學會正確點心
我們中誰在辦公室吃pechenyushek沒有罪？ 非常多！ 儘管決心要正確吃，只有有用的食物。 事實證明，這種“蕎麥”可以幫助我們減肥。 如果你需要點心，那麼最有可能的是，用適當的營養來減肥的方法並不完全正確。 你午餐很輕，所以你很快就餓了。 下一次嘗試不僅要吃沙拉，還要添加例如一塊雞肉。 我們並不總是行為正確，但我們可以自己善用我們的錯誤。
添加纖維的飲食
最近對科學家進行的一項研究證明了水溶性纖維的好處，它富含蘋果，燕麥，堅果......它減少了與肥胖相關的炎症過程的發生，並大大增強了免疫力。 纖維有助於免疫系統“建立”具有抗炎作用並能夠抵抗感染的細胞。 這是因為水溶性纖維導致蛋白質白細胞介素-4的產生增加，其具有抗炎作用。
上樓梯
1.從小開始：按照平常的生活時間表加30分鐘的步行。 但每一天！ 這不會破壞你日常的日常生活，但很快它就會對這個數字產生積極影響。
2.如果這個程序至少被你掌握了一段時間，然後去垂直運動 - 掌握樓梯。 難以爬到你的10樓嗎？ 爬到5號，然後使用電梯。 但日復一日增加負荷。
3.將練習添加到底部按鍵。 大多數女孩的身體部位都需要認真考慮。 在第一周內，只需一次運動就可以了 - 扭轉下壓：躺在地板上，抬起膝蓋彎曲的膝蓋（膝蓋以下的角度為90°C），手臂交叉在頭後。 舉起身體，試圖修復頸部。
4.不要忘記調整飲食。 如果你很難遵循一個嚴格的計劃，從簡單的事情開始改變：從飲食中排除甜但不是永遠的，但每周至少5天，在周末允許放縱。
增加一天的慣常制度一點運動。 步行30分鐘與一條狗，步行巴士站。 爬上電梯到地板上或沿著自動扶梯走。 開展有氧運動。 慢慢開始訓練，逐漸加速。 嘗試經受至少35分鐘的給定節奏和運動。 增加一些力量。 在印刷機上鍛煉：扭轉 - 3套12次重複。 每十分鐘步行12-15次攻擊。 這是臀部的負荷。 只是放鬆，並幫助放鬆與不習慣的腳步累了。 做按摩。 通過交替的低負荷和高負荷間隔，您將消耗更多卡路里。 訓練後不要忘記拉伸。 任何活動都是物理負擔。 整理房屋。 半小時清洗浴室，你會燃燒120卡路里，每小時熨燙150卡路里。 去購物：只需要1個小時的購物就能燃燒120卡路里。 戶外運動！ 乘坐滾筒：如果您在4.5分鐘內超過1公里，則每小時可燒400卡路里。 沿著河岸或樹林漫步，翹起你的臀部。
星期一
早餐：帶葡萄乾的干酪砂鍋（可以自製或購買成品） - 150克低脂牛奶和1.5％脂肪的咖啡。 小吃：喝低脂酸奶達1.5％-300毫升，1個普通蘋果，1個中等梨。 晚餐：用香菇比目魚，在烤箱中烤製 - 150克魚，更好 - 魚片+ 200克香菇。 配上一小盤蔬菜。
星期二
早餐：薄片“健身”低脂牛奶-1杯，薄片 - 60克，牛奶1％ - 200毫升。 時令水果 - 200克午餐：煮馬鈴薯（240克），輕醃三文魚（60克）和酸奶醬（混合天然乳製品與草藥，胡椒和鹽）。 生菜葉，黃瓜和蘿蔔的蔬菜沙拉，用橄欖油和香醋調味 - 200克小吃：300克甜櫻桃或其他漿果。 晚餐：兔肉和蔬菜燉白葡萄酒 - 250克。晚上：發酵培根3.2％-300毫升。
星期三
早餐：脫水牛奶麥片粥，乾果（50克葡萄乾，李子或杏乾） - 250克一杯低脂牛奶和1.5％脂肪的咖啡。 下午點心：含4％奶酪（100克）的水果沙拉（200克切草莓，蘋果和橙子）。 晚餐：水煮蝦仁-120克沙拉：Rukola（1杯），櫻桃西紅柿（100克）混合檸檬汁和1茶匙。 的橄欖油。 晚上：開菲爾1％ - 200毫升。
星期四
早餐：麵包麥片 - 兩片30克，一杯加牛奶的咖啡加1.5％脂肪。 午餐：250克雞肉湯（肉湯和少量細麵糊）。 烤架上沒有皮膚的雞胸肉-150克，穀物麵包片 - 30克，新鮮蔬菜沙拉 - 200克。小吃：酸奶至1.5％脂肪，一片穀物麵包 - 1個水果 - 100克 - 200毫升 - 30克晚餐：希臘沙拉。 晚上：發酵培根3.2％-300毫升。
星期五
早餐：麥片配酸奶乾果，產品：麥片 - 180克，酸奶飲料0-1.5％脂肪含量 - 200毫升。 肉與土豆在鄉村風格：牛肉（120克），土豆（160克），蔬菜（100克）：茄子，洋蔥，胡蘿蔔，切碎的綠色，水。 配料混合後，放入鍋中烤50分鐘。 下午點心：水果 - 300克，晚餐 - 煎蛋 - 蔬菜料理鼠王湯：2個雞蛋，1湯匙。 湖 橄欖油，洋蔥，大蒜丁香，1杯蔬菜（茄子，西葫蘆，番茄），草藥。 晚上：開菲爾1％ - 200毫升。
星期六
早餐：南瓜小米粥--280克，南瓜 - 100克，小米 - 40克，水。 在一個平底鍋裡用少許水燉南瓜片，加入臀部，倒入水。 烹飪20-25分鐘。 牛奶1％-200毫升。 下午點心：水果 - 300克晚餐：2％奶酪 - 150克，新鮮蔬菜沙拉 - 300克，西紅柿，西葫蘆，黃瓜，蔬菜沙拉（生菜，羅曼，芝麻菜），橄欖油和幾滴香醋。 鹽和胡椒調味。 晚上：開菲爾1％ - 300毫升。
星期天
早餐：牛奶粉蕎麥粥，蕎麥。 - 180克，牛奶 - 200毫升，水果 - 200克午餐：帶新鮮蔬菜的金槍魚。 金槍魚罐頭 - 90克西紅柿，蔬菜沙拉，黃瓜，辣椒，蘿蔔 - 200克，植物油。 晚餐：釀西葫蘆。 1個西葫蘆，1/2胡蘿蔔，100克雞肉，1個洋蔥，1茶匙。 植物油。 馬羅斯沿著一半切，取出肉。 切碎的洋蔥，果肉和磨碎的胡蘿蔔煨10分鐘。 添加餡料，混合。 東西西葫蘆和烤箱烤。 一夜之間：酸奶飲用1,5％-200毫升
飲食中拒絕飲酒
這種“產品”不僅充滿了碳水化合物和空卡路里，而且它還缺乏警惕性，迫使我們不選擇最有用的產品。 如果在這個星期你有計劃的慶祝活動，只限於一杯葡萄酒。 對油炸食品說“不”。 在烹飪過程中，所有的營養素都會被殺死，為產品添加脂肪和卡路里。 放棄油炸食品和餐館：其中許多是用劣質脂肪烹製的。 你可能會用壞膽固醇“錘擊”你的血管。 不要存放長產品。 我們大多數人購買一周的規定。 然而，即使在冰箱中長時間儲存水果和蔬菜也會降低維生素和微量元素的含量。 在冰箱里呆了一周之後，菠菜失去了60％的葉黃素，西蘭花 - 大約62％的黃酮類化合物。 沒有可能定期購買食物 - 凍結它們。
烤蔬菜和桃子意麵
•340克糊（糊或泡沫）
•1個小西葫蘆，切成兩半
•1個小黃色南瓜切成兩半
•1個紅色的甜椒
•一個桃子，切成兩半
•2茶匙。 橄欖油
•鹽，胡椒口味
•1杯櫻桃西紅柿
•2個洋蔥
•潤滑油
加油：
•1/2杯橙汁
•1小時。 湖 芥末
•1茶匙。 香醋，2茶匙，干百里香
•4束羅勒
準備工作：
按照包裝上的說明將水煮在一個大鍋裡，然後正確烹製麵食。 將烤箱預熱至220℃。 撒上一個大的烤盤，放上一半的蔬菜。 撒上一匙橄欖油，少許鹽，胡椒粉。 在烤箱中烤25分鐘，直到所有的蔬菜都變成金黃色。 在另一個碗裡，混合橙汁，醋，芥末，剩餘的橄欖油和小茴香匙。 鹽，胡椒適量。 調味麵食。 將烤好的蔬菜（除了西紅柿）和桃切成立方體並加入麵食中。 現在 - 西紅柿的轉折。 用羅勒調味。 一部分：450千卡，8克脂肪，79克碳水化合物，14克蛋白質，54毫克鈣。
三明治配雞蛋沙拉，烤辣椒和刺山柑
•4個大雞蛋
•2杯低脂蛋黃醬
•3杯烤辣椒（可以使用罐頭）
•2湯匙。 湖 切碎的香菜
•第一。 湖 跳躍
•1湯匙。 湖 第戎芥末
•8片全穀物麵包，用烤麵包機輕輕烤製
•4片生菜葉
•1茶匙。 幹牛至
•鹽，胡椒口味
準備工作：
把雞蛋放在平底鍋裡，倒水，煮10分鐘。 借助噪音將蛋液從水中取出並轉移到冰水中以完成烹飪過程。 剝皮並切成兩半。 同時，在一個大碗裡，結合辣椒，草，刺山柑，芥末，蛋黃醬，牛至，鹽和胡椒粉，並充分混合。 添加雞蛋，用叉子輕輕壓碎。 在4片麵包上撒上沙拉，蓋上生菜葉，最後 - 用麵包的後半部分。 一部分：259千卡，5.5克脂肪，15克蛋白質，37.6碳水化合物，7克纖維。
希臘沙拉
•2茶匙。 橄欖油
•2茶匙。 幹牛至
•2茶匙。 黑胡椒粉
•2茶匙。 醋
•2杯烤麵包
•4杯生菜（大片）
•1杯切碎的胡蘿蔔
•1杯黃瓜切片
•1杯切碎的番茄
•1罐（420克）罐裝白豆，洗淨並晾乾
•3杯奶酪
•20個橄欖橄欖
準備工作：
在一個大盤子裡，放上1杯烤麵包，醋，黃油，牛至，胡椒，並混合一切。 然後加入沙拉葉，胡蘿蔔，黃瓜，西紅柿，白豆和羊奶酪。 正確混合所有成分。 塗在4道菜上，加入5個橄欖和1/4杯吐司。 如果你想補充沙拉蛋白質，金槍魚加入你的菜，並獲得健康和營養的食物組合。 在一部分（2杯生菜，5橄欖，2杯吐司）：274千卡，11克脂肪（4克飽和），32克碳水化合物，12克蛋白質，7克纖維，208毫克鈣。
通心粉
•10個大的西紅柿
•3根胡蘿蔔
•5根芹菜
•2個紅洋蔥
•2個韭菜莖
•1小白菜頭
•1湯匙。 湖 橄欖油
•2瓣大蒜
•1茶匙。 切碎的迷迭香和羅勒
•3杯火腿，雞肉片或蔬菜（取決於您的意願）
•30克細漿
•鹽，胡椒口味
準備工作：
將西紅柿放入沸水中1分鐘 - 這將幫助他們輕鬆剝離皮膚和種子。 剝去胡蘿蔔和剁碎。 用生菜去除頂部葉子，徹底沖洗並切成立方體。 芹菜不含硬質纖維，也切成立方體。 嘗試將所有蔬菜切成幾乎相同尺寸的碎片。 在平底鍋中，加熱橄欖油，放置蔬菜，擠壓大蒜，迷迭香，並通過15分鐘。 加入切碎的西紅柿，再放2分鐘。 加入火腿或蔬菜，再放火15分鐘。 然後加入捲心菜。 用鍋蓋上鍋蓋，煮10分鐘。 將羅勒和醬加入湯中，可以吸收所有湯的香味。 再過5分鐘，湯就準備好了。 配上橄欖油和帕瑪森芝士。 一部分：305千卡，少於1克脂肪，64克碳水化合物，12克蛋白質，228毫克鈣。
與覆盆子的輪盤賭
•2.5杯全麥麵粉
•8茶匙。 冷凍黃油
•300克低脂軟奶酪（或酸奶油）
•4杯糖
•9湯匙。 湖 沒有糖的深紅色果醬
•2杯磨碎的山核桃
準備工作：
用黃油正確地塗抹麵粉，直到麵包屑。 加入奶酪並揉成麵團。 將其分成三部分，將其捲成球，然後包裹膜，將其放入冰箱約一小時。 將烤箱預熱至180℃。 用油潤滑鍋。 在另一個碗裡，混合肉桂和糖。 將第一團麵團捲成薄薄的一層，頂部塗上糖和肉桂的混合物。 佈置3湯匙。 湖 果醬。 切割楔形床並將每個滾動到一個緊密的管中。 同樣，做其餘的測試。 烘烤20分鐘。 一卷：67千卡，4克脂肪，8克碳水化合物，2克蛋白質，1克纖維。
雞肉炒飯和蔬菜
•2茶匙。 芝麻油
•2杯切碎的洋蔥
•2瓣大蒜
•400克雞胸肉，切成2厘米厚的塊
•1杯幹糙米飯
•1湯匙。 湖 醬油
•1杯切碎的胡蘿蔔
•2杯無鹽雞湯
•2茶匙。 鹽
•4茶匙。 胡椒
•2杯解凍青豆
•2杯切碎的蔥
準備工作：
在鍋裡加熱油。 加入洋蔥和大蒜，烤2分鐘。 把雞放入平底鍋中，再放5分鐘。 攪拌以從各個方面烹飪肉塊。 加入大米並離開幾分鐘以使內核透明。 倒入醬油。 加入胡蘿蔔，雞湯，鹽和胡椒，煮沸。 減少熱量，蓋上鍋蓋並煮30分鐘。 加入豌豆和混合物。 一部分：375千卡，8.5克脂肪，44克碳水化合物，34克蛋白質，4克纖維，42克鈣。