1.腿部延伸。 鍛煉增強臀部的股四頭肌。 調整機器背部的位置，以便在坐下時，膝蓋伸出座位邊緣。 把小狗放在腳踏下。 抓住手柄。 伸直你的腿在你面前，不要緊張你的腳。 也在4個賬戶中返回起始位置。
第一種方法：
重量為8-18公斤，重量為8-12公斤。
第二種方法：
重複4-6次，重量23-27公斤。 然後減輕4-9公斤的負擔，並執行幾次重複，直到完全肌肉疲勞。
2.腿彎曲。 運動加強了腿筋的肌肉。 調整模擬器的座位，以便當你坐直腿時，腳踝躺在腿托上。 限制器應穿過膝蓋以上的臀部。 拉直印刷機。 在4次彎曲你的膝蓋在90度的角度。 然後返回4個賬戶的起始位置。
第一種方法：
8-12次重複，體重23-32公斤。
第二種方法：
重複4-6次，重量32-41千克。 然後每3-4次重複減輕9公斤的負擔，等 - 直到完全肌肉疲勞。
該計劃
操作原理。 這些練習非常有效。 他們同時在幾塊肌肉上工作，並迅速加強它們。 第一堂課之後你會感覺到，你會在2-3週內看到它。 熱身/順利。 開始進行5分鐘的低強度有氧運動來預熱肌肉。 最後拉動所有主要的肌肉群，每次拉伸30秒。 多久一次。 每周復雜2-3次。 培訓應該與休息的日子交替進行。
方法/重複
做兩套每個練習。 在第一次“熱身”方法中，應該有比第二次更多的重複。 第二次開始的時候是最大的負擔，然後當肌肉疲勞時，減輕負擔並多做幾次。 在某些情況下，在第二種方法中，您將逐漸減輕負擔以完全排出肌肉。
步伐
為了更快獲得結果，您需要慢慢地完成所有動作。 這將工作更多的肌肉纖維，你會學會感受你的身體。 在進場之間，拉伸或調整為以下方法。
3.提供補償。 運動加強了背部上部和中部的肌肉。 跪到模擬器的地步。 用上把手抓住手柄。 手是直的。 移動肩胛骨，“收集”背部肌肉，並通過4個拉片將肘部拉到腰部，將胸部拉伸。 由4個賬戶返回起始位置。 第二種方法是通過抓住平行手柄來執行，以使手掌彼此面對。
第一種方法：
重複8-12次，補償50-60％的體重。
第二種方法：
重複8-12次，補償50-60％的體重。
4.彎曲手。 鍛煉加強了二頭肌。 拿一個帶鋸齒格里芬的小酒吧，肩膀寬度較低。 站直。 直腿分開肩寬。 拉直印刷機。 伸直你的胸部，降低你的肩膀。 帶有酒吧的手臂可以自由下降。 移動肩胛骨。 不要移動你的胳膊肘，彎曲你的胳膊，把你的肩膀提高到4個賬單。 不要彎曲手腕。 由4個賬戶返回起始位置。
第一種方法：
用重達9-14kg的迷你棒重複8-12次。
第二種方法：
用重達11-18kg的迷你棒重複6-10次。
5.擴展手。 鍛煉加強了肱三頭肌。 拿上面的纜繩牽引塊的橫桿，手掌在上面。 將機器分開1-2步。 後面是直的。 雙肩寬度分開，膝蓋微微彎曲。 以90°的角度彎曲肘部。 肩膀上方的手臂壓在兩側。 拉直印刷機。 伸直你的手臂4次，不要彎曲你的手腕。 由4個賬戶返回起始位置。
第一種方法：
重量為8-18公斤，重量為8-12公斤。
第二種方法：
5次重複，最大負擔10-15，重量少9公斤。 身體必須靜止，肩膀應該下降。
6.反向擰虎鉗。 運動加強了新聞界的力量。 把你的手放在鉸鏈上掛起來。 彎曲你的胳膊肘。 擁抱頭上的鉸鏈。 伸直你的胸部，降低你的肩膀。 彎曲你的腿在你的前方，使髖關節和膝關節的角落為90°。 收緊新聞並將你的膝蓋拉到胸前。 不要擺動：運動應該小而準確。 回到起始位置。 第一和第二種方法：重複6-12次。 感謝力量鍛煉，你不僅可以發展你的肌肉，還可以克服壓力。
以極大的負擔做到這一點，你會很快得到明顯的結果。 提供能量的肌肉。 如果你不正確吃東西，你所有的努力都將被浪費。 正如私人教練朱莉婭費爾德曼所解釋的，流行的蛋白質飲食可以幫助增加肌肉質量，但是他們不能長期堅持。 因此，計劃你的飲食，使其有55％的碳水化合物，20％的蛋白質和25％的脂肪。 將體重訓練與其他類型的體育活動相結合。 這個綜合體的最佳補充將是普拉提課程，以及瑜伽和游泳，因為它們提供肌肉平衡和身體對稱性。 心臟會幫助燃燒多餘的脂肪，因為發達的肌肉會變得更加明顯。