練習1
起始位置：站立，雙腳分開肩膀，雙手緊扣在背後。 關於“時間”，“兩個”，“三個”，“四個”，使得頭部向前 - 向後 - 向左 - 向右傾斜。 慢慢鍛煉，試圖感受頸部肌肉如何舒展。 頸部和頭部鍛煉對於頭痛，頸椎骨軟骨病，肌肉力弱和頸部韌帶有用。
練習2
起始位置：站立，雙腳分開肩膀，雙手緊扣在背後。 關於“時代”試圖觸碰右肩的下巴，犧牲“兩個” - 左邊的一個並返回到起始位置。 重複練習8-10次。
練習3
起始位置：站立，雙手扣在頭後，頭向前傾斜。 伸直你的脖子，用你的雙手產生抵抗力。 重複8-10次。
練習4
起始位置：站立，雙手沿著軀幹自由下降。 關於“時代”吸氣，向後彎曲並伸出胸部，雙手背在身後，輕輕地甩頭。 以“兩”為代價 - 呼氣，用一個“輪子”拱起你的背部，把你的手放在你面前。 重複8-10次。
練習5
起始位置：站立，手臂沿著軀幹伸展。 為了“折疊”，請將手放在背後的鎖上，在此位置停留幾秒鐘，然後返回起始位置。
練習6
起始位置：站立時，額頭上的手掌連在一起，身體放鬆。 關於手掌和頭部的“時間”，形成一個對立面，就好像你想用障礙物去除前額，這是手部。 做這個練習3秒鐘，然後放鬆。 重複幾次。 對頭部側面的扶手也一樣：先向右邊，然後再向左邊。
習題7
立即將手放在鎖上並不適用於所有人。 不要試圖讓這個練習第一次發生在你身上。 試著簡單地最大限度地拉動手掌，如果脊柱疼痛，就停止鍛煉。
練習8
起始位置：站立，雙腳分開肩寬，雙手稍微分開。 在計數“一次”向右轉，在賬戶“兩” - 向左轉，回到起始位置。 做這個練習時，盡可能地盡量轉彎，但是再次：如果它導致疼痛，停止鍛煉。
習題9
起始位置：站立，雙腿分開肩膀，雙臂向平行於地面的側面抬起。 將你的下巴向左拉，保持20-30秒，回到起始位置。 在另一個方向做同樣的事情。
練習10
起始位置：站立，雙腿分開肩膀，手臂平行於地板分開。 至於“時代”，向左傾斜（伸出雙臂），用左手的尖端觸碰地面或腿部，返回起始位置。 重複相同的斜率，但已經在右側。 起始位置：站立在四肢上。 在“折疊”的次數，彎曲和傾斜你的頭。 以“兩個”為代價，用一個“輪子”拱起並將下巴拉向胸部。
練習11
起始位置：站立在四肢上。 想像一下，你需要在障礙物下爬行而不是碰它。 首先，彎曲你的手，然後開始慢慢地前後移動，就好像在障礙物下“爬”一樣。 在“潛水”結束時，伸直手臂。 然後，朝相反的方向行駛。
習題12
起始位置：坐在他的膝蓋上。 在“次數”的情況下，將你的手和軀幹的身體拉到左側，在“兩”的賬戶上，不返回到起始位置，將你的手和身體向右拉，再放回到“三”的賬戶，回到原來的坐姿。
練習13
起始位置：站在肘部和膝蓋上。 在“次數”處，用手作圓周運動，將手掌滑到地板上並儘可能靠近肩膀，在“兩”計數處，用另一隻手執行相同的動作。 重複8-10次。
練習14
起始位置：躺在肚子上，雙臂伸出。 以“時代”為代價，將手腳從地板上撕下，將其拉出並放置在空中20-30秒，放入“兩個”帳戶，將四肢放低至地面放鬆20-30秒。 重複練習3-5次。 不建議將腿抬高45°以上，因為高幅度的運動會導致脊柱上的大負荷並引起疼痛。 請記住，說謊練習不是在寒冷的地板上進行的， - 鋪在地毯下面。
練習15
起始位置：躺在胃上，手臂向前延伸。 由於“時間”的原因，從地板上撕下左手和右腿，伸展。 至於“兩個”以起始位置為準。 至於“三”用其他的腿和手執行練習，以“四”為代價，回到起始位置。 重複15-20次。
練習16
起始位置：躺在肚子上，雙手放在肩膀的寬度上，手掌放在地板上。 至於“時代”，吸氣和伸直你的手臂，彎腰，而不要把你的臀部離開地板。 以“兩”呼氣為代價，並慢慢回到起始位置。 重複8-10次。
練習17
起始位置：躺在肚子上，手臂彎曲在胸部水平的肘部。 關於“時代”舉起軀幹，向後彎曲，強行去除肩胛骨。 以“兩”為代價，回到起始位置。 做3組15-20次重複。
練習18
起始位置：躺在肚子上，手臂彎曲在肘部，手掌在下巴下方折疊。 抬起並放低你的腿。 不要忘記，膝蓋應該是直的。 做3組15-20次重複。
練習19
起始位置：躺在肚子上，手臂彎曲在肘部，手掌在下巴下方折疊。 交替抬高和降低左腿和右腿，不要彎曲膝蓋。 做3組15-20次重複。
練習20
起始位置：躺在肚子上，手掌在下巴下，雙腿交叉在踝關節部位。 至於“時間”，請將直腿抬高到地板上並將其固定在此位置幾秒鐘。 在“兩個”帳戶上，回到起始位置。 這個練習慢幾次。
習題21
起始位置：躺在肚子上，手掌在下巴下折疊，肘部向兩側稀釋。 在“折疊”的帳戶拉左膝前進通過一側，進入帳戶“兩”回到起始位置。 用另一隻腳重複。 2-3次接近10-12次。
練習22
起始位置：躺在右側，左手放在胸部水平的地板上，右臂向前伸展，雙腿彎曲在膝蓋處。 關於“時代”舉起膝蓋彎曲的膝蓋，大約“兩”降低它們。 做12-15升降機。 然後在另一側重複練習。
練習23
起始位置：躺在右側，左手放在胸部水平的地板上，右臂向前伸展，雙腿伸直。 在“一次”的情況下，舉起你的直腿，不要彎曲膝蓋，而是以“兩”低於地面為代價。 做12-15升降機。 然後在另一側重複練習。 這項練習不能在腰部區域出現明顯的疼痛。
練習24
起始位置：躺在右側，雙臂交叉在胸前，手掌微微彎曲的雙腿。
練習25
起始位置：躺在後面，手伸向兩側並自由躺在地板上。 不要趴在腰背上，用自己的腳對自己和自己進行幾次交替的啜飲。 重複2-3次。
練習26
加強脊柱的起始位置：躺在背上，手臂在兩側離開並自由躺在地板上。 在呼氣時，進行幾次轉動，將頭部向一個方向轉動，並將腳轉向另一個方向。 在每個方向重複練習3-5次。
習題27
起始位置：躺在背上，雙手離開雙方並自由躺在地板上，雙腿彎曲在膝蓋上，雙腳擱在肩膀寬度的地板上。 在呼氣時，進行扭轉，將膝蓋向右轉，然後向左轉。 吸氣時，返回起始位置。 然後在另一個方向扭曲。 在每個方向重複6-8次。
練習28
在出現椎間盤突出時，應該非常謹慎或甚至完全排除這個和下面的練習。 諮詢你的醫生。
練習29
起始位置：躺在背上，雙手分開，雙腿彎曲在膝蓋，腳和膝蓋上。 在呼氣時，通過轉動膝蓋進行扭轉（將它們壓在一起，將一個壓在另一個上）到右側，然後向左側。 吸氣時，返回起始位置。 然後在另一個方向扭曲。 在每個方向重複6-8次體育鍛煉。
練習30
起始位置：躺在背部，雙手離開雙方，左腿彎曲在膝蓋，右腿是直的。 呼氣時，將頭向左轉，並向右膝屈，左腳的一隻腳在膝蓋的水平處緊貼右腿。 吸氣時，返回起始位置。 然後在另一個方向扭曲。 在每個方向重複6-8次。
練習31
為了加強脊柱的扭轉和加強，您可以輕輕地將右手按在左腿的膝蓋上。 重複另一種方式。 在存在疝椎間盤的情況下，該練習是完全禁忌的。
習題32
起始位置：躺在背上，手臂分開，雙腿彎曲在膝蓋處，雙腳擱在地板上的肩膀寬度。 在“折疊”的情況下抬高骨盆和腰部，撕掉地板，犧牲“兩個”回到起始位置。 練習3練習10-12次。
練習33
起始位置：躺在背上，手臂分開，雙腿彎曲在膝蓋處，雙腳擱在地板上的肩膀寬度。 由於“折疊”的原因，骨盆和腰部從地板上抬起，犧牲了兩下降到左邊。 至於“三” - 再次抬起，“四” - 下降到右側。 做3組10-12次。 如果您的椎間盤突出，請諮詢您的醫生進行這項練習的合理性。
練習34
起始位置：躺在後面，手臂稍微分開，雙腿在一起。 慢慢舉起你的腿，用頭低一些，用指尖觸摸地板。 在這種情況下，彎曲膝蓋中的腿或保持它們伸直 - 自己決定，專注於你的感覺和整體身體準備。 但是，腳趾碰到地板後，無論如何都需要將膝蓋拉直。 然後有必要在這個位置停留20-30秒，並慢慢放低你的腿，試圖將腿和膝蓋到達地面。 然後再拉直你的膝蓋。 重複此練習3次並返回到開始位置。 現在我們知道哪些練習可以加強脊柱。