慶祝新年之後，是時候照顧好自己。 如果你有疲憊的打擊健身計劃，我們為你提供一個名為巴里的訓練營的創新訓練營，其中包括許多好萊塢明星的瘋狂。 因此，走出冬季冬眠，前進，建立一個理想的身體！
因此，熟悉培訓系統巴里的訓練營。 如果你不知道，訓練營是一項強大而有效的訓練，訓練有素，可以使大象成為一名芭蕾舞演員。 而巴里傑伊 - 健身大師，他開發了自己的技術並將其變為真正的崇拜 - 當他從紐約搬到洛杉磯時，他剛剛征服了好萊塢的山丘。 例如，我們為您提供的系統包括Amanda Seyfried，Jessica Biel，Katie Holmes和Jessica Alba。 這裡有一切 - 強烈的奔跑，複雜的力量和靜電瀦留，打倒呼吸，出汗，手腳發抖，當然，快速結果。
首先，請記住原則：程序本身只是第一階段。 它被塗上三個星期，每個都是不同的負載和鍛煉。 但不要害怕，最終你會得到一個當之無愧的獎勵：你的身體逐漸接近好萊塢標準。
那麼，準備在一個人當中擔任明星和士兵？ 然後繼續！
與大多數基於一定數量重複的訓練計劃（最初設置）不同，此處您需要嘗試在指定時間內達到最大值。 原則上重複，你無法計數。 盡可能快地移動，並停在秒錶的信號。 在一周內，值得花費兩三次這樣的訓練。
第1週奠定基礎
在此期間，您將提高您的健身水平，尤其是經過耐力訓練後，身體會在訓練過程中開始燃燒更多脂肪，並顯著改善。
第1步。運行
持續時間 - 3分鐘
以6公里/小時的速度在賽道上工作。
第2步力量練習
下蹲和臥推
持續時間 - 1分鐘。
將你的雙腿放在比骨盆稍寬的地方，並將啞鈴（每個5公斤）拉到肩膀上，展開彼此的手掌。 把你的臀部放回去，一直走到半帆，不要把你的腿從地板上撕下來，也不要在腰部彎曲。
伸直你的腿和背部，並繼續運動，推動你的頭上的啞鈴。 將啞鈴放回你的肩膀並重複練習。 最後10秒的進場時間不要將啞鈴壓在自己身上，只執行下蹲，在肩膀上拿著貝殼。
舉啞鈴到二頭肌
持續時間 - 2分鐘。
將你的雙腿放在比骨盆稍寬的地方，拿啞鈴（每個4公斤），並將雙手從自己身上移開。 彎曲你的手臂，平穩地將肩膀提升到肩部。 回到起始位置再做一次。 該方法的最後20秒不會完全振幅，而只能達到一半。
第3步。運行一個斜坡
持續時間 - 3分鐘。
設定速度為6公里/小時。 請注意，每分鐘應改變賽道的角度：第一分鐘 - 2％，第二分鐘 - 4％，第三分鐘 - 6％。
步驟4.力量練習
前條。
時間：只要你可以。 等一下！
站在前腿的焦點，把你的腳放在一起，拉直你的腿，拉他們與你的身體一致。 不要欺負你的頭，拉緊你的臀部，拉肚子。 盡可能長時間呆在這個位置。 平穩呼吸，而不是間歇性（沒有停止）。
第2週。增加負載的速度和持續時間
第二個為期七天的周是專門為了推動你走出平時的舒適區而使它為榮耀而工作的。
第1步。運行
持續時間 - 4分鐘。
按照下面的說明運行。 觀看速度。
- 1分鐘 - 6.5公里/小時
- 2分鐘 - 8公里/小時
- 第三分鐘--6.5公里/小時
- 第4分鐘--8,5公里/小時。
背部攻擊與二頭肌的上升
持續時間 - 2分鐘。
拿一個啞鈴（每個4公斤），伸直背部，並把你的腳放在骨盆的寬度。
讓你的右腳向後退一步，並進入弓步。 同時，彎曲手臂並將啞鈴舉到肩上。 右膝應該幾乎碰到地板，但不要站在上面。 回到起始位置。 這是一個重複。 在50秒內盡可能做到這一點，然後在練習的最低點凍結10秒，讓雙腿保持在跳動位置，並且雙臂彎曲肘部直到達到直線（通知）角度。 如果一切工作都正確完成，到第一分鐘結束時，你的大腿和手部會感到一陣灼熱感。 感受它？ 現在改變你的腿，再玩一分鐘。
從地板俯臥撑
持續時間 - 5分鐘（是的，我們沒有錯）。 站在休息處，將雙手放在肩膀的寬度上。 保持身體符合你的腿。
彎曲手臂並儘可能靠近地板放下軀幹。 把你的手臂伸直，重新回到初始位置。 初學者可以在跪著的同時鍛煉身體。 經驗豐富 - 在10秒的最後階段站立在仰臥位。
第3步。上山
持續時間 - 4分鐘。
記住調整跑步機傾斜度和速度的數據。
- 第一分鐘 - 斜坡4％ - 速度6.5公里/小時
- 第二分鐘 - 斜坡8％ - 速度6.5公里/小時
- 第3分鐘 - 斜坡4％ - 速度6.5公里/小時
- 第4分鐘 - 斜坡0％ - 速度7.5公里/小時。
板交替牽引啞鈴持續時間 - 1分鐘。
站在躺著的地方，把你的手掌倚在五公斤重的啞鈴上。 帶有身體的腿伸展成一條線，手臂比肩膀稍寬，殼的桶相互平行。
或者，將啞鈴拉到胸部一側。 保持腹部肌肉緊張，盡量不要在腰部旋轉。 不停地鍛煉一分鐘。
第3週。耐力達到極限
達到這個階段後，你只需要感受到你身體形態的明顯變化。 現在是時候更加緊實堅果和釋放新陳代謝 - 最積極的鍛煉。
第1步。運行
持續時間 - 7分鐘。
您的任務是在此期間盡可能多地運行。 一個不錯的地標 - 1.5公里。
第2步力量練習
用臥推按壓一條腿
持續時間 - 3分鐘。
將左腳放在台階或長凳上，右腳放在地板上（腳之間的距離等於肩部的寬度）。 手中拿起5公斤重的啞鈴，並將它們舉到肩膀上。 現在坐下來，帶回骨盆。
拉直雙腿並爬上平台，同時將右腳拉到一邊，拉緊臀部和側腹肌。 緊接著，按下你頭上的啞鈴。 回到起始位置再做一次。 這個練習不僅激發了極端高度的脈搏，還額外加載了皮質和大腿的肌肉。 在90秒內做最多次的重複，然後改變你的腳並在另一側做同樣的事情。
第3步。再次運行
持續時間 - 8分鐘。
這是整個程序跑步練習中最難的變體。 你會遇到：主動休息的時間間隔 - 行走，將普通跑步變成有效的間歇訓練; 在山上奔跑，燃燒更多的卡路里，最後是零偏好的快樂跑步，這將使您能夠在正常表面 - 體育場的軌道或街道上顯著改善技術。
- 第1分鐘 - 斜坡12％ - 速度6公里/小時
- 第二分鐘 - 斜坡0％ - 速度8公里/小時
- 第3分鐘 - 平靜地散步
- 第4分鐘 - 斜坡10％ - 速度6.5公里/小時
- 5分鐘 - 坡度0％ - 速度8.5公里/小時
- 第6分鐘 - 平靜地散步
- 第7分鐘 - 斜坡8％ - 速度7公里/小時
- 第8分鐘 - 斜坡0％ - 速度9公里/小時。
在下面的所有練習中，將它們放在地板上並完全放滿（它們撞擊腹部肌肉）。 堅持一切，不停止。
側欄在右側
持續時間 - 30秒。
躺在他身邊，把他的右前臂放在地板上。 肘部應位於肩關節下方。 伸直你的腿，把一個放在另一個上面。 現在將骨盆從地板上撕下，並將雙腿伸展到與身體平行的位置 - 堅持住。
攀岩者
持續時間 - 30秒。
站在躺下的位置。
快速交替地將膝蓋拉到肩膀上，就好像跑步一樣：你跳起來改變你的腿，站在你前面的站在地板上滑動。 盡量不要抬起骨盆。
側欄在右側
持續時間 - 30秒。
攀岩者
持續時間 - 30秒。
前條
持續時間：只要你可以，堅持！