運動拋射物
最常見的，輕便的橡膠，你可以 - 一個30-40厘米大小的孩子，就像fitball一樣，它使訓練變得多樣化，並且使它們更加複雜，但是佔用更少的空間並且允許你訓練即使你不能用大球轉身的地方。 此外，許多練習（例如，酒吧）在一個較小的彈丸，並使其更加困難，這意味著你會更積極地使用肌肉。 很重要的一點是球是很好的泵：不是太“緩慢”（減少負荷），但不是很緊，就像一個鼓。 擠壓它。 如果他稍微改變了形式 - 一切都是按順序的。 來自“Zhivi”電視頻道的這個複合體建立在普拉提練習上。 他通過所有肌肉群工作。 一周內做一次，每次練習重複8-12次。 我們用一隻小狗球進行練習，它為皮膚提供額外的按摩。
戰士的姿勢
雙腿肌肉，胸部背部，雙手。 拿球並右腳向前走，以45度角向左轉。 抬起頭頂上方的手臂並輕輕擠壓球。 吸氣並在膝蓋上彎曲右腿，在呼氣時，降至大腿從小腿到度的位置。 球被降低到胸部的水平。 吸氣時，返回起始位置。 繼續以呼吸的節奏運動。 普拉提瑜伽：“在普拉提課程中，我總是說：”拉起臀部，腹部和臀部“，”想像你在壓縮春天“......這是感覺普拉提原理的必要條件。 球有助於：感受到真正的抵抗力，集中註意力，不會忘記大腿的肌肉：你會分心一秒鐘，球就會掉下來。“
板條
新聞界和肌肉穩定劑的肌肉起作用。 把球放在地上，然後把腳放在桿上，走到桿的位置：腿的腳趾伸展，肩膀下的手掌，按壓和背部的肌肉都緊張，從軀幹到腳趾的身體伸展成一條線。 吸氣和呼氣時，將球滾到自己身上並且不改變手的位置，將坐骨骨推起來，就好像你想進入狗的姿勢一樣。 回到起始位置並重複。
腿部延伸
腹部斜肌，胸部肌肉和手臂工作。 躺在你的背上，伸展你的雙腿，把球放在胸部中央，肘部指向兩側。 抬起雙腿並拉起左膝蓋，同時扭轉右側的身體。 伸出來，把腳推到遠離你的位置，好像試圖伸出對面的牆。 改變腿的位置，拉到他的右膝蓋，並展開身體向左。 不要將雙腿放在地上，始終將雙手按在球上。 重複。
捲曲
新聞界的肌肉，大腿，手臂和胸部的工作。 躺在你的背上，膝蓋彎曲，腳放在地板上。 球夾在膝蓋之間（可以在兩腿之間，但臀部的負荷會更小）。 抬起肩膀和頭部，使胸部和下巴之間的距離大致為拳頭。 雙手平行地抬起並拉動地板。 保持這個位置的代價是腹部的肌肉，不要緊張你的脖子。 向前伸展雙手，坐下，使錶殼垂直於地板，將球拿在手中，並將肘部指向兩側，將其推向。 順利地，椎骨上的椎骨落到地面上。 繼續用雙手擠壓球，坐下，將其放在膝蓋之間，擠壓並返回起始位置。 重複。
Polumostik
工作臀部和腿筋。 躺在你的背上，膝蓋彎曲，腳放在地板上。 將球夾在膝蓋之間，將手臂彎入肘部並將其放在地板上 - 肘部位於肩線上，前臂與該線垂直。 拉起腹部和臀部的肌肉，並強力按壓球，慢慢抬起你的背部和骨盆，並轉到子針的位置：強調腳和肩膀。 如果您覺得腰部彎曲，請向前推骨盆。 回到起始位置並重複。 球的“停止”可以在更複雜的版本中執行。 將小腿放在球上，雙手沿著身體在地板上，抬起背部，臀部和大腿。 吸氣後，在呼氣時將球轉向自己並轉到“下擺”。 重複。
獅身人面像
將球夾在雙腿之間，並採取獅身人面像的姿勢：肩膀寬度相互平行的前臂，肩膀下方的肘部。 抬起小腿，使其垂直於地面。 在靈感上，將雙手從地板上撕開並稍微向兩側分開。 在呼氣時，返回到起始位置並重複。
樹的姿勢
手臂，腿部，胸部和肌肉穩定器的肌肉起作用。 拿起球站起來。 將重量轉移到左腿，彎曲右膝，並打開髖關節，將右腳放在大腿上並儘可能靠近腹股溝。 將腳放在臀部，臀部放在腳上，試圖最大限度地拉直支撐腿。 將球保持在胸前，肘部指向兩側。 擠壓球並在呼氣時將其向左移動到前臂垂直於肩膀的位置。 右手抵抗左側的移動。 回到起始位置並將球移到右側。 從另一條腿重複。
“右左”
胸部和手臂的肌肉起作用。 坐在半蓮花的姿勢下（如果你很難呆在裡面很久，那麼只能用土耳其語）。 旋轉拉直，將球靠近胸部中心，肘部向兩側平行，前臂與地面平行。 擠壓球並在呼氣時將其向左移動到前臂垂直於肩膀的位置。 右手抵抗左側的移動。 回到起始位置並將球移到右側。