如何...熱身，如果......
- 你有高血壓，或者你最近受到嚴重傷害。 在這種情況下，一般建議不起作用。 選擇最佳的負載，你只能醫生！
- 你有低血壓（低血壓）。 這往往發生在飲食上癮的女孩身上。 他們在保留模式下進行熱身很重要。 也就是說，在慢跑或健身之前，就像一個快速的步驟，不要跑或跳過繩子。 這些課程本身最好轉移到下半場。
在熱身變成！
在任何熱身賽中，四個要素非常重要：持續時間，強度，練習順序和負荷類型。
元素一
持續時間。 理想情況下，應該給予整個訓練25％的熱身時間。 如果您參與一小時，那麼您需要花費至少15分鐘來預熱肌肉。 一個半小時的會議將需要更長時間的鍛煉：至少22-23分鐘。“ 此外，持續時間還取決於您所從事的年齡和體溫。 每10年增加5分鐘，也就是30歲以後，你需要比20分鐘長四分鐘，然後長達30分鐘。 如果你在涼爽的天氣裡進行室外訓練，再加5分鐘。
練習的順序
首先，有必要預熱一小群肌肉，然後加熱一些大的肌肉。 例如，如果你在跑步，首先你必須伸展你的腳，腿，然後才是 - 臀部和骨盆的肌肉。
強度
預熱強度的主要指標是脈率。 要計算最佳預熱脈衝，請在安靜狀態下測量每分鐘搏動次數並添加到10次。如果靜止時脈搏為每分鐘65-75次，則在預熱期間不應超過75-85次沖程。 有一個更準確的指標。 他考慮到年齡，這對於有氧訓練尤為重要。 確定最大脈衝（根據公式220減去年齡），將結果數字乘以0.5，這將是您的最佳預熱脈衝。 在熱身賽中，最重要的是不要過頭。
負載類型
這取決於培訓。 例如，在街上慢跑之前，重要的是要預熱大腿部的肌肉，所以大部分鍛煉應該給予輕微的有氧運動。 在開始加重訓練時，最好在你將要完成的那些肌肉群上做一些輕量級的方法。 那麼，在游泳池裡游泳之前，最好對所有肌肉群進行輕度運動。 記住熱身不涉及伸展運動也是很重要的：熱身肌肉不足可能會受傷。
冷卻熱量
在訓練之前，按規則操作比預熱更容易。 持續時間和強度與熱身相同。 畢業比輕微的心臟好，之後，舒展所有的肌肉。 有氧運動有助於恢復脈搏，伸展運動可緩解肌肉緊張。 如果您因訓練而疲憊不堪，那麼可以縮短搭便車的時間：就像恢復脈搏的快速步驟一樣，並執行一些伸展運動。
鍛煉小牛和腳的肌肉
站直，將右腳放在腳趾上。 順時針和逆時針做20次運動。 改變你的腳並重複練習。 直立，閉上你的膝蓋（可以從肩部寬度上的腳的位置完成鍛煉）。 將雙手放在膝蓋上，逆時針旋轉20圈。
鍛煉手部和手部
站直，雙手向前。 擠壓並鬆開手指，逐漸提高節奏。 放下你的手並搖動它們。 重複1-2分鐘，用刷子旋轉。 重複肘部和肩部的練習。
伸展運動
直立並放下雙手。 將右手掌放在左側頂部，然後輕輕按下。 保持20-30秒。 改變你的手掌。 把你的右臂彎到肘部，讓她肩膀上。 用肘部握住左手並輕輕拉動。 保持在最後一點20-З0秒，換手。 每手做4-5次重複。 坐在地板上，膝蓋彎曲，腳放在地板上。 將你的膝蓋分成兩側，並將你的肘部壓在你的腿上，盡量降低它們。 在最後一點持續20-30秒，並重複練習4-5次。 坐在地板上，伸展你的腿，你會靠在牆上，保持你的腿之間的角度為90°。 拉伸到左腳趾，保持20秒。 在另一邊進行練習。 每條腿重複4-5次。 站直並向前彎曲。 在最後一刻保持20-30秒。 重複。