作為一個“好女孩”，你每天都會給自己一個字：晚餐吃魚，吃點心水果，晚餐準備一份蔬菜沙拉......但是最後一天 - 再次！ - 這樣形成的方式，在午餐時間，你用一個脂肪醬滿足一部分意大利面，並且在晚上你嚴格地從購買的漢堡包中掏出沙拉葉子和西紅柿，嘲笑自己不是一個在家裡總是有新鮮蔬菜的同一個女孩。立即原諒你自己！ 畢竟，如果你明白，你的飲食習慣並不那麼糟糕。 為了保持健康和苗條，沒有必要做到完美。 為了購買有用的產品並拒絕自發購買糖果，猶他州大學的科學家建議在外出吃三明治之前。 閱讀標籤！ 研究表明，我們每年消耗高達3-8公斤的糖！ 麥芽糖，葡萄糖葡萄糖），果糖 - 所有這些也都是糖。 即使您的飲食習慣發生微小變化，例如用全麥代替白麵包，以及普通意大利麵條 - 通過堅實小麥品種的通心粉，也會嚴重影響身體。 我們會幫助你，為你的日常菜單提供合理的計劃建議。 為了改變飲食習慣，堅持不懈，但不要過分苛求自己。 也許，從菜單中排除肥肉和巧克力是不可能的，尤其是如果你現在經歷了壓力。 但畢竟，任何嚴格的限制，其中包括一個微薄的飲食，對身體和本身是一個變化。 作為回應，他開始“保存”，新陳代謝變慢，未來重新獲得多餘的體重更容易，擺脫公斤更加困難。 所以出於極端。 我們的選擇是中庸之道！
全穀物：纖維
理想情況下，只有碳水化合物食物是由富含纖維的全穀物麵粉製成的，才能減少心髒病的風險。 在現實世界中，在早餐時，你真的“忠於”穀物，吃燕麥片，但在午餐和晚餐時，你並不總是遵循這一原則。
中庸之道
重新考慮你的零食，取代通常的穀物或爆米花乾燥和餅乾。 大多數女性每天需要5-6份麥片（一份 - 一小片麵包，半杯米飯或意大利面，3杯不加糖的爆米花）。 同時，我們中不超過一半的人以未精製麵粉的產品形式獲得這些產品。 根據哈佛大學的研究，每天即使服用兩到三份全穀物，心髒病發作或糖尿病發展的風險降低30％也是可惜的。 在選擇穀類產品時，一定要閱讀標籤：整個麵粉應該是成分列表中的第一個。
蔬菜和水果：維生素
理想情況下，你每餐都吃水果或蔬菜，這樣你每天可以得到推薦的飲食9份。 在現實世界中，你的工作時間很長，以致預先獲得的草藥和漿果有時間空調，直到你終於準備好從他們那裡做點什麼。 菜單中唯一的新鮮蔬菜是沙拉葉，夾在三明治之間的麵包片之間。
中庸之道
午餐時間添加蔬菜。 將熟熟的三明治替換成蔬菜和雞蛋沙拉。 因此，您可以輕鬆獲得4-5份蔬菜。 這是你絕對的最低限度。 如果不長時間“滿足這個比率”，你會面臨缺乏重要物質的風險，例如葉酸。 在這項研究中，每天增加水果和蔬菜消費量從兩份到五份的婦女將心髒病的風險降低了28％。 部分比您想像的要小：每個都是1杯新鮮香草或1/2杯新鮮水果或蔬菜。 將2杯菠菜或芝麻菜與1/4杯豆子混合，加入1/2杯西蘭花和西紅柿和1/4杯切好的胡蘿蔔，這就是你需要的量。 如果你不喜歡沙拉，吃半個三明治，雞胸肉，一片鱷梨和番茄，和一盤蔬菜湯。 而且你再次輕鬆達到目標，增加產品提到一杯100％蔬菜汁和一個梨。 如果你跳上市場並不總是可能的，那麼就要儲存在冷凍水果和蔬菜上。 根據“食品與農業科學雜誌”發表的一項研究，如果它們冷凍成熟，它們可以含有與新鮮維生素一樣多的維生素，那麼它們將具有最大量的有用物質。
甜：空卡路里的來源
理想情況下，你避免餅乾，糖果和巧克力，以免增加體重。 在現實世界中，你會非常不高興，沒有甜點就去吃晚餐。
中庸之道
如果你遵循以下兩條規則，你可能會在晚餐時享受一些東西。 首先，選擇一些有用的東西，比如黑巧克力，1/4杯堅果和乾果或者健身吧。 其次，這部分應該保持很小。 請記住三件事的規則。 你從食物中獲得的最大樂趣，只是第一次和最後一次咬傷。 再添加一個，之間，你會享受甜點在同樣的措施已經咬了十次。 還想要咀嚼什麼？ 女性經常渴望糖果體驗放鬆的感覺，這會導致血糖水平的升高。 保持這個水平穩定，觀察飲食和適當分配食物。 中午前在小吃中吃香蕉，下午吃全麥麵包。
半成品：多餘的鈉和脂肪
理想情況下，你決定性地從飲食中排除任何罐頭食品和方便食品，因為它們含有大量的鹽分和脂肪。 在現實世界中，午餐和晚上吃一罐湯 - 一種冷凍快餐，因為你根本不想做飯。 您可以繼續使用半成品，但每份含有不超過800克的鈉和3.5克的飽和脂肪（專家建議分別限制每天的消費量為2300毫克和18毫克）。 飲食中不斷過量的鹽可能最終導致血壓升高，飽和脂肪增加 - 壞膽固醇水平升高。 但是，製造商並不總是考慮到這一點。 當然！ 畢竟，鹽和脂肪成功地“突出”了這道菜的味道。 例如，一杯雞肉成品麵條可含有1000毫克鈉。 幸運的是，並非所有的半成品都是相同的，最重要的是 - 仔細研究標籤。 順便說一下，一個小包裝可以包含一個雙重部分，如果你用它“去掉它”，你會得到雙倍的鹽和脂肪。 快餐和許多半成品含有大量的脂肪和鹽。 如果你沒有時間做飯，保持冷凍蔬菜，並在冰箱中切水果。
紅肉：飽和脂肪和膽固醇
理想情況下，你不吃紅肉來保存你的心臟。 在現實世界中，一直在飲食幾天，你用肥牛排獎勵你自己。
中庸之道
不要完全放棄紅肉。 最後，牛肉是蛋白質，鋅，鐵和B族維生素的最佳來源之一，但您應該保持溫和：通過不斷吃大量的食物，會導致動脈飽和脂肪和膽固醇過多堵塞。 事實上，在內科醫學檔案中發表的一項新研究發現，那些每天吃125克紅肉（小烤牛肉或牛排）的人在10年內死於心髒病的可能性高出30％實驗持續了。 在這一周裡，你可以吃到540克紅肉或90克6份，你認為這很多嗎？ 但事實並非如此，因為您將在餐廳供應的平均牛肉重量為150克，請選擇低脂肪的肉塊：里脊肉或邊緣。
乳製品：鈣
理想情況下，你可以獲得足夠的鈣，每天至少食用三份脂肪含量較低的乳製品。 在現實世界中，您最多可以將奶油倒入您的早晨咖啡中，並在一天結束時思考，您是否可以將一部分奶油冰淇淋計算為“牛奶”。
中庸之道
許多女性認為每餐應該吃酸奶或喝一杯牛奶，否則他們每天不會獲得1000毫克的鈣。 但是，情況並非如此。 事實上，你可以用一些蔬菜，例如捲心菜（每杯179毫克礦物質）或雞尾酒沙拉（每杯158毫克）獲得更大劑量的鈣。 您從黑色多葉蔬菜中吸收50％以上的該物質，而從乳製品中吸收約32％。 用一杯不加糖的酸奶或低熱量酸奶在午餐時間開始新的一天，在全麥麵包上放一片瑞士奶酪，在意大利面上撒上意大利麵食，晚餐吃一部分生菜，然後用牛奶冰淇淋作甜點，然後輕鬆撥打每日費用鈣。
應始終在你的廚房裡的產品
沒有時間去商店放？ 沒問題！ 畢竟，在你的冰箱裡總有一些產品對健康和即食食品有用。
油
我們不會將它鋪在麵包上，而是從它製作出富含蛋白質和難以置信的美味意大利麵醬。 要做到這一點，為3湯匙添加1/3杯油。 湖 醋和醬油。 用雞肉和綠豌豆攪拌在麵食中。
蕃茄
用它們作為滷汁去肉。 番茄酸給蛋白質產品和香料帶來柔情 - 一種美妙的香氣。 你會得到1份蔬菜。 如果你將一個半杯分開，用豆奶撒上少量肉桂和紅糖調味，可以變成美味的，含纖維豐富的早餐。 然後在鍋裡溫熱幾分鐘，放在盤子上，撒上香蕉或新鮮漿果。 富含鈣和增強免疫力的益生菌，對於吃零食總是有好處的。 如果你將它與蒔蘿混合，你會得到一個美味的熱魚醬，雞肉或烤土豆。
油性魚類：歐米茄-3酸
理想情況下，你每週吃兩份脂肪魚，對心臟有用，如鮭魚或鮭魚。 在現實世界中，你很少看到商店的魚類部門，因為紅色的魚絕不便宜，而且在廚房準備之後，長時間存在特定的氣味！ 每天服用含有omega-3酸的藥物。 健康的多不飽和脂肪酸可緩解炎症，從而導致心髒病，糖尿病甚至癌症。