胸部坐著
加強肌肉。 鍛煉可以增強胸部肌肉和肩部前表面。 坐在模擬器上，拉直胸部，拉伸新聞的肌肉，使脊柱處於中立位置。 抓住手柄; 肘部壓在身體上並以90°的角度彎曲。 伸直手並推出手柄，同時胸部應該伸直。 慢慢回到起始位置並重複練習。 推薦重量：15-30公斤。 拉伸肌肉。 坐在模擬器上，拉直胸部，將雙臂伸展到兩側。 感覺胸肌舒展。 保持20秒。
側拉
我們在減肥期間加強肌肉。 運動加強了背部中部的肌肉。 坐在模擬器上，緊緊地按在後面。 將肘部和手放在掌托下方的肘部下方。 擠壓新聞界的肌肉，試圖將身體保持在一個位置，並放鬆你的肩膀。 向下擠壓擋塊並返回。 推薦重量：15-30公斤。 拉伸肌肉。 站在模擬器上，肩膀寬度直腿，膝蓋不緊張。 用雙手抓住橫桿（手臂伸直）。 彎曲你的膝蓋（直背）。 抓住橫桿，將臀部拉回，以拉伸背部的肌肉。 保持20秒。
將雙臂舉到兩側
我們在減肥時加強肌肉。 鍛煉增強了肩膀中部的肌肉。 坐在模擬器上，將胳膊，肘部和胳膊放在基台肘部上方，胸部抬起，壓力機的肌肉緊張。 抬起雙手以保持平穩，不會繃緊脖子。 返回到開始位置並重複練習。 推薦重量：10-30公斤。 拉伸肌肉。 站在模擬器的正面，肩膀寬度直腿，膝蓋不緊張。 用模擬器的右手握住左手。 將身體向左轉，感受肩部中部和背部的肌肉拉伸。 拉伸20秒，然後重複拉伸，用右手握住左手柄。
彎頭彎曲
加強肌肉。 鍛煉加強了二頭肌。 坐在模擬器上，膝蓋彎曲，腳站在地板上。 靠在肘部的中心，直的手臂平行於地板。 用手掌抓住手柄。 連接肩胛骨並將其向下放下，然後彎曲肘部並將手臂拉至肩部。 保持身體平直，不向前傾。 慢慢地伸直手臂並重複練習。 推薦重量：7-20公斤。 拉伸肌肉。 在起始位置時，按下刷子。 使用手柄上的刷子，稍微拉回錶殼，感受肱二頭肌的伸展方式。 保持20秒。
伸胳膊肘
加強肌肉。 鍛煉加強了肱三頭肌。 坐在模擬器上，膝蓋彎曲，腳站在地板上。 把你的肘部靠在中間位置，抓住手臂，手掌向內轉動，肘部彎曲。 應變新聞界的肌肉。 伸直手臂並向下擠壓手柄，不會使肘部過緊。 返回到開始位置並重複練習。 推薦重量：7-20公斤。 拉伸肌肉。 從坐姿開始，向上伸展手臂，向後彎曲並嘗試到達座椅的後部。 彎頭抬頭。 保持20秒。
不同的目標
我們的課程每週設計七節課程：三門課程旨在培養力量和靈活性，四門心臟訓練課程。 每週總共約6.5小時（初學者將需要較少的時間進行有氧訓練）。 根據您為自己設定的目標組織這些課程。 減肥：在舉重訓練前立即進行心血管鍛煉。 發展實力：替代心肺功能和力量訓練。 所以你可以用很多體重來工作，你會感到疲倦。