鍛煉是用兩個健身盤進行的，而不是你可以使用紙盤。 把它們放在腳或手掌下，在練習過程中滑過它們，可以無限地修改“基本”俯臥撑，仰臥起坐和弓步。 與此同時，肌肉也被有效地裝載，因為它們沿著整個運動路徑工作，控制盤片並保持平衡。“ 對於課程，您可以使用特殊設備和紙碟。 把腳放在正確的位置很重要：一半放在（盤子）上，另一半放在地板上。 開車時，將其提升到地板上方。
培訓計劃
除非另有說明，否則每週兩次進行一組練習：2-3組16次重複。 練習對你來說太複雜了嗎？ 從8次重複開始，作為健身俱樂部舞蹈機器的輔助支持，並在家中 - 椅子上使用。 這會讓你感覺更自信，並且會讓關節有問題的人。 您需要：特殊設備或一對普通紙盤。 學習如何滑行：站起來，從一邊滑到另一邊。 向右轉，抬高右腳跟，倚在腳趾上並用左腳推動。 降低腳跟（如剎車）並拉起左腿。
演習：
1）“滑板”
肌肉工作在大腿前部和臀部，臀部。 將腳放在骨盆的寬度上，雙腳放在滑行上，抬起右腳跟。 把骨盆拉回來，右腿滑動一邊，坐下。 回到起始位置，用左腳重複練習。 它簡單！ 從下蹲姿勢，將你的腿拉到它並把它放在一邊。 要做到心情舒暢，請注意周圍有1.5米左右的免費空間。
2）“滑動攻擊”
大腿前表面的肌肉正在工作。 將腳放在骨盆的寬度上，雙腳放在滑行上，抬起右腳跟。 將右腳向後滑，進入弓步。 返回到起始位置，用左腳重複。 它簡單！ 進入弓步，沒有起床，只需拉起右腳並將其收回即可。
3）“靈活的橋樑”
肌肉在大腿和臀部的後面工作。 放下你的背部，腳後跟滑行，雙手沿著身體雙手向下。 抬起骨盆，讓身體從膝蓋伸展到肩部。 返回到起始位置，重複。 它簡單！ 抬起骨盆，固定這種姿勢，並在滑板上來回移動你的腿：一次或兩次交替。 嘗試從膝蓋上拉直一條腿，用支撐腿來回滑動4-8次。
4）扭曲
新聞工作的肌肉。 坐在地板上，高跟鞋在滑行，手在你的前面，背對背，拉肚子。 向後靠，觸摸地板的後背，然後拉直（但不到最後！）同時雙腳。 返回到起始位置，重複。 如果練習過於復雜，請將手放在臀部。 它簡單！ 為了接合肌肉和傾斜肌肉，同時向下拉伸，同時伸直雙腿並將雙手向兩側展開並旋轉身體：在第一次重複時 - 右側和下一次 - 左側。
5） 返回按壓
大腿背部的三頭肌和肌肉正在工作。 坐在基座上（例如，一個矮凳子），在骨盆兩側的手掌，滑行後跟。 將重量轉移到手臂上，並從支架上移除骨盆。 彎曲你的手臂在肘部並沉入地板，矯正你的右腿。 回到起始位置，在下一次重複拉直左腿。 它簡單！ 落到地板上，立即將兩條腿伸直。
6）“聰明的游泳者”
後背的肌肉。 躺在你的肚子上，把手伸到你的前面，手指在滑動。 抬起肩膀和胸部，將每隻手描述為半圓形，將其展開到兩側，然後彎曲肘部並將其拉向身體。 向前拉你的手臂。 重複。 滑翔練習開始在靈感上表演。 呼氣時回到起始位置。 為了保持新聞緊張，想像下面是一個冰塊。
7）俯臥撑
工作胸部肌肉，前三角洲。 以膝蓋支撐俯臥撑的起始位置，滑動肩膀寬度的手掌。 彎曲你的手臂並推開滑動，落到地板上。 回到起始位置。 重複。 它簡單！ 掉落到地板上，雙手不清晰地展開，但略微傾斜。
8）“步驟到位”
新聞工作的肌肉。 接受肩帶的位置，滑板上腿的腳趾，肩寬的手掌。 將身體平行於地面固定，向前拉，膝蓋彎曲，右腿彎曲。 回到起始位置。 對左腳也一樣。
它簡單！ 拉直腿，抬高骨盆，轉向“黑桃”的位置。 或者離婚並再次減少。
滑翔的理由
1）滑行節省時間。 肌肉鍛煉更有效率，所以你不必做很多重複。 但結果會明顯加快。
2）他幾乎沒有禁忌症：訓練不是靜脈曲張的問題，化合物和脊柱沒有問題。 不建議只對那些出於健康原因無法健身的人進行滑行。
3）這種訓練很快會導致胃的形式，因為任何滑行運動都涉及身體中央部位，背部和新聞界的肌肉。 即使在訓練雙腿，做仰臥起坐和衝刺時，他們也能保持平衡和鍛煉。 力量訓練軸！ 這不能給出。
4）練習很好地發展運動和前庭器械的協調。 你一定會喜歡它，跳舞。 或者在冰上滑倒，但不會墜落。
5）每個練習都可以在沒有結束的情況下進行修改，逐漸復雜化，盡可能多地進行身體準備。
來替換
紙碟不是唯一可以替代專業健身器材的家庭用品。
使用方法：
1）塑料瓶代替啞鈴。 用水填滿他們，你可以用手做所有相同的練習，按壓，蹲下並用負擔進行攻擊。
2）書籍，最好是大幅面的，作為支持。 折疊兩個相同高度的堆疊並執行反向俯臥撑（例如，如在我們的複合體中）
3）彈性繃帶代替磁帶減震器。 將它包裹在膝蓋上方的腿上並鍛煉大腿的內部肌肉。 畫和訓練你的手。
4）一個普通的工作台，而不是一個平台。 你選擇的“模型”應該很低（約20厘米），同時又足夠堅固和穩定。
5）用厚厚的毛巾代替泡沫橡膠卷。