壺鈴：詳細檢查
與體重成比例平衡的啞鈴不同，在用重物加載時，負載不對稱。 在大多數握手處，手位於手柄中間的某個位置，因此遠離啞鈴的最重部分。 因此，在進行鍛煉時，您必須盡最大努力解除體重。 手柄是最常用的抓握位置。 堅持下去，您可以旋轉體重或將其從一隻手移到另一隻手。
預測
雙手在重量上的位置可以改變，特別是如果你把它倒過來。 基地或基地是啞鈴的最重的部分。 在這個地方照顧它，你會提供更大的穩定性。 無論是重量，啞鈴還是槓鈴，訓練時都會受到任何“負荷”的傷害。 因此，您需要遵循基本的安全規則。 站直。 保持你的肩膀，盡量不要抬起。 拉伸腹部。 在開始每個動作之前，肌肉都強烈地預張緊。 在整個練習過程中盡量保持這種狀態。 別屏住呼吸。 控制運動。 有節奏地移動，而不是投重。
在你開始之前
整個情結包括熱身（前三次練習）和基本動作。 短時間鍛煉可以每隔一天進行一次，主要鍛煉一周2次。 你將需要：4公斤的重量和一個時鐘來標記運動的時間。
Poluprisedaniya
用雙手握住啞鈴並將其放在胸部水平，將雙腳放在肩膀的寬度上。 強調腳後跟，下去，就好像你要坐在椅子上一樣。 然後再拉直。 重複這些練習40秒。 （約40仰臥起坐），不要改變你的手的位置。
圓
用左手拿起重物，在進行圓形運動後，將其引導至背部。 將重物從左手側向右側逆時針旋轉，將重量從一隻手移到另一隻手。 鍛煉20秒，然後改變方向。
迴轉
將重物從上至下翻轉並用雙手抓住它們，將它們拉過頭部。 在船體左側進行圓周運動。 做20秒的運動，然後改變方向。 把你的雙腿放寬，雙手把重量放在臀部之間; poluprisyad。 然後挺直，用力向前推臀部，並用啞鈴伸展手臂。 減肥，同時坐下。 重複這種振盪運動1分鐘。 （大約25次）。 之後，用一隻手執行它們，將啞鈴從一隻手移到另一隻手，並在中風的頂部。 這將需要1分鐘。 （約44次重複）。 減輕體重。 用左手拿啞鈴，從後面把你的腳向前，正確的一個。 彎曲膝蓋，滴下並將重量從左手傳遞到右手，將其保持在前腿的膝蓋下方。 然後站起來，將體重移回左手，但現在在你的腿上做。 繼續以同樣的精神持續30秒。 （約18次重複），改變手臂運動的方向，並再次進行30秒。 在另一條腿上重複練習。 只在腳下的較低位置將重量從一隻手轉移到另一隻手。 身體的頂部展開，以便它看起來在右側。 同時，將手臂放在肩膀上，同時將手臂放在手腕上。 然後展開身體原來的位置，舉起雙手。 重複左側的練習。 交替兩邊1分鐘（約20次重複）。 不要舉起手，而是始終保持在胸前。 向左傾斜，將重量降至小腿。 想像一下，你站在兩個玻璃框架之間， - 盡量不要前傾或後退。 慢慢回到垂直位置。 做這個練習1分鐘。 （約20次重複）。 改變一面。
放寬雙腳，用雙手承重並放下。 坐下，然後，踩著腳跟，直起來。 利用臀部運動產生的動量，將舉重提升。 當手臂處於胸部水平時，掌心圍繞著體重。 然後將其抬起並放回原位。 鍛煉1分鐘。 （大約重複20次）。 不要將頭重量抬起。