複雜的啞鈴練習非常簡單。
讓我們先練習胸部和手部的肌肉。
對於2種方法，第一項練習必須進行10-20次。 腿稍微彎曲膝蓋，並放在肩膀的寬度。 拿起手中的啞鈴，放下它們並向內掌心。 在肘部彎曲手臂，將啞鈴拉到肩膀上，展開刷子，使啞鈴平行於肩膀。 將手放回。 等等，另一方面重複。
第二個練習對於2個方法完成8-12次。 雙腿在肩部寬度方向膝蓋深，雙臂與啞鈴。 將手伸入肘部（手掌向內），以90gr的角度抬起手臂。 緩緩抬起頭，不要彎曲手腕，不要伸直肘部。 返回到i.p.
第三個練習是執行8-12次2個方法。 腳的位置是一樣的，手臂是用啞鈴沿著身體放下的。 用胳膊肘彎曲一下（一點點），慢慢彎曲它們到肩部。 慢慢返回到i.p.
第四個練習也執行8-12次2個方法。 向前翻動雙手，用胸前的啞鈴伸直手臂。 用胳膊肘彎曲並分開，將腰部壓在長凳上。 肩膀應平行於地板。
最後一次練習是10次完成2次。腿部肩寬分開，一方面是啞鈴。 用彎曲的膝蓋彎曲，背部平行於地板。 用彎曲的手，依靠你的膝蓋。 用手輕輕彎曲手肘下方。 從這個位置，將支撐臂移動到肩部水平並稍微向後。 返回到i.p.
下一個階段將是後面的練習。
用你的肚子躺在長椅上，關閉並伸展你的腿。 與啞鈴手分開，並放在地板上。 然後同時舉起雙手。 有兩種方法需要做10次。
每次用手練習10次。 它將需要一把椅子或長凳來支持。 一手拿著啞鈴，第二把靠在椅子的座位上（椅子）。 用啞鈴把手放在地板上。 慢慢拉起來，把肘部拉回來，啞鈴胸部。 慢慢返回到i.p.
第三個練習是在8-12次的2組中完成的。 拿起啞鈴直立。 雙手分開，轉動手掌。 將啞鈴拉到胸前，將手臂彎曲在肘部。 手肘不會下降，手與地面平行。
做下面的練習10次。 I. p。 - 躺在長凳後面的手背上，啞鈴連在一起，雙手伸直胸前。 用啞鈴慢慢放下你的手，幾乎到達場地的水平。
在這個複雜的最後一個練習中，執行5次。
你躺在你的背上，腿在地板上，膝蓋彎曲。 在你的胸前用啞鈴舉起前挺直。 我們製作帳戶：
- 一次一隻直手從頭部被拿走，另一隻直下到大腿;
- 雙手進出。 等;
- 三 - 以及“一”，但換手;
- 四手進出。 ñ。
總之，我們將為腰部和腹部的肌肉進行鍛煉。
站起來，你的雙腳肩寬分開，筆直。 向前傾，雙手啞鈴放低到地面。 左右轉動身體，背部是直的。 在每個方向上執行20轉。
雙腿肩寬分開。 站直。 一隻手放在腰帶上，另一隻手放在啞鈴上。 開展深度斜坡，壓制媒體。 骨盆不動。 在不同的方向重複傾斜10次。