- 稱重調整後的權重，然後記下日期和獲得的值。
- 測量您的主要參數（胸圍，腰圍，腹部和大腿的體積）厘米。
- 每天，在自己控制的日記中記下你一天吃過或喝過的所有東西。
- 在單獨的列中固定每種食物的重量（至少是指示性的），卡路里含量以及蛋白質，脂肪和碳水化合物的含量。 為此，沒有必要使用體積龐大的桌子，現在在互聯網上，你可以找到很多方便的卡路里“計數器”，現成產品的組成，甚至整個盤子的網站。
- 寫下如何準備菜餚（煮，炒，蒸或烤箱等）
- 觀察你在特定時間吃東西的原因（選擇可能是：平常的用餐時間，強烈的飢餓感，好的或壞的心情，有吸引力的菜餚，來自廚房的誘人香味，無聊，關心，親屬說服，傳統，吃晚飯 - 慚愧拒絕等）
- 記錄每餐的時間（包括無意的小吃）。
- 你不是吃得太多了嗎？
- 什麼產品最吃？
- 你的飲食中沒有很多甜食和麵粉產品？
- 你消耗太多鹽嗎？ （飲食量應減少到每天2-5克）。
- 你的飲食中有足夠的維生素嗎？
- 您的食物是否在蛋白質，脂肪和碳水化合物含量方面保持平衡？
- 有什麼可能拒絕？
- 吃東西的原因總是徹底的嗎？
- 應該排除什麼飲料？
- 你選擇正確而不是有害的烹飪方式？
- 什麼時候不吃，什麼時候吃？
- 鼓勵你多吃（激發食慾）的食物是否被排除？
- 通過服用低熱量，但重要的食物（生蔬菜，水果，漿果）或使用富含能量的產品，您會感到飽脹嗎？
- 你拒絕了糖果，糖，巧克力等嗎？
- 你完全戒酒嗎？
- 你的飲食是否減少了動物脂肪的數量並增加了植物油的含量（高達脂肪總量的50％）？
- 你消耗的液體量少於1升嗎？
- 你的一般健康狀況如何？ 改善它 - 如果不是在外部表現（體重減輕），然後在內部 - 整個身體的恢復的飲食行動的指標。
- 白天你吃了5次，在特定的時間和相當平靜的環境中？
- 你一天有多少次想吃東西，你是如何克服它的？
- 你在訪問或假期時有什麼過激行為，以及在接下來的日子裡你如何糾正允許的放縱？
- 你今天是否設法增加你的運動活動？
幾天的這種觀察將會發生，你將能夠概述相應的變化。 例如，喝不含糖的茶，從全麥麵粉中吃麵包，拒絕蛋糕，一般不吃糖，排除冰淇淋，三明治，香腸和其他高熱量食物的飲食，有許多蔬菜和水果的原始形式或以最少的處理，不要用油炸做飯，每週只有2-3個雞蛋（蛋黃），不要使用調味料，肉汁，喝不含奶油的咖啡等。
通過執行這種自我控制並從錯誤中得出真正的結論，你最終將轉向更加合理和平衡的食物體系。
以下簡單步驟也可以幫助您：
- 當準備坐在桌旁時，重複自己：“我會嚴格控制自己的行為！”;
- 嘗試花更多的時間吃，至少5-10分鐘，以免急於吞下更多的食物。
- 在吃東西的時候休息一下;
- 盡可能長時間仔細地咀嚼食物;
- 不要閱讀，不要看電視，不要坐在電腦前，不要在吃飯的時候聊天，因為這會減少對食物的攝入量，並且你可以比你想要的要多得多，
- 嘗試選擇含有較少卡路里的食物;
- 使用小盤子，那麼它們的一部分對你來說似乎比實際上要多。 這種效果也是由彩色菜餚創造的;
- 限制在蛋黃醬，番茄醬和工業醬汁的最低限度或完全拒絕;
- 不要在睡前3個小時以上坐下;
- 每天早上起床後坐在馬桶上，但在早餐前，並確定你的體重;
- 優先考慮低加工或生食;
- 感覺飽和後，停止進食;
- 定期安排自己卸貨和“飢餓”的日子。
- 列出他們在飲食中的錯誤列表;
- 每5-7天對其進行必要的修改;
- 每天都要在自我控制的日記中記錄小胜。