近年來，鍛煉變得越來越流行與一個特殊的運動球 - fitball的幫助。 這些練習對於改善平衡感以及預防與脊椎疼痛相關的病理狀況非常有用。 很多時候，這些情況可能是由於在辦公室或教室中不規則和長時間的坐姿造成的。 本文介紹了最有效的練習：女子健身，以及選擇健身球的技巧以及比其他運動裝備優勢的描述。
Fitball--一個與健身這個詞非常接近的詞，征服了整個世界。 然而，結局的一個單獨差異給了他一個全新的含義。 這個術語意味著在健身房中的一個方向，它通過特殊的體操球將有氧和力量訓練結合起來。 這個名字來源於英語單詞，健身和球，而健身教練則認為使用球形健身球練習可以增強肌肉的張力，同時加強骨骼和關節。 這是允許獲得類似效果的唯一設備。
當一個人坐在椅子上時，椎間盤比站立時承受的負荷多30％。 當身體的位置錯誤和姿勢被打破時，負荷的強度會增加很多倍。 這反過來又使呼吸過程複雜化並干擾內部器官的正常功能。 脊椎本身承擔了大部分的負擔，但是背部肌肉的力量和張力卻減少了。 也許每個人都會猜測，肌肉的平衡是如此的不安，導致背部和腰部的疼痛。 此外，椎間盤負載的增加可以為疝的發展創造現實的先決條件。
當我們坐在fitbole上時，身體會發生什麼？
與固定模擬器不同，這個球不支持穩定的位置，所以幾乎所有的運動都會對肌肉的整體穩定性產生影響。 在球上的事實導致我們的身體進入不平衡狀態，並且迫使腿部和腹部的肌肉緊張以保持平衡。
積極鍛煉球球的主要特點是不僅創造活動自由，而且極大地促進了呼吸過程，刺激內臟器官的工作，改善血液循環，減輕椎間盤的負擔，提高了它們之間組織的彈性。
fitball的歷史
瑞士首次出現大型充氣球，最初只用於治療腦性癱瘓兒童，以改善他們的神經反應並恢復平衡感。 此後不久，fitball開始成功用於運動療法，以幫助治療神經和骨科問題，並幫助成人。
自二十世紀四十年代以來，fitball已被廣泛用於有氧運動，體育館，消除姿勢障礙的各種程序以及肌肉骨骼系統的許多其他病理狀況的治療中。
fitball有什麼好處？
- 與球fitball運動 - 這種體操，這是沒有與沈重的體力消耗相關聯。 她不僅可以成功地參與成人，還可以成為兒童和孕婦。 而且，這些練習不僅可以預防並發症，而且有助於緩解妊娠過程本身。 另外，fitball提高了盆底肌肉的彈性，促進了外部呼吸功能，增強了腹腔和背部肌肉的壁。 放鬆練習有助於減輕脊柱靜力負荷增加引起的背痛。
- 用fitbol鍛煉有鎮痛作用，對消化系統，肝臟和腎臟有益。 最近在普通療法中發現用於治療靜脈曲張，脊柱側凸和肥胖症的應用。
- Fitball有助於顯著提高耐力，靈活性和體力活動。
- 形成適當的姿勢是必不可少的，有助於保持平衡並改善動作的協調。
- 經常運動的球fitball使血壓正常化，減輕體重和調整所有肌肉群，這有助於形成正確的姿勢並加強背部肌肉。
- Fitbol輕鬆地將問題區域（腹部，腰部，臀部和臀部）的肌肉與有氧運動，普拉提，伸展運動和太極結合在一起。 這是一個理想的組合，因為它可以讓您實現完全的活動自由和促進不同課程之間過渡的能力。 最有效的方法是在fitball上進行俯臥撑，因為同時腿抬得足夠高並處於不穩定的位置。 這會使腹部肌肉盡可能積極地工作。
- Fitball有助於有效擺脫長期的壓力，緊張和關節疼痛。
如何選擇正確的fitball？
他們有不同的尺寸以獲得最大舒適度，以影響所有活動的運動。 尺寸fitbola的範圍可以從30到75厘米，球的直徑取決於誰將從事它的成長。 最常用的尺寸是65厘米，因為從165到175厘米的增長是最常見的。 隨著從150厘米增加到165厘米，推薦使用直徑為55厘米的球，增加超過175厘米 - 直徑為70厘米。直徑30厘米的健身球主要用於5歲的兒童。
這些維度如何確定？
球的直徑主要取決於人的成長。 理想情況下，坐在球上，腿應可靠和穩定地放在地板上，膝蓋應彎曲成直角。 應該記住的是，最大膨脹的球在地面上抓地力小得多，移動速度更快，並且需要更多努力來保持平衡。 另一方面，不穩定導致參與實施這項工作的所有肌肉群更緊張。 事實證明，球越多，肌肉負荷就越高。
球練習fitball的例子為婦女
在開始練習之前，嘗試遵守基本規則：始終用赤腳坐在球上，以便鞋底更好地貼在地板上。 將雙臂拉向兩側 - 保持平衡會更容易。 如果您擔心跌倒和受傷，一開始您可以使用帶有平底的球支撐球。 用球可以在家練習健身球，但建議在健身教練的指導下在健身房鍛煉。
Fitball-靠牆練習
運動加強臀部和臀部的肌肉。 對於任何仍然難以保持平衡的人來說，這非常有用，蹲著。 儘管身體背部的肌肉負荷增加，但第一階段的移除顯著減少了膝蓋上的負荷。
執行：坐在球上，靠在牆上。 把你的腳放在你肩膀的寬度上。 在球的側壁前方一點。 現在開始從右向左滾動，不要將腳後跟從地板上抬起，將後背從牆上抬起。 在這種情況下，身體將處於被迫向前位置，並且負載將在兩條腿之間均勻分佈。 對於這個程序的實施非常重要的是，當你蹲下時，將腳後跟壓在地板上。
俯臥撑
參與這項練習的主要肌肉群是：胸部肌肉，肩膀和三頭肌。 這個練習大大增加了標準俯臥撑的複雜性。
執行：將你的腹部放在標準位置的健身球上，雙手放在大豆前面，手掌壓在地板上比肩膀寬一點。 根據你的能力慢慢降低，然後慢慢升起你的手。 鍛煉很困難，因為你必須保持雙腿平衡，同時拉緊雙手。 適合那些已經進行初步體育鍛煉的人。 懷孕禁忌！
“平衡”
運動特別適合改善身體的協調和平衡。 它包括加強臀部肌肉和大腿內側。
執行：像推動時那樣將你的腹部放在球上。 交替抬高左臂和右腿，反之亦然。 嘗試保持在這個位置幾秒鐘。 做4-5個位置移動的兩種方法。
盆腔升降機
此練習特別適用於臀部和腰部肌肉群。 你只需要記住，放鬆身體時不應完全躺下。
執行：將腳放在球上，將手掌放在地板上。 抬高最大骨盆，保持這個位置幾秒鐘，然後下降。 在這種情況下，身體不應該完全接觸地板，也就是說，放鬆不應該是絕對的。 所以這個練習將會非常有效，特別是對於女性來說。
過伸
非常困難，但非常有效的背部肌肉鍛煉。 最好在瑞典牆前演出。
執行：跪在球的旁邊，將你的腹部放在球上，並將你的腿伸直並將你的腳固定在瑞典牆上。 把你的雙手放在你的頭後面，並開始慢慢抬起套管。 將位置鎖定最長時間。 然後回到起始位置。 隨著時間的推移，你可以通過加重來執行這個練習，拿起啞鈴。
為新聞鍛煉
Fitball為腰部提供良好的支撐，並可讓您完全加載主要腹部肌肉群。 在這裡，我們必須記住，有必要正確地結合吸氣和呼氣，以提高鍛煉的有效性。
處決：躺在球上，把你的手放在頭後面，然後開始彎曲身體，但只能在脊柱上，而不是在腰背上。 否則，腹部肌肉將會過量。 上升後，你可以放鬆，但不能完全。 兩種方法至少重複10次。
總之
Fitbol已成功用於治療許多骨科和神經系統疾病，但實施治療的具體方法只能由能夠評估每位患者真實特徵的專家確定。 如果您有任何禁忌症，鍛煉中最輕微的懷疑或困難 - 一定要尋求醫療建議。
對於健康的人來說，提供不同的負載。 由於它的高強度，fitball承受相當重的裝載，增加耐力，改進協調，平衡和位置。 這只是女性理想的運動裝置。 雖然。 不只是為他們。