所以後來這並不痛苦，我們開發了這個20分鐘的節日快車複合體，這將增強和提升全身肌肉的基調。 你不必在健身房里呆很長時間：畢竟，你可以在家裡做我們的計劃。 所有你需要的是啞鈴。 此外，要了解這個複雜的 - 一些瑣事。 五個練習中的兩個，很可能你已經是眾所周知的 - 這是單手和俯臥撑的拉力。 另外三個是組合練習，其中包括2-3個動作，這些動作可以培養幾個肌肉群的力量。 也許他們也認識你。 通過這樣的組合運動，您可以一次完成多個練習，而不會在進近之間中斷，從而節省時間。 此外，你燃燒更多的卡路里，迫使肌肉和心臟更強烈地工作。 為什麼啞鈴比動力模擬器更高效並且節省更多時間的原因很多。 在自由架上鍛煉需要腹部肌肉和下背部肌肉參與穩定身體。 這給了額外的負擔。 但是我們不想用細節來困擾你。 畢竟，我們知道你是如何著急的。
1.蹲下，彎曲手和按壓的組合。 運動加強了臀部肌肉，臀部，肱二頭肌，肩部肌肉和背部背部的前後表面。 拿你手中的啞鈴。 直立，雙腳分開肩膀，手臂沿著身體自由下降，手掌向內。 應力新聞界的肌肉，而脊柱應處於中立位置。 將身體的重量轉移到腳後跟上並進行下蹲，這樣臀部幾乎與地面平行。 拉直你的腿。 彎曲你的肘部並將啞鈴拉到你的肩膀上。 保持你的肘部在你的肩膀下。 直起來伸直雙臂。 在這種情況下，刀片必須連接。 回到起始位置。 執行2-4組8-12次重複。
2.在兩側交替進行深衝刺和舉手。 運動增強了臀部，臀部，脛部，肩部中部的前後表面的肌肉; 身體保留了背部和新聞的肌肉。 起始位置與上一練習中的相同。 用右腳向前邁出一大步，彎曲右膝並落入弓步。 右膝應該恰好在右腳踝之上，左膝彎曲，腳後跟不會碰到地板。 從臀部向前傾斜並向前伸直，以使啞鈴位於右小腿後面。 用左腳推動，伸直雙腿並返回起始位置。 然後雙手向兩側舉起，以保持水平。 在這種情況下，肘部和膝蓋應該稍微彎曲，並且刷子 - 與肘部平齊。 放下手臂並回到起始位置，然後用左腳重複練習。 執行2-4組8-12次重複（一次重複是來自兩條腿的推力）。
職業計劃
基礎。 從2-3分鐘的熱身開始：像快速的步驟或做一些複雜的運動，但沒有啞鈴。 下課後，拉動所有主要肌肉群，每次拉伸20-30秒。 如何選擇一個負擔。 你需要幾雙體重在2到7公斤之間的啞鈴。 對於每一個練習，你應該選擇一個負擔，在這個負擔中你會發現很難做到這一點，但是你可以正確地做所有的重複。 由於多個肌肉群在執行聯合練習時都有效，因此與進行簡單練習相比，您需要減輕負擔。 換句話說，如果你用體重7公斤的啞鈴進行仰臥起坐，並且彎曲雙手 - 用啞鈴5公斤，那麼你需要做一個下蹲，彎曲的手和用5公斤啞鈴按壓的組合。 所以，在每個練習中，體重都是由最弱的肌肉群決定的。 加強肌肉。 每周復習2-3次，每堂課至少休息一天。 你的目標是做2到4組8-12次重複，在組間休息45秒。 （覆蓋20分鐘，做2套。）如果這對您很容易，請將每種方法的重複次數調整到15次或增加負擔。 那麼，如果你沒有時間上課，每週一次，每次練習重複10-15次，採用1次方法。 成功之路。 當你加強肌肉時，增加負擔。 為了避免停滯和無聊，每4-6週更換一次程序。 要做到這一點，你可以將前三個練習（組合）分解成單獨的元素。 （例如，在練習1中，您將首先進行2至4組8-12仰臥起坐，然後 - 等量的手部彎曲，之後 - 相同數量的壓力。）或者幾週後，轉到另一個力量訓練場，一個月再練習一次回到這些練習。
來自“現代漢英綜合大詞典”硬拉和從這個位置的蝴蝶彎曲 鍛煉可以增強大腿後部，臀部，肩部背部和背部背部的肌肉。 將直腿放在肩膀的寬度處，雙手與啞鈴在臀部前面，手掌朝後。 收緊新聞界的肌肉並去除肩胛骨。 在將脊柱保持在中立位置時，向前傾斜，直至感覺大腿後部的肌肉如何伸展。 然後稍微彎曲膝蓋，連接肩胛骨並做出“蝴蝶”：將雙臂舉到兩側，肘部稍微彎曲。 收緊臀部的肌肉並回到起始位置。 執行2-4組8-12次重複。
4.單手推進。 鍛煉可以增強背部中部，肩部背部和一定程度上的肱二頭肌肌肉。 拿右手的啞鈴。 把你的腳放在你肩膀的寬度上。 用左腳向前邁出一步，然後衝入弓步。 將彎曲的左臂放在彎曲的左腿大腿處。 盡可能向下傾斜，使身體上部幾乎平行於地面。 右手自由下降，手掌向內看。 收緊新聞，使頭部，頸部，背部和臀部是一條線。 連接肩胛骨，拉緊背部肌肉，並努力將右肘向上拉動，使啞鈴位於腰部。 拉直手臂並重複推力8-12次。 每手執行2-4組8-12次重複（不要忘記改變腿部）。
如何快速燃燒更多的卡路里
為了一石二鳥，即在短時間內燃燒最多的卡路里，您可以將您的訓練變成一個超級複雜的有氧運動和力量練習。 選擇下面的程序之一，或交替執行以防止肌肉習慣。
計劃1
經過5分鐘的熱身後，按照1次方法，每次重複10-12次重複練習，依次使用啞鈴。 這是一個週期。 不要在力量訓練後休息3-5分鐘，鍛煉有氧運動（從下面的列表中選擇任何練習），中等強度或高強度。 之後，不間斷地進行另一輪力量練習，然後 - 進行3-5分鐘的有氧鍛煉。 如果時間允許，請重複此程序。 在鍛煉結束時，舒展肌肉。
計劃2
開始5分鐘的熱身。 然後遵循所有力量練習的1種方法，在每個練習之後進行1分鐘的有氧訓練。 這將是一個週期。 重複這個循環一次或兩次。 在鍛煉結束時，舒展肌肉。 心血管鍛煉
•跳到位：雙腿分開 - 雙腿在一起。
•交替抬起膝蓋。
•上升到台階（台階高度或長凳應該是15-25厘米）。
•跳繩。
•任何有氧運動的課程：固定自行車，“移動梯子”，橢圓訓練機或跑步機。