使用“分開”訓練的原則。 如果您通常為所有肌肉群鍛煉，打破複雜。 有一天，奉獻上半身，下半身 - 下半身。 所以你可以集中鍛煉每一組肌肉。 包括上坡攀登。 在街上行走時，在附近找到一個小山，並在3-5分鐘內以最高80％的心率爬上它。 在健身房中，適當傾斜角度的跑步機適用於此。 做2-3次“上坡”，然後將它們的數字設為5.隨著傾斜角度每增加2°，卡路里消耗增加25％，心臟耐力顯著增加。 從每週1次“山區”培訓開始。 使用分段。 定期更改進場次數和重複次數。 前2週，每次運動10-12次重複，接下來的2週 - 2次重複8-10次，然後重複3次6-8次，最後3-5次重複4次。 減少重複次數，增加負擔。 那些經常參與一個項目的人，停滯期在4-6個月。 那些誰應用分期，沒有什麼可以阻止改善他們的身體形態。 用心率監視器監視強度。 心率是身體功能的極好指標。 假設，你通常通過1公里10分鐘，脈搏 - 每分鐘135次。 在同一時間以相似的脈率進行6週後，您已走過更遠的距離。 因此，你的身體形態已經得到改善，身體現在可以輕鬆應付增加的負荷。
練習“步驟”課程。 做10次重量訓練，讓肌肉疲勞。 減重10-20％，重複2-4次而不停頓。 在8週的會議中，涉及更深的肌肉纖維，肌肉力量將增加40％。 但為了避免受傷，目前正在進行為期4週的休息。 添加間隔心臟訓練。 將2個會話交替進行30-60秒的高強度間歇與主動“休息”，持續時間為3倍以上。 第一次增加的時間，第二次減少的時間，直到它們變得相同。 如果速度增加1公里/小時，能源消耗增加12％。 這意味著一個體重每小時60公斤，以5公里/小時的速度行走的女性灼傷225千卡，速度為6千米/小時 - 252千卡。
計劃你的假期。 這是成功的重要因素。 當運動員注意到結果沒有改善時，他們會增加負荷。 而你需要做相反的事情：休息一下。 每週都需要安排1-2天的休息時間（健身）。 增加負擔。 害怕增加肌肉質量，你的工作負擔是否輕微？ 但是，你永遠不會以這種方式獲得成功。 缺乏進展的原因正是因為肌肉習慣了一定的體重。 如果輕鬆地執行12次重複，則增加負擔，以便後一種方法難以實現。 不要害怕變成一塊肌肉：女性睾酮激素太少。 保持健身日記。 他會告訴你什麼運動會導致疲勞和創傷。 有氧運動後，記錄時間，距離，速度，會議的類型，教練的名字。 在力量之後 - 重複和方法的數量，負擔的大小。 改變慢跑路徑。 即使是一條風景如畫的道路遲早你都會覺得無聊。 可以做的最簡單的事情是按照相反的方向或在一天中的其他時間按常規路線運行。 改變練習。 從不同角度鍛煉肌肉，你會使用不同的纖維並刺激它們的生長。 例如，替代方法是在水平長凳上進行類似鍛煉的啞鈴胸部按壓，但在長凳上向下或向上傾斜。 不用啞鈴，可以拿槓鈴，用“蝴蝶”替換板凳，或在電纜牽引模擬器上鍛煉。 尋求教練的幫助。 對於1-2節課，他將能夠確定阻礙進步的因素，並輕鬆解決您的問題。 也許你只是無用的技巧。 例如，在肱二頭肌上鍛煉時，由於負荷減少一半，您將肘部靠在腰部。 與助手進行力量練習。 設置或承擔負擔，在第10次重複中肌肉疲勞，然後與另一個女朋友或教練做3-5次重複（你不需要支持自己，而是模擬器或酒吧）。 當你很難回到起始位置時停下來。
註冊一個體育俱樂部。 當你在公共場合時，你想永遠處於頂峰。 你將開始更加努力地訓練並改善結果。 降低節奏。 努力為10個賬戶，在起始位置返回到4個賬戶。 按照1重複4-6次的方法。 對於10週的訓練，可以比傳統訓練增加肌肉2倍的力量：努力2個賬戶，返回到起始位置 - 4個賬戶。 當需要質的飛躍時，這些緊張乏味的訓練應該包含在訓練計劃中。 在一個小組中工作。 有時候我們太依附於我們最喜歡的設備，對下一個有氧運動室發生的事情並不感興趣。 完全徒然。 如果你覺得自己不再為跑步機或踏步機感到高興，可以嘗試參加一個小組練習。 在公司裡，對音樂而言，你會在教練的命令表現中盡最大努力。 過了一會兒，突然發現自己在你的肌肉中，其存在甚至沒有被懷疑。 訓練前疲勞。 首先，在一個特定的肌肉群上進行鍛煉，然後不要停頓 - 這個鍛煉可以連接更多的肌肉群。 例如，為了集中鍛煉股四頭肌，在大腿前表面模擬器上重複至少10次，然後在模擬器上進行臥式壓機重複。 通過這種訓練，涉及更多的肌肉纖維。 參加瑜伽課程或普拉提訓練。 他們會迫使身體以新的方式工作，這會影響正常的訓練。 例如，做下蹲，由於新聞和腰部強壯的肌肉，你可以有效地穩定身體。 所以，你可以處理很多負擔。 將一個體育目標列表放在顯眼的地方。 將其連接到冰箱門，走廊或浴室的鏡子，或進入電腦顯示器的啟動畫面。 這樣不僅可以幫助你保持健身態度，還可以達到更好的效果。