練習1
根據您的準備程度，將開始的位置放到側面。 將大腿抬高至臀部水平，稍微展開以免使用大腿肌肉。 吸氣，吸引骨幹。 向前拉腿，並儘可能向前拉兩次（有兩個小腿），但不要搖動你的臀部並扭動你的腰。 呼氣時，將腿放回房間的後角。 想像一下，在你的肩膀上，你用熱咖啡保持平衡一堆杯子。 重複10次，並將鞋跟壓在一起，為馬車上下準備。 身體必須保持伸展和靜止。 想像你的腿長而直，肌肉不收縮。 使用電源穩定外殼。 不要讓你的肩膀和臀部來回擺動。 不要彎曲你的腳，否則你會失去平衡。 腿不應低於大腿上緣。 來迴轉動，逐漸增加運動幅度，而不會晃動箱子。 我們提請你注意一篇關於“”的文章。
練習2
根據你的準備水平，在一組身體鍛煉中將起始位置放在兩側，以符合你的準備水平。 腿部稍微展開以免涉及大腿肌肉。 吸氣時，將大腿垂直向上抬起。 在呼氣時，降低你的腿，抵抗重力，從臀部伸展你的腿。 想像一下，您的腿上方有一個彈簧固定在頭上，並使用能源區監視運動。 做5次重複，降低你的腿，採取普拉提的位置。 不要讓你的腿包住，保持它稍微從臀部展開。 抬高你的腿只能保持直立的高度。 降低腿部，將其從臀部拉出。 想像一下，用腳將一枚硬幣移動到牆壁上並將其按壓在牆上，從而降低你的腳。 不要將身體放低到地板上，向與臀部相反的方向拉動表冠。 當你抬起你的腿時，不要彎腰，也不要把頭壓進你的肩膀。
練習3
根據您的準備水平，將身體鍛煉套件中的起始位置放置在側面。 將鞋幫稍微抬高到底部上方，並開始用腳從臀部向前並努力進行圓形運動。 想像一下，你的腳沿著小箍的內表面移動。 前進5圈，盡可能多的回來。 最後，關閉普拉提斯的腳後跟。 隨著腳的旋轉，身體必須保持靜止併升高。 用直腿從髖關節進行圓形運動。 從臀部拉起你的腿，好像用一枚硬幣將你的腳趾踩在牆上。 支持壓縮臀部。 為了保持平衡，請使用能量源區的肌肉，不要搖擺身體。 臀部，膝蓋或腳不應向內旋轉。 不要彎曲膝蓋，並用腿部下部畫圓圈，從臀部開始工作。
練習4
根據您的準備程度，將開始的位置放到側面。 垂直向上提升大腿。 彎曲膝蓋上的腿，帶有突出腳趾的腳，帶到對面大腿的內側或其前方。 將腳沿著腿部滑動，直至其變直，然後再次將其直立。 從臀部拉起你的腿。 做3-5次重複，然後改變運動方向，將彎曲的腿拉到大腿並將其拉直，然後抵抗重力將其降低到對面的腿。 想像一下，你的瑜伽克服了頭頂上方彈簧的阻力。 每個方向做3-5次重複。
練習5
在鍛煉過程中保持身體拉長並完全不動。 上半身越穩定，運動就越有效。 拉腰線。 從臀部拉起你的腿，好像用一枚硬幣將你的腳趾踩在牆上。 當你抬起你的腿時，不要彎腰，也不要把頭壓進你的肩膀。 臀部，膝蓋或腳不應向內旋轉。
練習6
躺在你的右側，將你的左腿彎曲並放在右腳前面的地板上，膝蓋指向天花板。 用另一隻手把頭靠在手上，固定左腿的腳踝或將手靠在地板上。 直腿從臀部抬起，從地板上抬起，稍微展開腳跟。 想像一下，你的膝蓋上有一堆書。 抬起並放下你的腿，不要把它放在地板上。 在進行一系列普拉提體育鍛煉時強調上升。 進行5-10次重複，然後將腿停在抬起位置並向上撒10次。 不要放下書！ 你也可以提前5圈和5圈回來。
習題7
在運動過程中保持身體的拉長位置。 如果你很難在這個位置保持彎曲的腿，你可以把你的膝蓋放在你面前的地板上。 盡可能從地板上提起臀部，保持腿部向外輕鬆轉動。 將直臂從腳的另一側拉出。 不要彎曲你的直腿。 不要切割髖關節的股四頭肌。
練習8
把高等級的初始位置放到側面。 將大腿向後推，彷彿踩著一輛非常大的自行車的腳蹬，彎曲膝蓋上的腿，並將腳跟帶到臀部，伸展臀部和膝蓋的肌肉。 將腳伸直伸出伸直的腿，向前伸直，朝向肩部，不要向前移動臀部。 向前拉腿，就好像踩下踏板一樣，然後將踏板向後推，穿過起始位置。 嘗試想像一下自行車，它的腳踏板會很費勁地起動，這樣你就可以控制運動並有效地舒展肌肉。 前進三圈，然後改變方向。 自行車加強並延伸大腿，臀部和腿筋的肌肉。
習題9
在鍛煉過程中保持身體拉長並完全不動。 拉腰圍，特別是在你面前伸展腿部時。 向後移動時（向前推，彎曲膝蓋，拉直腿）： 在向前拉腿前，盡可能將膝蓋拉回。 伸展你的腿伸展你的背部。 在向前移動時（向後拉腿，彎曲膝蓋，使膝蓋向前，矯直腿部）。 在膝蓋前方將膝蓋帶到臀部。 臀部，膝蓋或腳不應向內旋轉。 當他們被提出時，臀部不應該擺動。 不要把你的腿放在臀部以下。
練習10
把高等級的初始位置放到側面。 將上部瑜伽升高至大腿水平，稍微向外展開。 吸氣，向前拉你的腿。 將你的腳沿著你前面的牆壁向上滑動，然後將你的腿在髖關節處，通過頂部背部，朝著對面牆壁的角落（嘗試創建與腿部的對重，向後延伸，向前拉大腿前部並拉緊背部肌肉）。 向前移動腿並重複2-3次：腿向前，向上，轉動，拉回。 想像一下，在一個大鍋內用腳踏車。 改變旅行的方向。 身體必須拉長和緊張以保持運動時的穩定性。 在每個方向做2-3次重複，最後，將腳後跟放在普拉提的位置，並翻過肚子。
練習11
在鍛煉過程中握住身體拉長並完全固定。 平衡腿部的重量，將大腿向與拉長的腿部相反的方向拉動。 從頭部的方向拖動頭部的頭部，不要抬起肩膀。 不要彎腰，不要把頭伸進你的肩膀。 當他們被提出時，臀部不應該擺動。
習題12
躺在你的肚子上，擠壓大腿內側的背部，將你的額頭放在你的手背上（一個在另一個的上面）。 緊緊地壓縮臀部，吸氣，從地板上提起兩個臀部，保持腿伸直，腳跟在一起。 保持你的腳重量，減少和稀釋你的高跟鞋。 想像一下，你的身體被綁在地上，不能移動，腿被懸掛在天花板上的彈簧上。 以5為代價，深吸一口氣，並以5次呼氣為代價。 在練習結束時，爬上並坐在腳後跟上以鬆開腰部的肌肉，然後躺在另一側，直到側面的mahovas的起始位置。 用另一條腿重複鍛煉，最後躺在你身邊，將膝蓋拉到胸前。
練習13
運動過程中身體必須保持靜止。 為了保護腰部，將腹部拉到背部。 上背部和肩膀應該放鬆。 如有必要，您可以向前伸展雙臂。 為了保護腰部和穩定身體，擠壓臀部。 盡可能保持直立。 隨著高級水平的變化，盡可能保持膝蓋高度。 不要打得你的腳後跟太難受傷。 不要用臀部接觸地板。
練習14
放下背部，彎曲膝蓋，將腳放在地板上，膝蓋和大腿壓縮（腳應與腳成45度角）。 把你的手抬到頭後，把你的手指拉到對面的牆上。 使用能量源的肌肉保持直立。 向前拉你的手臂，向前和向上伸展你的頭部和身體。 想像一下，你正在用一個附著在胸前的氣球攀登。 在靈感上升以便腹部肌肉仍然在工作時，將這個位置保持在三。 在呼氣時，開始降低，靠在地板上的每塊椎骨上。 當頸背落到地板上時，用手指伸到對面的牆上，將手臂伸到頭上。 拉伸你的脖子。
練習15
在扭轉和展開期間，身體必須是絕對靜止的。 試著把重點放在上坡而不是前進，並操作能源區。 擠壓臀部，大腿和膝蓋的內表面。 當下降到地板時，盡量拉伸，不要從地板上撕下骶骨。 腳不應該在地板上移動。 不要滾到尾骨。
練習16
躺在你的背上，與練習15的位置相同。將一條腿以45度的角度拉到地板上，用力將膝蓋壓到第二條腿的膝蓋上。 從臀部稍稍展開拉直的腿部，擠壓臀部和大腿內側的背部。 在不打開膝蓋的情況下重複練習15的順序。 伸直直腿，胸部抬起。 吸入時，從腰線上升。 想像一下，你正在被一個大磁鐵向前和向上拉。 呼氣時，開始下降，靠著地板上的每塊椎骨，將你的手臂放在頭上。 為了保持腹部肌肉的有效工作，請停留在升降機的上方，並將機身向右轉。 在靈感上，即使在中心。 在呼氣時，左轉。 再次吸入時在中心對齊。 呼氣時緩緩地沉入地板。 用每條腿重複其中一個選項2-3次，然後將膝蓋拉到胸部並放鬆腰部。
練習17
控制深部腹部肌肉的運動。 攀登的關鍵時刻是緩慢而受控平穩上行的感覺。 試著從胸部抬起，放低肩膀。 在下降過程中，發展脊椎，在椎骨之間創造一個空間。 應該緊緊壓縮膝蓋。 不要把一隻膝蓋放在另一隻膝上。 向前抬起時，不要抬起肩膀。 不要屏住呼吸，也不要將身體的重量向前推。
練習18
躺在你的背上，雙腿向上拉在普拉提的位置。 把你的手臂伸直到你的頭上，保持你的背部平直。 將您的腿放在與地面成45度角的位置，將胃拉向脊柱。 吸氣，向前拉你的手，達到你的腳趾。 將你的下巴拉到胸部並順利地扭動，將箱子從地板上提起。 想像一下，在你的腳踝和胸部之間，你有一個彈簧將你拉向腿部。 保持這個位置，平衡尾骨，然後呼氣開始下降。 同時感受春天的抵抗力。 擠壓臀部以保持雙腿不動。 當頭部下沉到地板上時，將手臂放在頭上; 重複序列，呼吸上升和呼氣，逐一下沉到每個椎骨上。
練習19
這一系列謎題的關鍵在於放鬆心靈並找到自己執行這些練習的節奏。 在序列中，你必須呼吸。 如果你屏住呼吸，肌肉的效率就會顯著降低。 一定要擠壓大腿內側的臀部和背部以接合能量源區。 不要把你的腿放低到動作可控性的水平之下。 如果您覺得背部開始彎曲，請抬高雙腿。 拼圖包含一系列高度控制的動作。 不要以任何方式向上提起外殼，也不要倒退。 下降時，雙手垂直，與耳朵對齊。 盡量沿著與腿部相反的方向拉伸。 現在我們知道一套普拉提體育鍛煉。