拉伸或拉伸對身體有益，但不要忘記，如果不進行預熱就開始練習是很危險的。 跑步，跳繩或跳舞將完全幫助您做好準備。 請記住，伸展應該是正確的：最好慢慢練習，慢慢改變姿勢。 保持深呼吸，不要拖延。 展開墊子並繼續拉伸。
芭蕾舞演員
首先，你應該在膝蓋上彎曲一隻腿，並試著坐在它上面。 把另一條腿拉回來。 如果你沒有站起來，試著把你的重量放在你的手上。 許多在訓練開始時對這個姿勢有困難，但很快你就可以輕鬆地進入。 盡量保持背部平直。
五分鐘後，站起來放在膝蓋上，然後將一隻手放回原位，並將其放在拉直的腿上而不是膝蓋上。 如果你不能這樣做，試著慢慢地拖著全身，試著把你的手放在腳上。 注意你的姿勢，以便更好地將身體的兩個部分組合在一起。 一方面可以向後拉伸，另一方面放低。 堅持3-4分鐘。 同時，你應該感受到你腿上的韌帶如何拉伸。 此外，彎曲細長的腿在膝蓋上，將腳拉向你並伸展大約一分鐘。 在這種情況下，搖擺，不要突然伸展。 然後在第二回合做同樣的練習。
傾斜到腳
現在坐在地毯上，一條腿壓在你身邊並彎曲在膝蓋上; 第二步 - 用減小的腳向前挺直。 如果可能的話，支持大腿按壓到地板上。
現在向前彎曲並嘗試用雙手撐腳。 將自己的雙手拉近腳，持續三分鐘，然後觀看平坦的背部。
做斜坡到旁邊訓練新聞的斜肌。 拖動兩分鐘，然後移動到另一條腿。 很快你可以把你的下巴放到膝蓋上。
向前傾斜
坐在地毯上，盡可能展開雙腿，向前伸展手臂，並且盡量向後彎曲。 在這個位置應該至少十分鐘。 如果可能的話，順利地向前伸展，依靠你的肘部。
之後，嘗試用你的肚子躺在你的腿上。 每次持續兩到三分鐘。
蝴蝶
接下來的任務是困難的 - 把你的膝蓋放在地板上，靜坐三四分鐘。 然後彎曲背部並下降到腳，然後返回到起始位置。
纏繞在空中
躺在你的背上，一隻膝蓋壓在你的胸前，躺一會兒。 第二條腿必須是直的。 然後拉直腿部並保持在空氣中，幫助雙手。 一分鐘後，改變你的腿。 然後打開你的身體，抬起每條腿三十秒。
最後
修復站立的結果 - 盡可能延長腿部，交替傾斜一個，然後將二手交給腳，然後交給另一個。 所以每條腿上一分鐘。
如果您遵循這些說明而不會欺騙自己，並且不想減少培訓時間，那麼在一個月內您將能夠達到預期的結果。 主要的是，請記住，你不應該通過劇烈的痛苦練習。 最好是平穩而緩慢地做到這一點，以免受傷。 建議購買特殊腕帶，以免拉傷手腕。
注意你的身體，保持新鮮！