上個世紀70年代，纖維素就被稱為細長身體的關鍵因素。 富含纖維素的飲食給出了明確的結果 - 體重很容易正常化。 另外，一段時間後它不會再累積過多。 一般的健康狀況也在改善。 從4到6個月的生理水平進行肥胖症排出。 在這個時候，大多數人都被快速減肥的想法所吸引，取而代之的是F-飲食出現了馬拉松式的驚人但短暫的效果。 在最奇怪和殘酷的飲食中經歷過激情 - 他們中的許多人被宣稱為苗條身材的敵人。 在一些國家，禁止嚴格限制使用碳水化合物，蛋白質或脂肪。 今天許多人都明白，他們不僅應該免除體重過重，而且不會失去健康。 最大的舒適度沒有禁食和“反彈”的重量是受歡迎的，這使得可以實現富含植物纖維的F-飲食。
哪種膳食纖維更好？
最好的食物是纖維 - 特別是天然物質。 它們是包含在種子和穀物中的植物的細胞間殼，或者更確切地說是在它們的外層中。 這些物質在清洗時可能會丟失。 因此，含有植物纖維的生食品更加有用和健康。 膳食纖維的一個特點是身體不會完全處理它們。 這就是為什麼很長一段時間纖維被從食物中除去的原因。 錯誤地認為這些是“無用的粗雜質”，它們只會加載胃並使消化變得困難。 今天，相反的事實證明 - 富含植物纖維的食物，改善消化並有助於去除爐渣，減輕多餘的重量。
有兩種類型的纖維 - 可溶性和不溶性。 在豆類和穀類中發現可溶性（果膠，半纖維素，樹脂，海藻酸鹽）。 基本上，它是小麥，大麥，燕麥及其衍生物，海藻，蔬菜和水果。 它們減緩食物的吸收，使您能夠監測血糖并快速獲得飽腹感。 水果和蔬菜，豆類和穀物，特別是大米和麩皮中也含有不溶性纖維。 這有助於清潔腸子，胃開始工作，“像鐘。” 加速過量膽固醇和有害有毒物質的輸出。 如果你想擺脫多餘的體重，而不是在這樣做時餓死 - 你應該吃更多的不溶性纖維。 在胃和腸中，它們像海綿一樣填滿整個空間並消除飢餓感。 但他們不包含卡路里。 遵循F-飲食非常簡單 - 吃大量的水果，蔬菜和全穀物。 但不要過分！ 以下是富含植物纖維飲食的最佳產品選擇。
纖維如何幫助我們減肥？
每人消耗更多的纖維會導致更多的體重損失。 一個體重正常的人平均每天消耗19克纖維，而一個患肥胖的人 - 三倍以下。 事實證明，堅持素食製度的女性體重更加平衡，身體健康。 對於F-飲食，體重指數（目前是用於體重估計的“金標準”）是大約21.98。 為了比較：在那些喜歡肉類植物纖維和消耗較少紙漿的人中，體重指數是23.52。 纖維素含量高的產品會使我們的頜骨發揮作用，因為它們需要徹底和持續咀嚼。 例如，我們的咀嚼設備所做的努力比進行烘烤時要大30倍。 最終，我們通常消耗更少的食物。 進入胃部，在胃液的影響下，纖維素增加其體積。 胃飽滿，這是飽和的活化受體。 這個人不再吃東西，身體得到機會處理自己的脂肪店。
高纖維食物有助於維持血液中糖的穩定水平，甚至在餐後2小時內仍保持飽腹感。 在你的飲食中加入足夠的纖維，沒有任何體力，你會從每天140到175千卡失去。 要燃燒這麼多卡路里，你需要20分鐘的十字架。 對於每個身體來說，幾克纖維提供了獎勵 - 將我們每日菜單的總能量減少7千卡。 那麼蔬菜纖維如何幫助減肥呢？ 首先，纖維導致身體產生吸收脂肪的特定酸 - 具有高能量值的營養素（僅1克為9.3千卡）。 其次，纖維減緩糖的吸收，並為硝酸鹽形成屏障，與食物一起滲入細胞。 因此，身體不會吸收從食物中獲得的所有卡路里。 他們中的一些人將纖維素與身體放在一起。 科學家說，增加纖維攝入量是控制體重和食慾的最簡單方法。 你吃，保持新鮮和活躍。 紙漿和高脂肪食物含有許多重要的微量元素 - 維生素，礦物質和其他生物活性物質，為我們提供能量。
為了獲得最大的健康效益，你需要花費多少纖維才能消耗一天？ 建議的每日劑量應為18-20克。
食品中纖維含量指數
通過選擇合適的食物，用纖維豐富你的飲食。 那麼你不必擔心你的體重。 纖維素的量以克表示。
水果
150毫升橙汁-0.5
1橙 - 2
1梨 - 2.2
1桃 - 2.3
1個蘋果 - 2.6
1杯草莓 - 2.2
1杯醋栗 - 4,2
1杯覆盆子 - 7,4
1杯梅子 - 4.6
1杯大米 - 9.3
麵包
1片白麵包 - 0.5
1片黑麥麵包 - 1片
1片全麥麵包 - 1.5
飯
1杯白米 - 1.5
1杯糙米 - 5
第一課程
一盤雞湯配粉絲 - 1
肉和蔬菜湯 - 5
豆湯 - 8
蔬菜
1個番茄 - 0.5
1個黃瓜 - 0.7
1個胡蘿蔔 - 3.1
1杯西蘭花 - 0.75
1杯菜花 - 1.3
1杯布魯塞爾芽菜 - 3
2杯菠菜 - 2
吃水果，保持健康
為了更接近美的理想，建議營養學家每天至少消耗180千卡的水果。 例如，1個蘋果+ 1個橙子+ 1個香蕉。 此外，你至少需要90千卡的蔬菜：沙拉或切片蔬菜。 另外，有必要在菜單中加入4份全麥麵包 - 每90份卡路里中有2克蛋白質。 F飲食也提供簡單的方法，可以在你的飲食中應用。 這將有助於調整營養方式和增加纖維素的使用。
- 含纖維素的三明治。 請記住：黃油（或人造黃油）麵包根本不含植物纖維。 但在1茶匙花生醬中含有0.7克纖維素。 用普通機油替換它們。
“水果需要全部食用。” 200毫升的橙汁只含有0.4克纖維，平均橙 - 7倍（2.7克）。 如果可能的話，吃去皮的水果和蔬菜，因為它們的果皮含有大量有用的膳食纖維。 如果你想準備一杯健康飲品 - 混合新鮮漿果或覆盆子酸奶水果片。 除了一個美妙的甜點，你會得到5.8克的纖維庫存。
- 用豆子代替土豆。 在裝飾上的原漿豆對身體的需求更有用。 這大約是4克纖維與1.5克纖維，稍高一些的是未精製馬鈴薯中的纖維含量。 這是他的使用更容易接受。 一旦你清理土豆，你幾次降低其中的纖維水平。
- 兩餐之間，吃堅果，而不是薯片。 28克堅果（約一把杏仁，花生）含有2克纖維。 要從芯片獲得相同數量的纖維，您需要吃3公斤的纖維。
- 增加一個酸奶的早餐。 如果你把一些你最喜歡的水果放進去 - 你會用1克蛋白質來豐富你的飲食。
- 將水果加入麥片。 牛奶什錦早餐本身還含有纖維素，但如果你用水果片補充它們，那麼每25克將會給你額外的2.4克纖維，而不是標準的0.75克。
推薦菜單
早餐
- 水果沙拉：1個蘋果，1個桃子，1杯低脂牛奶，2茶匙亞麻籽油。
- 50克含脫脂牛奶和少量覆盆子的玉米片。
- 45克燕麥片加水，1個蘋果和250克草莓，香蕉和牛奶混合物，含0.5％脂肪。
- 2片火腿和香蕉麵包。
- 75克李子和麩皮，1茶匙黃油和果醬。
午餐
- 150克未煮過的土豆和200克海甘藍。
- 每對情侶和芽甘藍150克胡蘿蔔，2湯匙莎莎，雞肉麵包和2個西紅柿。
- 200克硬質小麥醬和150克水果沙拉通心粉。
- 三種豆類和軟奶酪200克沙拉。
晚餐
- 200克綠豆燉菜和150克水果沙拉。
- 150克檸檬鱈魚，1.5茶匙刺山柑，50克糙米。
- 300克炸豆腐的蔬菜。
- 來自硬質小麥番茄醬和200克燉茄子的75克通心粉。
- 80克糙米和200克扁豆和蔬菜沙拉。
植物纖維 12種 植物
1.預防息肉和結腸癌的發生，幫助形成抗腫瘤物質，如丁酸。
2.它抵消了女性乳腺癌和男性前列腺癌的發展，因為它結合了氧化膽汁酸和雌激素以及雄激素物質。
3.防止膽囊結石的形成。
4.規範肝臟的功能。
5.刺激腸道的功能，防止“懶惰腸道”綜合徵 - 這是對便秘的預防作用。
6.通過延遲碳水化合物和脂肪的吸收來降低患2型糖尿病的風險。
7.確保從有毒物質中排出：礦渣，重金屬，放射性核素。
8.促進雙歧桿菌的生長 - 良好消化的必要幫手。
9.防止危險的胃腸道疾病。
10.有助於防止心臟問題。 即使每天增加6克纖維素，纖維素的使用也會使心髒病發作的風險降低25％。
11.確保胰腺功能正常。
12.防止膽固醇在血管壁積聚，並保持彈性。
關於纖維的五個事實
1. 80％的人口沒有通過食物獲得足夠的纖維。
2.吃了一整個蘋果，你會得到比喝一杯蘋果汁多11倍的纖維。
如果你的早餐含有豐富的纖維，下一頓飯會花費你175卡路里的熱量。
4.現在，18-35歲的女性在菜單中的含量比老年人少。
我們的祖先每天至少使用35克纖維。 他們主要從堅果，穀類和水果中得到它。 今天，膳食纖維的主要來源是我們的成果。