因此，在10週內，進行了兩項研究，其中76人沒有準備好的男性和女性參加。 因此，那些將力量訓練與練習結合起來發展靈活性的人平均比僅處理負擔的人多19％。 拉伸使肌肉更加強壯。 為了達到最佳效果，你可以進行拉伸和力量訓練後，但在復雜的練習中提出複合力量和靈活性的發展。 因此，訓練後你不會忘記伸展肌肉。 用鉛筆或鋼筆武裝起來，制定訓練計劃和一系列練習，以提高靈活性，這將為您沐浴季節做好準備！
該計劃
無論準備水平如何，請遵守執行這些練習的步驟。 每次運動練習都做6次計數（緩慢計數）：將體重提升2次，然後降低4次。負擔應該是這樣，你可以通過重複12次來感到肌肉疲勞。 在每次力量鍛煉後，拉伸肌肉。 使用模擬器進行支持，保持每個拉伸20秒。 感受肌肉如何延伸。 完成拉伸後，立即進入下一個模擬器。 需要花費時間來設置並加載它將足以讓肌肉放鬆。 如果你是一名初學者，或者你的準備水平處於中等水平，那麼每三分鐘增加約5％的工作量。
頻率。 每周復雜2-3次。 研究表明，如果您每週訓練3次而不是2次，您的費率將提高10％。鍛煉和順利。 在每次訓練的開始和結束時，持續5-10分鐘，在任何有氧運動中以平均強度進行鍛煉。 您也可以從我們的程序開始進行心肺鍛煉。
新聞界的練習
在每次鍛煉結束時，在模擬器上進行鍛煉（一次12次重複）或躺在地板上（20到25次）。 然後伸展新聞界的肌肉：仰臥位，背部手，雙腿伸直，盡可能伸展。
- 雙腿伸展在膝蓋上
加強肌肉。 鍛煉增強了大腿前表面的肌肉。 坐在你的背部靠在座位後面，腳輪在腳下，腳放鬆，你的襪子不會拉。 為了穩定，抓住手柄。 伸直你的腿，不要彎曲膝蓋。 慢慢回到起始位置並重複練習。 推薦重量：10-30公斤。 拉伸肌肉。 站在背對著機器的距離一步，彎曲一個膝蓋並將腳放在滾筒上。 稍微彎曲另一側的膝蓋，支撐腿部。 收緊腹部肌肉。 保持身體平直，尾骨向地面看。 擠壓骨盆肌肉並向前推，以便感覺大腿前表面的肌肉和大腿屈肌的伸展。 如有必要，稍微彎曲支撐腿以更多地拉伸肌肉。 保持伸展20秒，然後用另一條腿重複練習。
- 坐在膝蓋上的腿部彎曲
加強肌肉。 鍛煉可以增強大腿後部的肌肉。 坐在模擬器上，雙腿伸直，在腳踝下滾動。 為了穩定，抓住手柄。 拉緊新聞的肌肉並拉直胸部。 保持背部和臀部緊貼座位，盡可能彎曲膝蓋，讓腳後跟進入座位下方。 拉直雙腿並重複練習。 推薦重量：15-35公斤。 拉伸肌肉。 從起始位置，從臀部向前傾斜並嘗試到達腿部的腳趾。 保持背部挺直，不要向前傾斜頭部。 感受大腿後背和背部的肌肉拉伸。 保持20秒。
- 足部按壓
加強肌肉。 運動加強了大腿的臀部，前後表面的肌肉。 躺在模擬器的長椅上。 將腳放在止動器上，使膝蓋和臀部以不到90°的角度彎曲。 要做到這一點，您可能需要調整工作台的位置。 抓住手柄。 拉直胸部，拉伸新聞的肌肉，使脊柱處於中立位置。 靠著你的腳後跟，伸直你的腿，不要緊張膝蓋。 以90°的角度緩慢彎曲膝蓋。 返回到開始位置並重複練習。 建議重量：5-50公斤。
- 拉伸肌肉
健身器上的鍛煉器。 雙腿在基台上。 將彎曲的膝蓋分開並伸展大腿內側的肌肉。 保持20秒。