廣泛的草案與啞鈴
肩膀，背部，手臂和胸部的肌肉工作。 站起來，將雙腳放在肩膀的寬度上，膝蓋略微彎曲，並用一隻重4.5-7公斤的啞鈴舉起雙手。 從臀部向前傾斜，使背部幾乎平行於地面。 把你的手放在你的面前，手掌對著你的臀部。 將啞鈴朝你的方向拉，將肘伸展到兩側並稍微向後拉。 在2個賬戶的最後一點延遲後，請放下雙手。 重複15次。
自行車在坐姿
肌肉穩定劑的工作。 坐直，雙腿伸展，雙腳放在自己身上，用手指在耳朵後面觸摸頭部，並將肘部指向兩側。 抬起雙腿並稍微向後靠，平衡尾骨。 拉右膝蓋，同時將身體上部轉向它。 保持2次計數，然後改變腿的位置，並在另一個方向轉動身體 - 這將是重複。 完成30個方法。
“跳過”
臀部，腿部，肌肉穩定器的肌肉起作用。 站起來，雙腳肩寬分開，膝蓋微微彎曲，雙手在胸前水平連接在你的前方。 抬起右膝蓋，向左側拉伸身體。 迅速改變腿部位置，拉起左膝蓋。 我會重複一遍。 做15個方法，盡可能快地來回跳動。 不要將肩膀靠在骨盆上。
轉彎的啞鈴
胸部和手臂的肌肉起作用。 躺在你的背上，膝蓋彎曲，腳放在地板上，每隻手用一隻重4-5-7公斤的啞鈴，並將它們保持在胸部上方。 肘部指向兩側，手掌向前看。 伸直雙臂放在胸前，用手掌朝向你展開。 最後一點，啞鈴應該碰觸。 以相反的順序進行動作，返回到起始位置。 重複15次。
集中手屈曲與膝蓋支持
二頭肌的工作。 取左腳啞鈴重4.5-7公斤，左腳右前蹲並稍稍前蹲。 右膝下降至地面，腳跟抬起。 左手沿著左腿的內側延伸，手掌指向右側。 將右手放在右臀部。 在保持左手上部靜止的同時，緩慢地將啞鈴舉到肩膀上。 降到起始位置並重複。 做15次重複，並以另一種方式開始練習。
前蹲
臀部，腿部和二頭肌的肌肉起作用。 站起來，雙腳放在骨盆的寬度上，每隻手拿一個體重4.5-7公斤的啞鈴，並將它們放在下巴高處。 肘部彎曲，手掌朝向自己。 慢慢坐下，不要把骨盆放回去。 堅持2個賬戶的最後一點，站起來並重複。 重複15次。
用啞鈴蹲下
肩膀和肌肉穩定器的肌肉起作用。 採取重2.5-3.5公斤的右手啞鈴，並採取酒吧的姿勢。 腳比臀部稍寬。 盡量不要將骨盆移動到肩膀上，將右手拿到肩膀的高度，手掌向下。 放下你的手臂，將啞鈴放在身體中央，下巴下，然後用左手鍛煉。 這將是一個重複。 做15個方法。
捲曲
新聞工作的肌肉。 躺在你的背上，雙腿伸直，雙手放在頭後。 將頭部從地板上撕下8厘米。 抬起雙腿並慢慢坐下，將膝蓋拉到骨盆水平面的肘部。 在這個位置保持2個帳戶，不要用腳觸地。 然後慢慢放下身體並伸展腿部（不要將頭部和腳完全放在地板上）並重複。 重複30次。
有氧運動
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