1.漿果
覆盆子，草莓，藍莓，黑莓，小紅莓。
事實
由於植物色素和黃酮類化合物（如花色素苷）含量較高，植物不受細菌，病毒和其他有害環境影響。 漿果中含有的物質可以保護人體免受有害的氧化劑的傷害，這些氧化劑對大腦和其他組織有破壞作用。 此外，漿果富含鉀，維生素C和纖維。
多吃點
你可以添加漿果冷的粥。 將漿果分層放置，與低脂布丁交替使用，並獲得輕微的冷凍。 加入漿果填充晶圓，用甜點漿果裝飾。 漿果與低脂巧克力糖漿 - 非常可口！ 通過將冷凍草莓與少量無脂濃縮牛奶混合，你會得到一種飲食“冰淇淋”。 此外，新鮮或乾的漿果可以添加到沙拉，抓飯和蒸粗麥粉。 每週需要3-4次一杯新鮮漿果或1/2杯磨碎。
2.綠葉蔬菜
菠菜，大白菜，捲心菜，芝麻菜，長葉沙拉。
事實
根據康奈爾大學的研究，菠菜比其他蔬菜更好地減緩癌細胞的發展。 一份煮熟的甜菜葉（一杯）將為您提供47％的推薦每日鎂，這對於神經和肌肉細胞的健康是必需的。 深綠色的多葉蔬菜還為人體提供纖維，維生素C，葉酸（維生素B，可降低心髒病，記憶喪失和胎兒畸形的風險），維生素K（增強骨組織）以及鈣，鐵和鉀。 綠色蔬菜是葉黃素的良好來源，可降低與年齡相關的視力受損的風險。 大量食用含有大量葉黃素的菠菜，捲心菜和其他產品，可以將白內障和黃斑變性的風險降低40％。
多吃點
添加所有種類的葉菜 - 從沙拉到菠菜 - 沙拉; 轉移烤寬麵條，以及帶有多層綠色的三明治; 將粉碎的蒸過的蔬菜加入土豆泥中; 香草醬中用芝麻菜部分取代羅勒; 採取添加一杯切碎的綠葉蔬菜湯和烤的規則。 每天必需的1-2份（1份是一杯生或半杯熟蔬菜）。
3.不含填充物的低脂酸奶
很難找到B族維生素，可消化蛋白質和鈣的最佳來源，而不是無脂酸奶。 對於那些不能耐受乳糖的人來說，這也是一個不錯的選擇。 如果酸奶的成分含有活菌 - 腸道中的益生菌，它有助於消化，預防便秘，腹瀉和食物過敏。 活菌防止有害細菌的繁殖，並阻止導致結腸癌的酶的作用。 酸奶的組成應該包括細菌L.嗜酸菌和B. Bifidus。
多吃點
為了使酸奶甜，加一點蜂蜜。 將酸奶與水果混合，獲得美味健康的小吃。 您也可以使用酸奶代替醬油，湯，沙拉醬和烤土豆的酸奶油。 混合輕質蛋黃醬和酸奶的相等部分，你會得到一個極好的加油土豆沙拉或捲心菜沙拉。 酸奶可以代替油，你可以在麵包或煎餅上塗抹。 所需數量是每週3-5次，每次1份（1杯）。
4.鮮橙色蔬菜
南瓜，紅薯，胡蘿蔔，西葫蘆。
事實
鮮豔的蔬菜含有大量的β-胡蘿蔔素，這是細胞生長所必需的。 包括每天10-15毫克β-胡蘿蔔素的飲食可以降低某些形式癌症的風險。 要得到這個數量，你只需要吃一個中等大小的紅薯或200克紙漿。 這將有助於預防癌症，增加對感冒和感染的保護，保護皮膚免受陽光的有害影響。 用橙色蔬菜，一塊全麥麵包中含有大量維生素C，鉀，鐵和纖維，進入人體。
多吃點
準備在微波爐紅薯，切成兩半，倒入楓糖漿。 將磨碎的胡蘿蔔加入肉丸的碎肉中。 用番茄醬和巴馬干酪調味蒸西葫蘆。 為了加濃湯，加入南瓜泥。 用普通的土豆替換沙拉和配菜中的甜食。 所需的量是每天1份（一杯生或半杯熟蔬菜）。
5.全穀物
堅硬的麵粉，糙米，燕麥片，日本麵條的通心粉和麵包加上蕎麥粉。
事實
如果比較，來自堅實品種麵粉的麵包含纖維4.5倍，鎂5倍，鋅4倍，白麵包7倍。 富含纖維的全麥穀物降低許多疾病的風險 - 從癌症，心髒病到糖尿病和高血壓。 這是由於纖維，這些穀物可以滿足飢餓，但不會傷害數字。 它們含有大量植物物質，如酚類化合物和植物雌激素，可降低許多疾病的風險。 不幸的是，在穀物加工過程中，這些物質會丟失。
多吃點
早餐時，吃燕麥片或全麥穀物; 三明治，使用全麥麵包。 嘗試用通常的白米 - 棕色來代替通常的意大利麵條。 嘗試新類型的穀物。 使用藜來填充胡椒，加入野生大米沙拉。 每天需要量5份（1份 - 一片麵包或半杯熟麥片）。