美麗而纖細的雙腿是任何女性身材的戰略重要元素。 他們的吸引力隨時都很重要 - 不僅在夏天，當我們穿著裙子，連衣裙和沙拉，而且在冬天，當使用緊身牛仔褲時也是如此。 美麗的臀部是適當的營養和運動的結果。
在營養方面，請遵守一些規則服務 - 嚴格按照規定時間吃，慢慢吃，咀嚼好，晚上不吃。 對於體育鍛煉，我們有廣泛的選擇 - 游泳池，健身房，瑜伽等。 如果你無法在日常的煩惱中找到時間，那麼出路就是在家鍛煉。 他們不需要太多時間，如果你經常做這些，你總是可以保持身材。 當然，纖細而聰明的臀部的路徑並不容易，但耐心和毅力會讓你達到預期的目標。 我們為您提供簡單而有效的練習，幫助您展現雙腳的美麗。
熱身。
所以，在你開始練習美麗的大腿之前，你需要做一個熱身。 您需要適當地預熱肌肉以避免損傷。 一條腿跳，然後一條腿跳。 如果有跳繩 - 使用它。 然後上你的腳趾，然後往下走。 慢慢做10-15次。 之後，躺在地板上，做“自行車”練習（彎曲膝蓋，扭動它們，就像騎腳踏車一樣）。 你可以用蹲下完成鍛煉。 現在去練習。
臀部練習。
練習1。
這是訓練大腿前表面的練習。 站直，雙腿分開，腳趾以45度角轉動。 雙手向前拉。 直背慢慢下沉，彎曲膝蓋，使大腿最低點平行於地面。 然後慢慢起來。 做這個練習10次。 如果太難 - 握住支撐手。 隨著你的大腿變得更強壯，鍛煉變得複雜 - 在最低點時，搖動你的腿，使10個快速和小的膝蓋上下平直。 然後停下並嘗試將身體保持在此位置10秒鐘。 回到起始位置。
伸展運動。 在每次鍛煉結束時，您需要進行伸展運動以緩解肌肉緊張。 將您的手放在底座上，彎曲腿部，抓住背部的手臂並將腳跟拉到臀部。 數到10，保持這個位置。 不要觸摸臀部的腳後跟，也不要彎曲背部。 過了一會兒，stand起腳尖，向前伸展你的手臂。 在此位置保持3秒鐘。
練習2。
此練習用於訓練臀部的側面（外部）表面。 初學者需要執行2組15個代表，訓練 - 4組20個代表。
站在牆上，用手倚靠它。 慢慢地抬起一隻腿並將其放低，兩隻腿在膝蓋處稍微彎曲。 然後對另一條腿做同樣的事情。 還有一個變種更難 - 提高直腿。
伸展運動。 盤腿而坐。 用雙手攏一隻腳並將其拉到頭部。 保持這個位置10秒鐘。 對另一條腿做同樣的事情。 第二個選項。 躺在你的背上，彎曲你的右腿，並把你的右手放在地板上。 用左手抓住右膝蓋，盡可能輕輕向左拉。 保持你的肩膀在地板上。 保持這個位置15-20秒並返回到起始位置。 用另一條腿做運動。
練習3。
這個練習訓練大腿的內表面。 初學者可以做2組15個代表和經過培訓的代表 - 4組20個重複。
躺在你的背上，彎曲你的膝蓋。 盡可能分開，將它們壓在地板上。 在臀部之間放一個球或一個緊的枕頭。 現在就把腳移到中心。 拉緊腹部按壓並將骨盆壓在地板上，慢慢放下膝蓋，擠壓大腿內側的肌肉。
伸展運動。 坐下來，加入腳並用肘部將膝蓋壓在地板上。 保持在這個位置幾秒鐘。 第二個選項。 站起來，膝蓋稍微彎曲。 呼吸自如。 把你的左腳向前抬起，雙手放在你的右大腿上。 慢慢向前傾，然後把肩膀拉回來。 留在這個位置15-20秒，然後在另一個方向重複。 第三種選擇 - 站起來，雙腿分開。 將膝蓋的左腿彎曲，將重量轉移到膝蓋上。 將右腳踩在腳跟上，將腳趾拉到自己身上。 保持背部挺直，臀部向後，身體前移並伸出胸部。 保持位置15-20秒，然後在另一個方向重複。
練習4。
這個練習適用於大腿後部的表面和臀部的肌肉。 確保你正在工作的肌肉處於緊張狀態。
躺在你的肚子上，把你的下巴壓到地板上。 把手放在兩側，手心向下。 將你的腿分開，將它們從地板上撕下，膝蓋稍微彎曲。 現在，隨著臀部的小動作，將你的雙腿展開，直到它們停止。 退出幾秒鐘，然後返回到開始位置。 放鬆。 放鬆並再次練習。
伸展運動。 躺在你的左側，向前拉你的左手，並把你的頭向下。 呼吸自如。 抓住右腿彎曲的腿，然後慢慢將腿拉到臀部。 稍微向前移動臀部並連接它們。 不要彎曲。 保持姿勢幾秒鐘，然後重試。 然後在另一邊相同。
第一次會議後，你可以感受到肌肉疼痛。 別擔心，這是一個好兆頭，這意味著你的肌肉工作得很好。 去你的目標，不要關閉道路，你修長的腿和收緊的大腿不會讓任何人無動於衷。 美麗的大腿練習會幫助你！ 美麗！