這裡有四種必需的營養素，可以增強心臟健康
在燕麥片，蘋果，梨，花生，豆類，扁豆和全麥麵包和穀物中發現的可溶性纖維有助於降低“壞”膽固醇（低密度脂蛋白）的水平，從而降低心髒病的風險。 在綠色蔬菜，豆類和小扁豆中發現的葉酸會降低同型半胱氨酸的水平，這種氨基酸會增加患心髒病的風險。 Omega-3脂肪酸含豐富的堅果（尤其是核桃）和脂肪魚，可防止動脈堵塞，有助於擴張狹窄的血管，降低極低密度脂蛋白（血脂）的水平，從而導致心血管疾病的發生。 食物中的單不飽和脂肪如橄欖油，橄欖油和種子和堅果中的植物油可降低血液中的膽固醇水平。 另外，單不飽和脂肪不同於多不飽和脂肪，更耐氧化，這是一個對細胞和組織造成損傷的過程。 紅肉，黃油和脂肪奶酪中含有的飽和脂肪會增加膽固醇，阻塞動脈，因此避免使用這些產品或限制其使用。 通過我們的食譜，您可以充分利用心臟健康食材的所有優點，並確保這些菜餚美味可口。 送他們到節日的餐桌 - 有沒有更好的方式來證明你對所愛的人的健康的關注？
辣番茄醬意麵（和橄欖橄欖醬小吃）
4份
準備：10分鐘
準備：15分鐘
2茶匙橄欖油; 2個切碎的蔥頭; 2瓣大蒜; 1罐（800克）番茄罐頭，切丁; 1H。 幹牛至一勺; 黑胡椒1/2茶匙; 1/4杯切碎的新鮮羅勒; 1個全麥麵粉（230克），切成1.5厘米厚的片; 來自硬粒小麥麵粉的230克意大利面。 Tapenade是三明治的麵食，在地中海美食中被稱為“窮人魚子醬”，1/2杯“卡拉馬塔”品種的希臘橄欖; 1/4杯橄欖塞滿紅辣椒粉; 1湯匙。 一勺瀝乾的水果; 1瓣切碎的大蒜丁香。
飯菜的製備：
將烤箱預熱至175°C 烹調醬油時，用中火鍋加熱中火。 放好青蔥和大蒜，煎2分鐘。 加入番茄，牛至和黑胡椒，煮沸。 減少熱量，蓋上蓋子並燜10分鐘。 將麵包塊放在烤盤上。 放入烤箱烤10分鐘，直到麵包變成褐色。 煮意大利麵條，瀝乾液體並擱置。 為了準備橄欖油，在食物處理器中混合橄欖，刺山柑和大蒜，並將其切成幾乎均勻的團塊。 將意大利面放在盤子和勺子上加番茄醬。 將烤麵包塗上橄欖醬，與麵食一起食用。 每份的營養價值（1/4杯醬汁，2湯匙橄欖醬和2片麵包），14％脂肪（6克，1克飽和脂肪），71％碳水化合物（71克），15％蛋白質（15 g），13克纖維，190毫克鈣，4毫克鐵，818毫克鈉，402千卡。
5種可用於心臟的小吃，您可以隨身攜帶
1）蘋果或梨（80-100千卡，0.5-1克脂肪，0克飽和脂肪，3-4克纖維）;
2）5種“卡拉馬塔”品種的希臘橄欖（45千卡，4.5克脂肪，0克飽和脂肪，0克纖維）;
3）1包“速食”燕麥片（130千卡，3克脂肪，0.5克飽和脂肪，2克纖維）;
4）30克杏仁，核桃或花生（165-185千卡，14-18克脂肪，1.4-2克飽和脂肪，1-3克纖維）;
5）用花生醬1片三明治（2片全麥麵包，1湯匙脂肪含量降低的花生醬：235千卡，7克脂肪，1克飽和脂肪，7克纖維）
羅非魚沙拉«Romen»，紅洋蔥和刺山柑
4份
準備：10分鐘
準備：15分鐘
“羅曼”沙拉4大片葉子; 羅非魚4片（每片140克）; 可以用大比目魚取代; 油炸油; 鹽和黑胡椒粉調味; 4茶匙芥末，大全麥; 4片紅洋蔥; 4湯匙。 排出的刺山柑湯匙; 全麥1杯生粗麥粉。
飯菜的製備：
將烤箱預熱至200°C 用油潤滑一個大的淺烤盤。 把沙拉的葉子舖在紙巾上並撒上水。 用另一層紙巾蓋上葉子，放入微波爐中10秒鐘，使葉子變軟。 將萵苣葉放在桌上，並在每張紙上放一片羅非魚片（橫過它）。 用鹽和胡椒調味魚的頂部，然後加入1茶匙芥末。 在芥末上，放上洋蔥片和1茶匙刺山柑。 用沙拉葉包裹每個圓角。 將包裹的魚（縫下來的）放入製備好的烤盤中並用箔覆蓋。 烤15分鐘，直到魚軟。 當魚正在準備時，蒸煮蒸粗麥粉：在一個中等的平底鍋裡，煮沸1/3杯水。 放入蒸粗麥粉並放入熱水中。 膨脹5分鐘吸收所有液體。 將沙拉放在盤子裡，用蒸粗麥粉包好。 每份的營養價值（沙拉和1L杯庫斯庫斯的1羅非魚片），11％脂肪（4克; 0克飽和脂肪），60％碳水化合物（48克），29％蛋白質（23克），8克纖維，73毫克鈣，4毫克鐵，219毫克鈉，318千卡。
脆皮雞配蘋果酸辣醬
4份
準備：10分鐘
準備：15分鐘
雞胸肉4半，無骨和果皮（115克）; 油炸油; 2湯匙。 麵粉匙; 2輕輕攪打蛋清; 1/2杯加香料的麵包屑; 1/4杯切碎的核桃; 2個酸甜蘋果，去皮切成立方體; 1/4杯水; 2湯匙。 勺子切碎的紅洋蔥; 2湯匙。 葡萄乾湯匙; 2湯匙。 紅酒醋匙; 肉桂1/2茶匙; 2杯未加工的未經加工的快煮米飯; 鹽和黑胡椒調味。
飯菜的製備：
將烤箱預熱至220°C 油大烤板。 用水沖洗魚片並拍幹。 將肉放在廚房膠帶上，再蓋上一層薄膜，用厚煎鍋，擀麵杖或肉鎚敲擊魚片厚度不超過1.5厘米，兩邊用鹽和胡椒調味。 在一個小碗裡，倒入麵粉，並在裡面滾動肉。 擺脫任何多餘的麵粉。 將打過的蛋清倒入另一個淺碗中，並在裡面抹肉。 再放一個小碗，將麵包屑和核桃混合在一起。 在這種混合物中滾好肉。 將雞肉轉移到製備好的烤盤中，並用植物油噴灑肉的頂部。 在烤箱中烤15分鐘，直到肉完全準備好。 雞肉烤時，請烹製“Chatterie”醬。 要做到這一點，在一個中等的平底鍋中煮沸b的成分（從蘋果到肉桂包含在內）中等熱量。 減少熱量，蓋上蓋子並煮10分鐘，直至軟化的蘋果分解，液體變稠（使混合物變稠，用叉子或杵擠壓蘋果）。 要煮飯，在中型平底鍋中煮2杯水。 倒入米飯，減少熱量，覆蓋並煨約10分鐘，直到所有的液體已被吸收。 把肉放在盤子上，倒入醬汁，然後和糙米一起食用。 每份的營養價值（1半雞胸肉，2湯匙醬“Chattie”和1/2杯糙米），18％脂肪（10克，1克飽和脂肪），52％碳水化合物（64克），30％蛋白質（37g），5g纖維，46mg鈣，2mg鐵，500mg鈉，489kcal。