸漸地，你會忘記你的慢性疾病，而身體對感冒和病毒感染的抵抗力將會顯著增加。 無論如何，在開始訓練之前，請諮詢醫生。 在一個很好的健身俱樂部，治療師一定會在開始訓練之前檢查你。 如果您有嚴重的疾病，那麼主治醫生的諮詢是必要的！ 在第一個星期，做練習，仔細聽你自己的感受。 krepature肯定會出現，但這不是推遲下一次鍛煉的藉口！
1.臀部和腿筋
四肢站立，讓你的胳膊肘靠在肩膀上。 抬起你的腿，使臀部平行於地面，大腿小腿始終由直角組成。 每個音符做3組20次。
2.底部按下
躺在你的背上，雙腿彎曲在膝蓋上，並放在肩膀的寬度。 呼氣時，抬起你的腿。 確保腰部不會彎曲。 慢慢放低你的腿。 不要把它們扔到新聞界的肌肉組織中。 完成3次接近15-20次。
3.形成二頭肌
站直，一手拿一個啞鈴。 垂直抬起你的手臂在頭上。 平穩地用頭部啞鈴開始你的手。 肘部應彎曲90°。 挺直你的肩膀。 身體緊張，在鍛煉期間不要靠在身邊！ 每隻手做3套12-15次重複。
4.上部新聞
躺在他的背上，把膝蓋彎曲在地板上。 將腰部鬆緊地放在地板上。 垂直向上舉手。 慢慢抬起頭，然後將肩胛骨從地板上撕下。 注意腰部：它不應該下垂。 慢慢地沉入水中。 完成3次接近15-20次。
5.跑步機上的有氧運動
通過在跑步機上預熱來開始鍛煉。 正確計算負載的強度非常重要。 在訓練期間，你必須有一個恆定的脈搏。 用下面的公式計算它：（220 - 你的年齡）×0.6。 通過在跑步運動中加入，你會加速新陳代謝，延長代謝激增的時間。 即使在夢中你也會減肥！
6.加強背部
躺在你的背上，雙腿彎曲在膝蓋上，穿上肩膀的寬度。 雙手沿著軀幹伸展。 隨著臀肌的努力，逐漸抬起身體向上。 背部緩慢地從地板後面的椎骨上撕下。 為了不超載脖子，確保肩胛骨保留在地板上。 重複3次25次。
7.足部按壓
在臥推台上躺下，以45°角設置臥推，以保持手柄的穩定性。 把腳放在比你的肩膀寬的平台上。 拉緊印刷機，從保險絲上取下平台並拉直腿。 膝蓋應該抬起頭。 加強大腿和臀部的肌肉回到FE。 完成3次接近15-20次。
8.努力解除雙手
站直，啞鈴臂伸展在接縫處。 舉起雙臂，直到肘部形成直角。 首先，隨著時間的推移，你將承受2公斤的負擔，去一個重達3公斤的啞鈴。
從第二週起，該計劃提供了負載的增加。 你可能已經覺得你的身體已經準備好進行更密集的訓練了。
1.瘦小的臀部
坐在腳模擬器上，更穩定的固定，照顧扶手。 通過大腿內收肌的努力使你的雙腿緊繃。 完成3組20次重複。
2.理想的旋轉
躺在模擬器上。 身體必須緊張並以理想的直線伸展。 舉起你的手，在你的頭後面，但不要抓住你的手指。 輕輕地掉下來。 你的身體應該形成90°的角度。 回到起始位置。 完成3次接近12-15次。
3.三頭肌擴展
站在模擬器的方塊上，抓住繩子的兩端。 彎曲你的肘部，使它們更靠近你的軀幹。 用三頭肌力量，伸直你的手臂，降低你的臀部塊。 完成3套15-20次重複。
4.頭部垂直牽引
坐在模擬器“垂直塊”上。 用手取塊，使手掌比肩膀寬10-20厘米，將頭部拉至肩部。 確保肩胛骨盡可能地被切開，也就是說，它們被放在一起。 不要把你的胳膊肘放在兩側。 完成3次接近12-15次。
5.模擬腹部
躺在fitball上，以直角彎曲你的膝蓋，腳在肩膀寬度上。 在你面前伸直手臂，壓緊身體，平行於地面。 在新聞界的努力下，提高你的頭部，頸部和肩胛骨。 每完成3次接近20次。
6.通過下面的印刷機工作
躺在他的背上，腰緊緊壓在地板上。 夾緊你的腳fitball。 慢慢抬起你的腿到正確的角度。 壓縮球，你會在大腿內側工作。 重複3次20次。
7.縮回腿部
在右腳上，穿上下部的袖口。 站直站在櫃檯上，抓住扶手。 在保持身體不動的情況下，將右腿向後直。 感受臀部的緊張感。 先用一條腿先做3組15-20次重複，然後再做另一組。
8.腿屈曲為腿筋
躺在模擬器上彎曲躺著，這樣膝蓋不會懸掛，而且滾輪稍微靠在腳跟上方。 這件案子被牢牢壓在板凳上。 用臀部和大腿後部的努力抬起坐墊。 完成3次接近15-18次。