纏繞是女性氣質，優雅和毅力的體現。 如果你從來沒有做過伸展運動，但卻渴望從這裡開始，我們將很樂意提供幫助！ 對初學者來說，這是一個特殊的綜合體，如何在家中坐在麻線上，練習和藝術體操運動員的建議。
你坐在一根繩子上之前需要知道什麼
實際上，90％的新手在第一次訓練中犯了嚴重錯誤，隨後導致長期康復的聯合器械嚴重受傷。 下面的規則列表將嚴格遵守50％的保護措施。
強大的肌肉熱身
這取決於成功，痛苦的伸展，創傷性的不習慣的肌肉，訓練後的恢復。 在你開始伸展麻線之前，你需要徹底地為全身出汗，舒展所有肌肉，特別注意雙腿。 對於家庭訓練，在繩子上跳100次，坐下兩次25次，用雙腿向兩側做小蒼蠅，每次向前15次。 如果有加重代理人，與他們合作 - 所以牧師拿起，肌肉暖和起來。 平均預熱時間大約為30分鐘，理想情況下可達1小時。
體操運動員的秘密：始終穿著溫暖的綁腿從腳踝到膝蓋或稍高。 帶加熱器的熱熔膠或緊身褲也是合適的。 熱身直到有一個不切實際的慾望從高溫撕下綁腿。 只有現在肌肉真的準備好在縱向和橫向的麻線上拉伸。 進一步的練習也在緊身衣中進行。 只有在鍛煉後才能將它們取出。
如何適當地伸展：順利或痙攣
看著藝術體操訓練場上的視頻，你可能會錯誤地得出結論：最好的伸展運動是在混蛋的幫助下完成的。 只有專業運動員在教練和醫療團隊的照顧下才會抽搐。 要學習如何從頭開始坐在弦上，你需要平滑和緩慢的動作。 所以你會感受到準備水平，肌肉對伸展的反應，你會明白疼痛閾值的極限而不會造成創傷。
女孩經常會問，你怎麼可以在一旁做出流暢的翻轉或顛簸，因為名字意味著突然的動作。 在最初階段，馬希不是通過一個瘋狂的混蛋完成的，而是平穩地將腳在最高點保持2-3秒，然後緩慢下降，不碰地板或將腳放在第三個跳舞位置。
關於背部，腹部和肩膀的位置
同樣，首先伸展的女孩不會觀察到背部，腹部和骨盆的正確位置。 粗糙的肩膀，肩胛骨之間的駝峰不僅不美觀，而且違反了基本規則。
始終注意你的姿勢。 做練習坐在麻繩上，站立，躺著，坐著 - 沒關係。 背部總是一根繩子，頭部像芭蕾舞演員一樣自豪地舉起，肩膀伸直。 總是用腹部伸向大腿，使腰部變形。 不需要駝背，並嘗試伸出腳尖，或者以背部駝背為代價擁抱小腿。 女孩伸展時最大的肌肉緊張
不要擔心，起初你根本無法得到你的胃。 但是，在一周內，這是真實的。
關於伸展到麻線期間骨盆的位置
在這一刻，許多錯誤導致傷害。 特別是在地板上的妊娠紋應用於縱繩，你必須坐在教皇身上。 體操運動員分享如何正確嵌套臀部的建議。
坐在地板上，雙腿伸直在襪子裡。 用雙手驢子，把饅頭從你的下面拉出來。 會有一個效果，就好像我們坐在凳子上，臀部美麗地躺在兩側。 當你調整胸罩的胸部時，大約與戰利品一樣。
如何坐在麻線上：關於呼吸
適當的呼吸有助於放鬆肌肉，並通過轉換注意力從心理上消除疼痛。 拖動時，請始終深呼吸，並慢慢呼氣。 如果疼痛加劇，請將頭腦轉換為呼吸，並聽取靈感 - 呼氣的聲音。 這是一個簡單的伎倆，不僅是運動員，甚至婦產科醫生在分娩過程中，迫使女性呼吸。
拉緊或放鬆肌肉？
放鬆一下。 拉伸過程中的壓力是不可避免的創傷。 你的肌肉應該柔軟，抹布。 無法忍受痛苦？ - 所以肌肉在任意地緊張。 與自己戰鬥，伸展纏繞是一項艱苦的工作。 不要相信口號和故事，坐在麻線上一天，這是不可能的。
如何處理膝蓋？
在舞蹈課上，在體育課，體操課，芭蕾舞課上 - 在他們所說的任何地方：“注意你的膝蓋！”。 聽著，彎曲的膝蓋對膝蓋和髖關節的肌腱和韌帶是無法形容的傷害。 不要單獨應付，要求你的妹妹/朋友/媽媽跪下，壓在地板上。
練習如何快速坐在麻繩上10天
在如此短的時間內完成纏繞是相當現實的，如果你年齡不超過25歲，並且肌肉可以靈活伸展。 注意，我們開始訓練！
動態伸展 - 5個練習
一旦預熱，不要在地板上放棄摔倒。 不，不是時候休息了嗎？ 縱向和橫向麻線有5個動態練習。
№1雙擺：向前 - 每條腿重複15次
手拿在椅子的後面或在壁櫥裡休息。 第二隻手，把它放在背後，放在你的後背上。 身體被拉起，肚子不掛。 支撐腿是直的，工作腿略微對角，並且伸展著一條直筒襪，就像芭蕾舞女演員一樣。
我們向前擺動，停留2-3秒，擺在一邊。 在這種情況下，腿部以半圓形引導，而不接觸地板。 同時保持最高位置幾秒鐘。 我們做了15次，改變了腿。
№3馬赫站立位置 - 每腿15次
我們將雙手放在牆上或胸部平面上，或將椅背放在腰部。 我們後退15-20厘米，腿在一起。 隨著一個混蛋，我們把腳放回去，沒有落在它的側面，也不會在腰部強烈彎曲。 感受身體。 腳跟向上拉。 大約腿將上升45-60度。 重複15次，改變你的腳。
№4馬背，背部偏轉 - 每腿15次
向前傾斜到90度的角落，我們用直手將椅子背後。 我們用一個混蛋向後擺動，同時我們在腰部彎腰。
№5步入麻線，視頻
他們站在腳趾上，將身體拔出，眼睛直視著。 雙手平衡傳播。 我們邁出了一小步，向前邁進了一大步。 另一步，搖擺你的腳。 我們每英尺重複搖擺10次。
仔細觀看錄像，就像從事複雜的藝術體操運動Alena Vinogradova的運動大師一樣，如何坐在家中的麻線上。
為舞者，舞者和體操運動員靜態拉伸纏繞：TOP 5練習
在沒有每個讀者的瑞典牆的情況下，我們從莫斯科大劇院阿納斯塔西婭斯塔什凱維奇的芭蕾舞演員那裡拿起了一套用於纏繞在地板上的練習。
№1蝴蝶 - 臀部器械的韌帶和肌腱
練習包含在任何拉伸程序中。 這不僅是初學者的基礎，也是專業運動員的基礎。
坐在地板上，將雙腳放在一起，將雙腿彎曲在膝蓋上。 腳後跟是襪子到腳趾。 向前移動前額，使恥骨與腿之間形成等邊三角形。 現在有兩種方法來飛蝴蝶。
- 第一種方法：用手抓住襪子，並將肘部按在膝蓋上，並將其壓在地上。 將你的腹部伸向地面。 保持適度痛苦的姿勢30秒。 拉直背部，像蝴蝶翅膀揮動雙腿。 再次，將膝蓋按在地板上60秒。 這很好，如果一個伴侶幫助你並從後面按壓膝蓋，那麼鍛煉更有效。
- 第二種選擇：我們嘗試通過自己的努力將膝蓋放在地板上，同時將手放在地板上，將胃壓下，降低背部。 看到圖。
№2我們拉腿躺在大腿後面的背部
躺在背上，將工作腿抬高90度，抓住跳繩繩，膠帶或照片中的長毛巾。 最大限度拉動腿並保持30秒。 我們休息15秒，再次拉腿60秒。 我們換腿。
小心地按照你的膝蓋。 工作和躺臥腿應該伸展在繩子上。 我們拉扯工作腳的腳趾。
№3拉腿躺在他們兩側 - 大腿的內表面
這個練習的本質和前一個練習一樣，只是現在我們躺在我們身邊，伸展大腿的內表面。
№4滑到一邊的腳
坐在地板上，我們走到一邊，把襪子拉向我們。 我們躺在腳下並保持30秒。 重複3次，改變腿部。
在家中坐在麻繩上的同樣的鍛煉，只有腳向前看。
№5折疊，雙腿在一起 - 雙腿分開
坐在地板上，拿起臀部，正如文章開頭部分的伸展規則中所述。 我們拉襪子，抱住我們的手臂，將我們的腹部伸向我們的臀部，試圖躺在我們的腳上。 保持肌肉張力15秒。 重複3次。
在一天內重複10次練習，很快你會開始告訴你的女朋友如何坐在麻線上10天！ 在訓練靈活性之前，不要忘記肌肉的出色熱身。 我們希望你有一個愉快的舒展！