即使在健身房度過難關，你也無法達到理想的女性曲線。 對於肌肉不僅強壯，而且靈活，伸展，你需要結合訓練和工作與自己的體重（如在普拉提）和適當的呼吸（如瑜伽）。 我們為那些想要同時增加肌肉質量和消除脂肪堆積的人開發了一個作者的培訓計劃。 每周至少訓練兩次 - 只需要一個月的常規課程，你將不得不改變衣服的大小。 注意：如果秤在1-2公斤內顯示體重增加，請不要害怕！ 它會增加肌肉質量和脂肪燃燒，並且圖形的輪廓變得鑿刻。 有用的手，腳和身體練習將幫助你始終保持形狀並獲得美麗的身材。
手部，腳部和身體鍛煉 - 上部新聞
目標：獲得立方體，擺脫腰部脂肪堆積。
腹部廣泛肌肉的上部。 躺在地板上，將腰部緊緊按在地板上。 抬起你的腿在一個直角，並保持在這個位置，盡量不要改變90°的角度。 從地板上撕下肩胛骨，向下頦。 從地板上伸出雙臂。 短時間精力充沛地呼氣，上下彈奏你的手臂。 深吸一口氣，然後用手放下10次短暫的呼氣。
使練習複雜化，將腳放在fitball上。 困難在於握球，做手部動作。 腿應該關閉。
試著用高跟鞋對球施加壓力。 執行10次。
注意！
在鍛煉胳膊，腿和身體的過程中鍛煉正確的肌肉時，不要拉傷你的脖子。 伸展你的頭，不向前。
下按
在鍛煉手部，腳部和身體期間擺脫腹部脂肪沉積，找到纖細的輪廓。 上下壓，臀部肌肉，股四頭肌。
躺在他的背上，腰緊緊壓在地板上。 如果在練習過程中很難跟隨腰部，則在腰部彎曲下放一根小毛巾，用滾輪折疊。 向上抬起直腿，使其與身體成90°角。 把你的手放在頭後面。 不要將手指放在鎖上，只需將手放在太陽穴附近即可：這樣可以幫助您不會過度使用頸椎。 深呼吸，呼氣時，從地板上撕下刀片。 拉下你的下巴。 在提起肩帶的同時，將腿彎曲在膝蓋上。 徹底尋求膝蓋。 呼吸一下，慢慢降低肩胛骨，然後抬頭躺在地上，同時調直腿部。 保持雙腳在一起，不要攤開雙腿。 慢慢鍛煉手臂，腿部和身體，不要混蛋。 使練習複雜化，按下fitball。 用與身體垂直夾持的球拉直腿。 然後，就像練習的輕量版一樣，切開膝蓋，將球保持在重量上。 用你的雙腿固定球。 用腳按壓球，會給大腿內側增加額外的負荷。 重複30次。
按並返回
手，腳和身體鍛煉有助於形成強壯的緊身胸衣，增強腿部肌肉。
新聞界的肌肉，腿部的整個背部表面，背部的肌肉。 躺在地板上，把你的手按在地板上。 在呼氣時，慢慢地將你的腿從地板上開始提起。 當腿垂直於地面抬起時，開始將它們放低頭部，從地板上撕下背部：椎骨後面的椎骨。 鍛煉手臂，腿部和身體，用腳握住球。 重複30次。
注意！
不要從地板上撕下肩胛骨，否則可能會使頸椎過載。 在鍛煉過程中，不要伸直雙腳，而要伸直前方。 不要把自己從地板上扯下來，平穩地做所有的動作。 爬山時，抬起頭，不要向前。
加強和伸展整個身體的肌肉，特別是新聞，背部，手部的肌肉。 支撐脊椎的所有肌肉，新聞界的所有肌肉。
躺在你的背上，伸出雙臂伸出你的頭。 深呼吸，然後在呼氣時，首先將手從地板上撕下，然後頭部，然後是椎骨後面的椎骨，抬起軀幹。 抬起時，不要將腿從地板上撕下，保持腳部閉合。 不要上下，動作平穩。 坐直腿，伸展你的胸部，在你的手背後。 不要緊張你的脖子，想像你被你的頭頂拉住了。 前進只是胸部。 複雜的手臂，腿和身體的練習，拿起fitball。 落在地上後，把球放在你的頭後面。 抓住他的胳膊，先拿起球，然後伸手去拿球。 做15-20次重複。
當你覺得訓練對你來說不夠時，考慮到球越大，越重，你正在訓練的肌肉組的負荷越大，你會得到。 從一個小孩或一個半吹大球開始。
注意！
不要落在你身邊，保持身體沿著一條線伸展，輕量級腿的腳趾伸展。 支撐臂的肩部垂直於地面。
Chiseled臀部
擺脫臀部的“耳朵”，使臀部具有彈性，並通過對手臂，腿部和身體進行詳細的鍛煉來幫助大腿。
在手臂，腿部和身體的鍛煉過程中，腿部的整個側面都起作用，最大負荷放在按壓器的斜肌上，臀大肌發達，握臂的肌肉得到加強。
細長的腰
清除腰部脂肪沉積物，強調減輕輪廓。
記者傾斜的肌肉，肩帶，大腿內側。
躺在你的背上。 敲你的頭，但不要在城堡上接他們。 彎曲右腿並用左手肘伸直。 在這種情況下，腰部和臀部保持在地板上，只有背部的上部（直到肩胛骨）被抬起。 欽拉起來。 然後，同樣將右肘向左膝蓋拉。 為了使練習複雜化，拿起球。 在呼氣時，將球放在收緊的膝蓋上。 為每條腿執行30次重複。
注意！
輕輕地從地板上撕下肩胛骨，肘部伸向側面並略微向上。
用膝蓋和肘部靠在地板上。 自由手臂在肘部彎曲並導致頭部後方，肘部應該嚴格看起來。 張緊支撐腿的腳趾。 在呼氣時，保持平衡，將你的自由腳提高到腰部水平。 不要讓你的腳在路上，不要收回。 襪子很緊。
一個更複雜的手，腳和身體練習 - 使用fitball。 躺在樹幹的球頂上。 保持平衡，抬起你的腳。 注意球不會從你的下面跳出來。 每條腿執行30次。
高胸
胸部美麗，胸部開闊，前臂缺乏“翅膀”。
手臂肌肉：肱二頭肌和三頭肌，大胸肌，背部肌肉。
重點說謊。 身體一定緊張，胃緊。 起初，你可以依靠膝蓋彎曲的膝蓋。 隨著時間的推移，重點放在襪子上。 將肘部彎曲到兩側，放下胸部。 你必須感覺到你的手臂和胸部緊張。 不要扔掉你的肚子，不要彎腰。 躺在球上滾動，使其位於盆下。 做30個俯臥撑，保持平衡。
注意！
背部是直的，背部的偏轉是不可接受的。 手肘與手腕齊平。 直背，腰部沒有脂肪沉積。 緊屁股。
臀肌 ，最寬的背部肌肉，斜方肌。
躺在你的肚子上，伸出雙臂放在你的前方，把雙腳放在一起。 從地板上撕下胸部和頭部。 盡可能深呼吸，盡可能地呼氣，右臂和左腿。 在不降低頭部和胸部的情況下，慢慢降低手臂和腿部，抬高左臂和右腿。 來回提示，直視前方。 為了使練習複雜化，請將球放在球上並滾動，以使其適合盆地。 首先，幫助自己保持雙手平衡：交替向上抬起雙腿。 隨著時間的推移，嘗試在球上進行與平滑地面上相同的手，腳和身體鍛煉：同時舉起相反的手臂和腿。 做三次接近10-15次。 不要扔回頭，向前走。 不要把手放在兩側。