培訓計劃
每週鍛煉兩三次，不要在鍛煉之間休息，以加強腹部肌肉和臀部。 在開始鍛煉之前，至少動搖五分鐘。 重複一次或兩次，取決於時間的可用性。 你將需要：啞鈴2-4公斤，exertube，減震器，瑜伽墊和fitball。
蹲下並伸展
直立，雙腿略寬於肩膀，雙手向上抬起雙手。 深吸一口氣，沉入深蹲。 盡可能呼氣並向前傾斜，將雙手放在地板上。 感受大腿和小腿背部肌肉的張力。 吸氣並回到蹲下位置，交給你的頭。 呼氣和崛起。 執行4次重複。
俯臥撑俯臥撑
胸部肌肉，手臂和肌肉穩定器起作用。 以酒吧姿勢為重點，以膝蓋和雙手為重點，手臂略寬於肩膀。 下到地上，左手的肘部靠近胸部，右邊的肘部靠近胸部。 執行俯臥撑。 做5次重複並改變雙手的位置。 重複一遍。
與舉手反沖
臀部，腿部，肩部和肌肉穩定器的肌肉起作用。 拿你手中的啞鈴。 右手在肘部彎曲並將重量帶到肩部，手掌部署到身體上。 左臂沿著身體，手掌向大腿下降。 用左腳向後衝刺，同時向上拉動右臂，然後向左側。 回到起始位置。 做5次重複，然後改變腿和手的位置。 再次重複設置。
直接草稿
腿部肌肉，臀部和背部的工作。 在兩米高的地方，將運動物體掛在你前方的運動物體上。 拿著彈丸的柄，舉起你的手在你的頭上，並稍微向兩側展開（因此，手在空中拉動拉丁字母“V”），手掌轉向地板。 去下蹲。 退一步，拉緞帶。 在握住肱骨身體並伸直雙手的同時，將臀部握在臀部。 回到起始位置。 重複10次。
用扭曲的橫向弓步
腿部，臀部，胸部，手臂和肌肉穩定器的肌肉起作用。 直立時，雙腳分開肩寬，雙腳互相平行。 把手中的啞鈴拿在胸前，手掌相互展開，肘部壓在身體上。 彎曲右膝，向前傾，左臂向右斜拉。 爬起來向左轉，用左手踢腳，手掌轉向地板。 再一次，執行攻擊。 重複5次，改變一側。
跳
腿，臀部和肌肉穩定器的肌肉工作。 把你的腳放在比你的肩膀更寬的地方，然後沉入蹲下。 在整個練習過程中，雙手保持在你的前方：肘部彎曲，手掌聚集成拳頭。 稍微向下，然後向前跳到左腿，同時向右拉並將其保持在重量上。 回到下蹲並重複。 重複10次並更換腳。 如果練習看起來太簡單了（在最後一次重複練習中，你平靜地呼吸），拿起重3-4公斤的醫療球或啞鈴。
擴展到三頭肌
三頭肌和肌肉穩定器的工作。 將距離地面30-50厘米高的固定物體固定在您面前。 採取重點放在刷子和腳趾上的酒吧姿勢。 右手握住導絲管的手柄：肘部彎曲，前臂沿著身體，膠帶被拉伸。 把你的臀部和肩膀放在一起，把你的右手臂放回去。 再次彎曲肘部並重複運動。 重複5次並改變一側。
fitball上的橋
大腿肌肉和肌肉穩定劑的工作。 將膠帶避震器包裹在臀部周圍，並將其背部放在fitball上，以使您的頭部和上背部完全位於球的中央。 將你的雙腳肩寬分開。 克服磁帶的張力，盡量讓你的膝蓋與腿保持一條直線。 手臂在他胸前的水平前導致手指扭曲。 讓臀部不動，向左扭曲。 返回到起始位置並重複向右移動。 這將構成一組。 執行6次重複。