當牆壁幫助
在游泳池和露天水域鍛煉同樣可以燃燒卡路里並增強肌肉。 但在盆地中，計算距離更容易，重點關注軌道的長度並分配自己的力量。 嚴肅的水中訓練需要準備。 如果沒有游泳和適當呼吸的技巧，即使是兔子也難以克服。 如果你游泳了幾個月，不要只是“洗澡”，而是定期每周至少兩次去游泳，並且在沒有喘氣的狀態下以平均速度1公里的速度游泳，嘗試所提議的練習。 如果這項任務對於您來說仍然很難完成，您可以與蛙泳輪流游泳：每種款式50米，鉤針75米，蛙泳25人。
在海上設置最佳記錄：專業游泳運動員確保在鹽水中移動更容易，並且可以提高速度。 但是，在開放水域進行培訓時，您必須考慮到很多其他因素。 這通常是一種水質差，能見度降低（平均約一米），以及存在水流，海浪，藻類......最重要的區別是水溫。 游泳練習的理想水溫是27-28攝氏度（在游泳池中支持）。 在開放水體中，夏季平均水溫不超過25-26℃，有時降至24℃以下。 另外，表面上的水溫與1-2米深處的溫度相差1-2℃。
在公開水域進行培訓需要特殊規則：
1.穩定地在地面上熱身，並延長隨後的水中熱身。
2.及時切斷鍛煉，但要加強鍛煉。
3.在低溫的水和空氣中訓練，以避免身體的整體過冷。
4.要知道沒有秒錶和跟踪長度游泳多少，請使用以下計算：40次 - 約10米或一個池（對於中級游泳運動員）。
5.要堅持既定的方向，一定要每5-8次提高你的腦袋。
水中有氧運動提供了許多不需要設備的練習，無需教練即可完成練習，不僅可以在泳池中練習。 開始獨立訓練時，請記住，由於環境的差異，水中的練習與大廳中的練習不同。 在土地上看起來很簡單的東西在水中可能是不可行的。 經過教練幾次課後，你會很好地感受到這些差異。 對於初學者和不懂游泳的人來說，最好是在淺水中，腰部深處或胸部以上學習水上體操。 為了使訓練更加有效，最好慢慢地，大幅度地運動（例如用手輕柔地拍動）或者快速並且幅度小（例如，在腿和手輕微稀釋的情況下低迴彈）。 但平均水平的平均幅度 - 而不是aquafitness的“黃金指標”：這種運動給出的負荷最小。 用基本肌肉群的伸展運動完成訓練，每次在最後位置逗留30秒。 它可以在水中和陸地上進行。
開放水域訓練
心肺系統運行，引導和撤回大腿的肌肉，臀部和肩膀的肌肉。 起始位置：雙手在接縫處，手掌指向臀部，雙腿肩寬分開，背部筆直。 低跳，連接腿和手臂分開。 回到起始位置並重複。 以小幅度快速執行，或以較大幅度緩慢執行，並強調減少腿部。
搖擺新聞
新聞界，背部，腿部和手部的肌肉都有效。 抬起雙手以保持平衡。 將你的膝蓋推至胸前，將你的背部放在水面上，使雙腿平直。 再次，將它們拉到胸部，直接推並重複。 在深水中，在腰帶上練習。
我們休息
放鬆背部和頸部的肌肉。 如同兔子一樣，讓你的腳動起來，躺在你背上的水上，雙手分開。 如果你在腰帶上，那麼按下你的膝蓋，並坐在水中，腰背圓潤，雙手在“鎖”中擠在你面前。 現在轉過身來，雙手向前伸展在水面上，讓你的雙腳“隨著爬行游泳”。 拉伸，試圖矯正脊柱。 慢慢移動。 如果在水中有一個邊緣（在水池中）或一個可靠的肩膀，你可以在水中傾斜（在河流，湖泊，大海中），你可以進行其他練習。
模擬臀部
臀部，臀部和腰部的肌肉工作。 站起來，讓水在你的胸部或腰部。 抓住兩側，背部是直的，兩腿在一起。 或者，直腿回來。 由於臀部的肌肉，大腿後部和背部，使它們在沒有彎曲腰部的情況下舉起。 執行2-3組7到20次重複（取決於準備情況）。
我們刪除“騎馬褲”
臀部的肌肉以及大腿的外表面和內表面都起作用。 用手抓住一側，交替用雙腿向兩側運動蒼蠅（腳尖向前看）。 做兩組10-12次重複。
擰
肩膀的肌肉，背部和新聞工作。 站在一邊，讓水深入腰部，用雙手休息，雙腿分開肩寬，身體稍微向前傾斜。 做俯臥撑：2-3套7-20次重複。 充氣圈，球和床墊也可以用作水中訓練的清單。
“沉沒”救生圈
有臀部肌肉，臀部肌肉（選項1）; 手臂，肩膀，背部，按下的肌肉（選項2）。 選項1.取一個小的充氣圈並站立在胸部或腰部的水中。 在水面上放一個圓圈，用手抓住它，稍微將肘部放在兩側。 在呼氣時，推動圓圈，試圖將其浸入水中，同時跳出水面，將腿伸向兩側。 強調將軀幹推出水面的時刻。 做2-3套7-10次重複。 選項2.在胸部的水中做。 垂直握住圓的底部邊緣，肘部稍微分開。 底部密集。 呼氣時，降低圈數，試圖將其浸入水中一半。 做2-3套7-10次重複。
我們推空氣床墊
心肺系統的作用，以及臀部，大腿，背部和手臂的肌肉。 請別人躺在充氣床墊上。 將手放在邊上，稍微傾斜身體。 “跑步”，交替彎曲膝蓋上的腿，並將其拉到胸前，並努力用止擋推開水面（彷彿將它們“推”到身後的水面上）。 迅速改變你的腿，試圖推動與“乘客”前進的床墊。
在時尚的頂峰
你不僅可以在水中訓練，還可以訓練（但對於初學者來說，在訓練過程中游泳幾乎是不可避免的）。 有許多度假的“表面”運動，可以增加一個良好的心情，並提高你的身材。 這些是不同類型的滑雪或滑水。 在某些情況下，董事會的運動員在其他人中牽引一艘特殊的船（滑水，衝浪） - “領導”一個風箏（風箏衝浪），在第三局由波浪（衝浪）啟動，第四風帆（今天特別流行的是帆板運動）。 後者是一種帶帆的舞蹈。 你像一個船長一樣控制你的小船，並明確控制它的每一個動作。
在滑雪期間，涉及各種肌肉群。 當你起床並抬起帆時，腿部，大腿和雙手的肌肉就會起作用。 當你捕風並控制風帆時，主要負載會落在沖壓機和後背上......在風帆衝浪公司度過的一個小假期足以改善這個數字。 經過兩週的定期訓練，肌肉會大量湧入。 風帆衝浪和其他類型的水上運動不僅形成美麗的身材，而且顯著改善身體狀況：許多人由於海水和空氣的影響，不久便出現流鼻涕和頭痛。 當然，還有美麗的棕褐色 - 作為禮物！
風帆衝浪的土地
如果您計劃在即將到來的假期中遏制風帆衝浪，您可以立即開始訓練。 這是一項複雜而技術性的運動。 為了滑冰，需要進行強化培訓以發展靈活性，耐力，協調。 初學者將從以下練習中受益。
1.舒展肩膀和脖子的肌肉。
直立，然後將左手移到頭後，抓住右耳。 將頭部拉到左肩。 將左手彎曲在手腕上，然後拉下手腕。 保持幾秒鐘。 頭部傾斜時，保持背部筆直。
2.拉伸肩部伸肌。
直立，將左手放在頭後，並將其放在肩胛骨之間。 用右手抓住左肩並向身體中心拉動。 保持在最後的位置幾秒鐘。
3.肩帶和腹肌的動力負荷。
躺在你的右側。 從地面抬起身體，僅靠右前臂和右腳的外緣。 將左手放在胸前。 從這個位置抬起左腿平行於身體並降低它。 保持身體平直，骨盆不應向後或向下彎曲。 執行至少10次重複，然後翻身並進行水上有氧運動 - 耐力練習，靈活性和對方的協調。