孕婦的游泳，水上有氧運動和體操運動仍然是孕婦的武器。 您還可以進行肌肉和韌帶鬆弛和表面伸展運動。 該綜合體旨在減少背部疼痛，改善情緒和身體狀況。 您可以每天做運動直到交付。 在懷孕期間進行這些鍛煉的結果是：
脊柱上的胎兒壓力降低，並且捏住椎骨中的神經末梢的風險降低;
血液循環改善 - 預防水腫和靜脈曲張;
頸部和骨盆疼痛減輕，姿勢改善，胸部和肩部肌肉增強。
小心！ 懷孕期間，不建議做深度伸展運動。 其顯著增加了激素鬆弛素的水平，其作用旨在增加韌帶和軟骨的彈性，以促進分娩過程和兒童通過產道通過。 懷孕期間靈活性的總體水平增加，但同時關節和骨骼的負荷增加。 沒有足夠訓練的韌帶可能不適合新的條件。 因此，在準媽媽中更常見的關節損傷，脫臼和扭傷。
熱身
在開始幾分鐘之前，平靜地在房間裡散步，做2-3次呼吸練習。
“瀑布”
站直，吸氣。 向上拉伸頂點，拉伸整個脊柱。 在呼氣期間，慢慢地繞著背部，向內伸展你的肩膀，然後把手放到膝蓋上，將它們滑到大腿上。 放低你的頭，按下你的下巴到你的胸部。 向前傾斜，繼續向下。 同時，脊柱的胸部部分拱起，將刀片向上拉伸。 在下一個靈感上，慢慢拉直，伸直背部。 逐漸拉伸椎骨後面的椎骨，將頭部和頸部返回到起始位置。 站直，休息一下，呼氣。 重複練習3-4次。
“山”
站在四肢上，強調肘部和膝蓋。 降低肩膀，使骨盆更高。 把你的頭放在刷子上，你可以使用枕頭，而手可以向前或沿著身體拉。 把你的頭轉向你的側面或靠在你的前額上。 骨盆和臀部應該在同一條線上，垂直於地面。 完全放鬆上半身。 注意你的背部：彎曲和彎曲不應該。 保持呼吸。 練習的持續時間是1-2分鐘。
注意：懷孕34-35週後不建議使用“山”。
“好貓/邪惡貓”
站在四肢上，強調手掌和膝蓋。 放下你的頭，放鬆你的脖子。 吸入時，最大限度彎曲腰椎和胸椎。 抬起頭部，向後拉回頭部。 相反，肩膀不會夾住，而是分開。 把胃一直拉到地板上。 在呼氣時，採取相反的姿勢。 盡可能繞回你的背部。 重複練習3-4次。
延期
這種預期增加了關節的活動性，拉伸了背部的肌肉。 坐在地板上，靠在牆上，雙腿彎曲膝蓋，臀部張開。 雙手自由地躺在臀部上。 嘗試連接你的腳底。 不要觸摸地板的臀部。 為了方便起見，即使你可以在每個膝蓋下放一個枕頭。 鍛煉最好是閉著眼睛，徹底放鬆面部，頸部和肩膀的肌肉。 在吸氣時，將冠拔起，拉伸脊柱並在腰部稍微彎曲。 屏住呼吸幾秒鐘。 在呼氣時，放鬆所有的肌肉，你可以稍微環繞你的背部並縫合你的肩膀。 除了增加關節的活動度和拉伸未來媽媽背部的肌肉外，這項練習還可以幫助您顯著改善盆腔部位的循環。
拉伸胸部和肩膀的肌肉
坐在你的膝蓋上，面向牆壁。 廣泛地放置臀部，放在小腿上。 這種情況下的膝蓋指向兩側，腳指向彼此。 骨盆下降，臀部壓在腳後跟上。 抬起你的手，靠在牆上。 手掌之間的距離是5-30厘米，做一個平滑，舒展的呼吸。 拉伸冠。 呼氣時稍微彎曲背部和胸椎。 試著把你的前臂按在牆上，手掌滑得更高一些。 胸部越來越“摔倒”。慢慢呼氣，平穩地讓出空氣，在此位置停留1-2分鐘感受頸部，肩膀和腰部的肌肉如何放鬆和舒展，腰部疼痛減輕，心跳正常化和呼吸，並且還鍛煉胸部的肌肉。
放鬆的脖子
坐在地板上，在你的臀部下面放一個枕頭。 彎曲你的腿在你的膝蓋，搖晃你的腿。 雙手自由地躺在臀部上。 放鬆骨盆，肩帶和手臂的肌肉。 慢慢向右邊再向左邊做幾圈運動。 保持背部挺直，不要緊張。 在每個方向做5-6圈。
捲曲
坐在地板上，最大限度地稀釋你的腿，完全將它們拉直到你的腿上。 把你的手放在你的臀部。 不要懶散。 呼吸一下。 呼氣時，將身體向右轉，並朝右後方看。 抓住脊柱的延伸。 用雙手幫助自己，輕輕按壓臀部。 保持在這個位置幾秒鐘。 回到中心，放鬆你的背部。 重複左轉。
充分放鬆
躺在你身邊，蜷縮起來。 臀部盡可能靠近胃部擠壓。 雙腿彎曲在膝蓋上。 下巴壓向胸部。 頭部下方的右手，左腿圍繞著腿部。 背部圓潤，頸部鬆弛。 別屏住呼吸，平靜地呼吸。 保持位置5-7分鐘，然後改變一側。