蹲下。 運動加強大腿和臀部的肌肉。 站在橡膠減震器的中間，拉動它的兩端。 雙腿肩寬分開，膝蓋稍微彎曲，胸部挺直，新聞界的肌肉緊張，雙手放在臀部。 將身體的重量轉移到腳後跟上並彎曲膝蓋，使其與腳趾一致。 身體稍向前傾，脊柱處於中立位置。 繃緊臀部的肌肉，回到起始位置。 在健身房裡，做啞鈴仰臥起坐。 推薦體重：2-9公斤的啞鈴。
2.推力彎曲。 運動加強了臀部和腿筋的肌肉。 將橡膠減震器安裝在離門板約60厘米高的門框上並關上門。 抓住手柄並拉動減震器後退。 把你的腳放在你肩膀的寬度，你的膝蓋稍微彎曲，你的胸部被拉直，新聞界的肌肉緊張，刀片降低。 伸出的手臂應該與減震器一致。 不改變身體的位置，從臀部向前傾斜，直到背部幾乎平行於地面。 繃緊臀部的肌肉，回到起始位置。 在健身房裡，用啞鈴鍛煉身體。 推薦體重：2-9公斤的啞鈴。
3.站立時站立。 運動加強了肩膀背部和背部的中間部分。 將減震器安裝到肘板處的門框上，然後退後，拉動減震器。 把你的雙腳放在你肩膀的寬度，你的膝蓋稍微彎曲。 把你的手臂伸出你的手掌，面對對方。 胸部被拉直，壓機緊張，刀片降低。 繃緊背部的肌肉，將肘部放回身體，使其平行於身體。 慢慢回到起始位置。 在健身房裡，坐著時進行纜繩牽引。 推薦重量：9-18公斤。
比這複雜很好
您將需要一組具有不同阻力的橡膠減震器。 使用減震器，您可以進行比啞鈴更多樣化的鍛煉，這意味著您可以更好地鍛煉肌肉。 此外，在這種情況下，您不必指望吸引力和慣性力量會為您做好工作。 另外，輕便緊湊的減震器可輕鬆放置在衣櫃或甚至行李箱的擱板上。
4.胸部按壓。 運動加強了胸部肌肉和肩膀的前表面。 將減震器安裝在肩部水平的門框上，然後將其背對門。 抓住手柄，然後拉動減震器，從門上移開。 雙肩寬度分開，膝蓋微微彎曲。 拉緊新聞界的肌肉，拉直胸部。 將肘部和手腕抬高到肩膀的高度，手臂彎曲成直角，雙手向下看。 加強胸部肌肉，慢慢向前伸展手臂，將它們拉到一起，直到完全拉直。 回到起始位置。 在健身房中，坐在模擬器上進行胸部按壓。 建議重量：4.5-18公斤。
5.調直手。 鍛煉加強了肱三頭肌。 將減震器連接到上門鉸鏈。 抓住手柄，退後，拉動減震器。 站在門前，雙腿分開肩膀，肘部彎曲並壓在身體上，手心向下看。 拉緊新聞的肌肉並拉直胸部。 用三頭肌的力量，將減震器拉向自己，將雙手拉直至最後。 慢慢回到起始位置。 如果你在健身房，在模擬器上做這個練習。 建議重量：4.5-18公斤。
6.站立的手彎曲。 鍛煉加強了二頭肌。 站在減震器中間，雙腿肩寬分開，膝蓋微微彎曲，雙手沿著身體，手掌向前。 胸部挺直，新聞界的肌肉緊張，背部平直。 Usil和二頭肌彎曲你的手臂，將你的手腕抬到你的肩膀上，而肘部應該壓在兩側。 慢慢回到起始位置。 在健身房裡，用啞鈴鍛煉身體。 推薦體重：2-6公斤的啞鈴。
培訓計劃
每周復習3次，在課堂上安排1天的休息時間。 從5分鐘的輕微有氧運動開始，如步行或爬樓梯。 然後按照每次練習12-15次重複的方法進行練習。 在進場之間，對所有主要肌肉群進行伸展運動，每個伸展運動持續20-30秒。 如果在最後一次重複後肌肉不會感到疲勞，請通過縮短減震器或從門外站立來增加阻力。 當你準備好時，再添加一個，然後再添加第三個方法。 在第四周，採取一個阻力很大的減震器。