短的鍛煉

你想保持自己的形狀，但絕對沒有時間去健身俱樂部，或者對家庭訓練給予足夠的重視。 什麼是解決方案？ 迷你訓練僅需1,5,8或12分鐘！ 你總是可以為他們找到時間，而且他們的結果並不比從全時一小時的訓練中得到的更差。 健身領域的任何特殊領域，從運動學教授到私人教練，都會同意這樣的說法：不管你訓練多久或者訓練多久，你的訓練時間和頻率是多麼重要。 在這種情況下，每週進行五次20分鐘的鍛煉比兩小時更有效，但其中一次。 許多科學研究都回應了這個簡單的邏輯：短期和頻繁的運動幫助身體控制血糖，並將血壓保持在常態範圍內，而不是長時間，但很少見。 丹麥科學家甚至發現，在分數模式下訓練的運動員，最終消耗的卡路里比他們那些不那麼激烈的對手要多。 總的來說，對我們來說，一直很忙碌（或意志薄弱）的事情都非常成功。 有一些空閒時間 - 你可以製定出來，白天和星期的所有這些時間都會累積起來。 另外，這種狡猾的策略可以讓你將每次訓練的強度提高到極限。 畢竟，一分鐘擠出最大值比一小時保持必要的負載水平要容易得多。 但更接近這一點。 以下是您剪下的不同長度的碎片的絕佳解決方案。 享受它！

練習1分鐘： 一次訓練整個身體
在這麼短的時間裡，奇蹟演習就是樺樹。 畢竟，這是練習中的一種標準，它有自己的重量，因為即使是解剖學的鑑賞家也很難指出沒有參與的肌肉組。 好吧，由於身體在太空中的位置不斷變化，護堤給心血管系統帶來了巨大負擔，訓練了它的耐力。

做到這一點 ：直立，將雙腳放在肩膀的寬度，雙手放在兩側。 坐下來，把你的手放在地板上。 現在跳回到躺著的位置，讓身體從頭部到腳後跟形成一條直線。 跳回到坐姿，然後伸直雙腿並跳起來，將雙手舉過完成的一個。 全部是一次重複。 為此刻做最大的努力。

調整負載 ：如果你想簡化樺木，不要直接向斜臥，而是一個接一個地伸直雙腿。 準備複雜化 - 在最低點做一次俯臥撑。

練習5分鐘： 處理新聞
傳統的扭曲不僅會使腹部肌肉疲勞，而且會讓你留下背部或頸部疼痛的記憶。 我們的練習是安全無痛的，並在所有可能的角度加載所需的肌肉。

做到這一點：完成連續的所有動作，在它們之間至少休息一下。 當你完成後，回到第一個並再次重複整個鏈。 繼續，直到五分鐘期限結束。

1.在fitball上展開。
將球放在膝蓋前，將最後一個放在臀部的寬度上，將前臂放在拋射物的表面上。 拉緊腹部肌肉，並且不要在腰部彎曲，順利地前滾，拉直手臂。 再等一會，然後回到起始位置。 做10次重複。

2.在fitball上分組。
將雙手放在地板上以保持肩寬，並將雙腳放在球上。 保持所有四肢完全直立，並且不要在腰部下垂。 現在順利地將拋射物滾到你的肩膀上，抬起骨盆。 同時，請保持雙手平直。 保持一秒鐘並返回到開始位置。 執行10次重複。

Z.折疊說謊。
躺在他的背上，把他的臀部與身體成直角，腿與臀部成同一角度。 把你的雙手放在你的前方，在你的臀部兩側。 同時，伸直雙腿並將雙手向後拉直。 回到起始位置。 做10次重複。

4.旋轉的側板條。
從酒吧的位置開始 - 就像躺下，但站在你的前臂上。 將肘部嚴格放置在肩關節下方，腹部和臀部緊張，不要在腰部下垂。 轉動身體，讓你站在你的左前臂上。 在此位置保持2秒鐘，返回到起始位置並轉向另一側。 繼續旋轉30秒。

運動8分鐘： 分散代謝
這個培訓快報程序由Craig Bellantine開發，這本書是“湍流培訓”一書的作者。 這裡所有事情都應該如此：發展耐力，融化脂肪，增強肌肉。

做到這一點 ：從第一次練習開始，並完成4分鐘的完整時間間隔。 只有在這之後才能進入下一個動作。

1.完全蹲下
把你的腳放在比你的肩膀稍寬的地方，然後稍微地把襪子拿出來，雙手放下，坐下。 在一個動作中，伸直你的腿，站在你的腳趾，並伸展你的手臂在你面前。 回到起始位置。 在20秒內重複最多次數，然後休息10秒 - 這將是一組重複。 連續做這八個。

2.雙腿掉下來
用右腳向前邁出一步，將自己放低，彎曲雙膝。 將右腳從地板上拉下來，然後往後拿，放在重物上。 立即用同樣的右腿退後，再次沉入衝刺中，現在左腳在前面。 從弓步出來，右腳向右 - 你會結束一次重複。 做最多20秒，休息10秒（這是一組），並改變你的腿。 每次休息後繼續交替。 只需製作八組：右腳四個，左側相同。

練習12分鐘： 改善心肺功能
大多數間歇訓練只包括兩種速度 - 超音速和蝸牛速度。 但我們的第三種選擇 - 平均速度是充滿的。 根據哥本哈根大學的Jens Bangsbaugh教授的說法，這種方法可以保持更高水平的心跳。 Plus對整體跑步速度有積極影響。 也就是說，在對我們的“貓”進行訓練之後，您可以快速克服您最喜歡的距離，無論它是什麼。

這樣做 ：經過短暫的熱身後，按照這個12分鐘的計劃。 順便說一下，你可以使用任何有氧運動。 完成順利。

慢慢地慢跑。

0：31-0：50以平均速度運行。
0：51-1：00最大化你的速度！
1：01-5：00重複整個循環四次。
5：01-6：59不要跑。 冷靜地走。
7：00-7：30慢跑。
7：31-7：50從你的平均速度開始。
7：51-8：00最大化你的速度！
8：01-12：00重複整個循環四次。