在家練習
腿 。 用啞鈴蹲下
我們將直接起身，我們將啞鈴放在伸長的手臂上，我們將腳放在盆的骨頭寬度上，我們把腳放平行。 我們會坐著讓臀部平行於地面，同時將臀部拉回，身體不會向前傾斜，也不會在腰部彎曲。 拉直，我們重複運動達20次，我們將製作4個系列。
鍛煉“帶啞鈴的馬赫”
我們將膝蓋抬起，雙手撐在地板上。 我們按下膝蓋彎曲的腳按啞鈴，用啞鈴抬起腿，使其平行於地板，重複15次，並以4個系列執行每隻腳。
鍛煉“用啞鈴衝刺”
我們將回到起始位置，這與第一次練習中的相同。 我們把右腳向前，並將左腳踩在腳趾上，我們將右腳的身體重量轉移，我們執行下蹲，我們返回到起始位置。 但我們不矯正膝蓋。 每次腿重複練習20次，我們執行4個系列。
練習“腿彎”
我們將臉朝下放在地板上，我們按下腳之間的啞鈴，彎曲腿部，將啞鈴拉到臀部，輕輕地將其放回，重複20次，執行4次。
對於後面
練習“將啞鈴牽引到腰帶上”
把你的腿放在一起，站直，把啞鈴放在一起。 身體以45度的角度向前傾斜，同時拉起腰帶2個啞鈴，並將其放在原來的位置。 我們重複15次，每次3個系列。
鍛煉“啞鈴靜推”
站直，我們保持啞鈴直手，我們向前傾斜，膝蓋稍微彎曲，我們將啞鈴拉到小腿中間，我們回到原來的位置，重複15次，執行3個系列。
對於乳房
鍛煉“啞鈴臥推”
我們躺在枕頭上，以便肘部不會碰到地板。 拿起手中的啞鈴，伸出雙臂。 腰部不會撕裂地板，腿部膝蓋彎曲，雙腳腳站立在地板上。 啞鈴緩緩降下，我們感覺到胸部肌肉，然後慢慢推動啞鈴向上。 我們將重複15次，我們將執行3次系列。
鍛煉“用啞鈴手繁殖”
我們躺在枕頭上，我們的肘部沒有碰到地板，我們用啞鈴直伸手臂，用肘部碰觸地板。 重複12次，為3個系列。
手
鍛煉“手部複雜運動”
我們會直接起身，我們會用啞鈴放下手。 我們將右手舉起，將啞鈴放在背後，同時用左手舉起啞鈴到肱二頭肌，我們重複同步動作12次，換手，從每隻手執行3個系列，同時鍛煉肱三頭肌和肱二頭肌。
鍛煉“新聞”
我們躺在扭曲的起始位置，在頭後拿一個啞鈴，用啞鈴做四個系列20次。 鍛煉期間的呼吸不會延遲，我們不會從地板上撕下腰部。
用啞鈴鍛煉肚子
在這裡你可以做一個小小的評論，因為與其他人一樣，腹肌也是肌肉，他們需要一種特殊的訓練方法。 有這樣一條規則，更多並不意味著它會更好。 如果以下每個練習在兩節課中重複15次就足夠了。 訓練腹部肌肉時，我們呼吸不深，但只是表面上，那麼壓力就會變小。
我們從膝蓋的崛起開始。 它將採用一個橫桿，我們設置得如此之高，以至於腿部可以接觸地板，身體可以自由懸掛。 掛在橫木上，慢慢彎曲膝蓋，直到我們碰到胸部。 我們會暫時保留它們，然後降低它們。 此練習對腹部肌肉有效。
我們通過“扭轉”訓練腹部肌肉。 要做到這一點，我們躺在地板上，以直角彎曲膝蓋。 把你的頭放在胸前，看天花板，不要改變位置，這是本練習的主要內容。 然後在腹部肌肉的幫助下，我們抬起身體的上半部分並將其降低至膝蓋，不要改變膝蓋的位置。 我們不會持有這個位置很長時間，然後我們回到起始位置。 這個練習是用頭後的雙手完成的，它是針對上腹部肌肉，並且為了訓練下部肌肉，我們將雙手伸向襪子。
乳房
不僅男人夢想有彈性和美麗的乳房，還有女人。 我們先從簡單的練習開始。
俯臥撑
我們躺在地板上，雙手在胸部平面彼此平行。 然後慢慢抬起身體並將其完全降低。 注意保持雙手通電。 背部平行於地板。 鍛煉不是胸肌，而是更多的肱二頭肌。 這種鍛煉的一個簡單變體是俯臥撑，椅子或牆壁，交叉彎曲的腿。
運動“蝴蝶”
你需要一個長凳和啞鈴。 我們躺在長凳上，雙手握啞鈴，以90度角舉起。 手在不同的方向繁殖，直到我們與身體成直線，然後再連接它們。 在這個練習中，對胸肌的壓力是最優的。
演習
我們把腳直接放在肩膀的寬度上，向前邁出一步，將我們的身體重量移到這條腿上。 我們每手拿一個啞鈴，體重為兩公斤。 我們在胳膊肘彎曲手臂，但沒有到胸部。 我們將肘部放在與地面平行的邊上並返回到原來的位置。 鍛煉適合三頭肌和胸肌。
最後的練習
起始位置在板凳上。 我們拿啞鈴在我們面前伸出雙手。 我們彎曲手臂，使肘部呈直角。
用啞鈴在家中練習後，拉動主肌群10分鐘。 遵循這些練習，但如果您可以在家中做這些練習，並考慮到您的疾病，請事先諮詢您的醫生。