做三組10次重複的練習。 用啞鈴最容易地擺動肌肉。 每週進行三次這樣的練習，持續20分鐘。 對於健身運動，需要一個訓練墊，2.5到5公斤的啞鈴和一個台階或低的平台。
健身運動：俯臥撑和腳掌。 這將形成你的胸部肌肉，臀部和背部。
有必要站立姿勢為俯臥撑，雙手安裝比肩膀水平寬一點，腿彎曲膝蓋。 彎曲胳膊肘部，盡量將胸部盡可能靠近地面。 然後再次站起來，伸直身體後面的一條腿，用腳扯它。 在這種情況下，應該關閉臀部，並且胃部被拉伸。 然後繼續並交替腿。
轉彎蹲。
訓練肩膀，手臂，新聞，臀部和大腿。
拿在啞鈴手中。 直立，雙腳分開肩寬，雙臂彎曲並置於胸部水平，使肘部指向地面。 彎曲膝蓋，稍微放下，然後挺直，並將啞鈴放在頭上，同時轉向右側並抬起彎曲的腿。 返回到開始位置並在另一側重複。
緊張的箭頭。
背部和二頭肌的肌肉工作。
雙手設置在低矮的凳子上，像俯臥撑一樣。 然後，將右臂向前拉直，同時將左腿從地板上撕下。 修正姿勢幾秒鐘。 回到起始位置後，在另一側重複練習。
平衡在邊緣。
加強記者，斜腹肌，胸部和二頭肌。
坐在地板上，雙腿彎曲並放在他的前方，背部稍微向後傾斜。 小心它是平坦的。 啞鈴手在你面前拔出。 如果不彎曲背部，請將身體頂部向後傾斜。 現在開始慢慢地將身體向左側轉動，同時將左手向左側向下並朝向凹陷處下降。右手不會同時移動。 然後回到原來的方向，並在相反的方向重複練習。
按一個角度。
負重胸部，臀部，手臂和肩膀的肌肉。
躺在你的背上，膝蓋彎曲，右腿被拋到左邊。 雙手啞鈴在肘部彎曲，並設置在胸部的水平。 擠壓臀部，將臀部從地板上撕下，同時用啞鈴將手拉到天花板上。 回到原來的位置，改變你的腿。
與腿下跌。
形成臀部，臀部和肱二頭肌。
直立，將雙腳放在肩膀的寬度上，兩側都裝啞鈴。 向赤裸裸的背部邁出一大步，降低攻擊程度，使腳前大腿平行於地面。 那時，將手臂彎曲在肘部，將啞鈴拉到肩膀上，讓肘部靠近身體。 現在站起來，抬起你的右腿，右膝髖關節。 然後放下雙手並回到起始位置。 改變一邊，然後重複練習。
一周的健身鍛煉計劃。
這就是培訓計劃的樣子。 這是可取的，動力負荷，瑜伽和其他健身鍛煉一個接一個。 或者，它們可以分成兩部分。 例如，早上10分鐘的瑜伽，以及有氧運動和晚上的動力負荷。
週一。
早上的電力負荷，晚上10分鐘的瑜伽。
週二。
早上20分鐘的電力負載。 午餐時間有氧運動，睡前10分鐘瑜伽。
週三。
睡前只有10分鐘的瑜伽。
週四。
在早上加載。 在下午，有氧運動，並在晚上10分鐘的瑜伽。
週五。
早上休息。 在下午，有氧運動，並在晚上再次進行10分鐘的瑜伽。
週六。
早上20分鐘的電力負載。 在下午，有氧運動，並在晚上10分鐘的瑜伽。
星期天。
自早晨休息。 在下午，有氧運動，並在晚上10分鐘的瑜伽。
埃琳娜克利莫娃 ，特別是該網站