耐力訓練對身體進行訓練，並以高速度準備長時間工作。 簡而言之，我們習慣於讓肌肉，肺部和心臟以巨大的負載以和諧的節奏工作。 耐力訓練值得注意的是它消耗了大量的能量 - 它燃燒脂肪 - 這就是為什麼他們是減肥的關鍵。 有許多訓練心臟和發展耐力的綜合體，其中很難定位自己。 在這篇文章中，我們主要討論家中的耐力訓練，特別是針對任何年齡和身體的女性。
耐力訓練的類型和特點
有氧均勻連續練習
有氧持續鍛煉的典型代表正在運行。 這是有史以來最好和最容易接近的有氧運動。 有氧運動的本質是通過吸收氧氣的氧化還原反應來補充能量。
未經培訓的人的生物體不能僅通過呼吸確保適當的能量消耗，因此它涉及無氧糖酵解產生所需的千焦耳 - 它溶解脂肪儲備以補充能量儲備。 這是跑步過程中快速減肥的原因。
這種訓練的平均負荷應持續15-30分鐘。 因此，以平均速度運行少於15分鐘實際上是無效的。 微弱的均勻負荷應持續1到3小時 - 運動步行，慢跑。 考慮個別培訓計劃的這些指標。
可變連續練習
可變連續練習可快速發展肌肉，心臟和呼吸耐力以及紀律。 在這種運動節奏中減肥很簡單。
最經常提到有氧運動。 例如，以最大速度運行100米，然後以緩慢的速度運行。 再次運行相同的距離和休息，轉向慢跑。 不要將這種有氧鍛煉與耐力與間歇性心臟混淆。
持續訓練變量的意義在於培養意志堅強的素質，通過“我不能”來完成任務。 學會忍受成功。 例如，在培訓開始之前，您可以將酒吧以最高速度運行1公里。 將訓練分成幾個瞬間，只考慮身體以最大負荷工作時的訓練。 在休息期間停止並不是不可能的。
連續訓練變量在克服缺氧閾值時的複雜性，當器官缺氧時：
- 在眼前生長混濁;
- 在耳朵裡發出一種聲音;
- 看起來你會在之後的幾步中崩潰。
這些都是正常現象。 在任何情況下都不要停下來休息，直到失去意識真的很難。 繼續緩慢移動直至恢復，深呼吸並繼續下一個加載循環。
在家進行耐力間歇訓練
一個很好的出汗方式，減肥，摒棄呼吸，感受你身邊的痛苦。 由於不習慣的間歇練習，很難掌握並且最重要的是使它們適應身體。 受歡迎的有氧心臟複合體只能在視頻剪輯上看起來很容易，因為訓練有素的教練工作。 我們這些普通女孩的現實情況有點不同。 因此，不要選擇最無情的複合體，先從肌肉力量的發展開始，跳上繩索，然後繼續從吉莉安邁克爾斯跳下。
無氧力量耐力訓練
回想一下，無氧訓練是當身體實際上沒有工作時，但特定的肌肉群被加載的那些。 那就是在健身房中體重過重的典型練習。 訓練的類型是為了力量耐力而設計的 - 提升越來越多的體重，但不是減肥。在厭氧複合體中，人體從葡萄糖切割反應中獲取能量。 它的存量足夠“餵”肌肉而不影響脂肪層。 當然，超重10公斤及以上你會減肥，但“幹”這個數字將只有助於有氧運動和運動飲食。
無氧訓練的規律是周期性的。 你制定了一定數量的方法 - 每個方法不超過5分鐘。 平均每個肌肉組3分鐘3分鐘。 例如，蹲在3個方法 - 這是一個無氧運動。 你不會減肥，但你會抽屁股和臀部。
在家裡最好的耐力訓練
跳繩
經典是一個跑步。 下一個受歡迎的訓練是跳繩。 那麼，試著以超快的速度跳超過50次。 是的，已經在第30次重複，舌頭掛在肩上。 Skalka - 這是每個女孩都應該購買一個美麗的身影。 以不同的速度交替進行50次和100次，並且腰在一周內會迅速減少。
快速行走
每天，留出30分鐘用MP3播放器散步。 這是一個容易的體力消耗準備。 如果您以前曾經帶著久坐的生活方式和優質脂肪，那麼這項功能特別有用。
在山上的種族
令人敬畏的火車爆炸力，心臟，呼吸和全身肌肉。 找到一條傾斜的道路或爬山，爬上50米以內，盡一切努力。 以緩慢的速度下來，再次運行。 重複方法直到用盡。 一定要在斜坡上喝一瓶水和飲料幾滴。
樓梯
樓梯是我們的一切。 我們看到了台階 - 我們走上樓梯。 沒有電梯，自動扶梯和傾斜的道路。 在樓梯上跑比在山上更有效。 如果體育場在一個高論壇的邊上，是時候訪問它了。 一個美妙的選擇 - 在高層建築中的一段樓梯。 首先，有足夠的9-12層。
交替蹲起和俯臥撑
厭氧和有氧負荷的混合物是肌肉和呼吸耐力的訓練。 10分鐘後，我們抽水，屁股，手，然後按。
- 15仰臥起坐+ 10俯臥撑
- 休息30秒
- 20仰臥起坐+ 10俯臥撑
- 休息45秒
- 25個仰臥起坐+ 15個俯臥撑
- 休息60秒
- 25個仰臥起坐+ 15個俯臥撑
這是將身體變成懶惰形式的快速方法。 練習不會伸展，我們會以一個很好的步調。 你不能把自己推到你手上的極限，把自己壓在你的膝蓋上。 你必須在這次耐力訓練中做所有的方法和數量。 否則，腹部上的“救生圈”和下垂的教皇不會去任何地方。