持續疲勞的10個原因

持續的疲勞感很常見。事實上，大約三分之一的健康青少年，成年人和老年人都昏昏欲睡或疲倦。疲勞是許多病理狀況和嚴重疾病的常見症狀，但在大多數情況下，它是由簡單的生活方式因素引起的。幸運的是，它們通常很容易修復。

下面列出了10種可能的原因，為什麼你總是感到疲勞，並提出了恢復能量方法的建議。

1.喝太多精製碳水化合物

碳水化合物可以是快速的能量來源。當你吃它們時，身體會將它們分解成糖，這可以用作燃料。但是，消耗過多的精製碳水化合物實際上會讓你一整天都感到疲倦。糖和被加工的碳水化合物導致血糖水平的迅速增加。這給胰腺提供信號以產生大量的胰島素以從血液中除去糖並進入細胞。血糖的這種激增 - 以及隨後的下降 - 可以讓你感到筋疲力盡。為了獲得快速的能量，你本能地拉下精製碳水化合物的下一部分，這可能導致惡性循環。一些研究表明，減少食物和零食中的糖和加工碳水化合物的量通常會導致更高的能量儲備。在一項研究中，在足球比賽前吃高含量精製碳水化合物的兒童比吃花生醬的兒童更容易疲倦。幸運的是，研究表明，一些產品可以幫助應付疲勞。為了保持穩定的能量供應，用富含纖維的天然和有機食品（如蔬菜和豆類）代替糖和精製碳水化合物。結論：使用精製碳水化合物會導致血糖水平波動，這會讓你感到疲倦。相反，選擇對血糖水平影響最小的天然和有機產品。

2.久坐的生活方式

不作為可能是你低能量的原因。但很多人說他們太累了無法訓練。事實上，最近的一項研究表明，這是中年人和老年人在逃避訓練時表明的最常見的原因。一種解釋可能是慢性疲勞綜合徵（CFS），其特徵在於每日過度的，不可理解的疲勞。研究表明，患有CFS的人通常力量和耐力都很低，限制了他們的行動能力。然而，對涉及1,500多人的研究的回顧發現，運動可以減輕CFS的疲勞。該研究還表明，鍛煉可以減少健康人群和患有其他疾病，如癌症的人的疲勞。而且，即使體力活動增加很少也是有益的。為了增加能量儲備，請將慢速運行模式替換為活動模式。例如，如果可能的話，站立，但不要坐著，上樓梯，不要坐電梯，步行很短的距離，避免運輸。結論：久坐的生活方式會導致健康人群以及慢性疲勞綜合症和其他健康問題的疲勞。更積極的生活方式可以幫助增加能量。

3.缺乏睡眠

缺乏睡眠是導致疲勞的最明顯原因之一。你的身體在睡眠過程中執行許多功能，包括記憶的保存和調節新陳代謝和能量的荷爾蒙的產生。經過一個完整的睡眠，你通常會覺得新鮮，活潑，充滿活力。根據美國睡眠醫學研究院和睡眠研究學會的資料，平均每個人需要七個小時的睡眠時間才能達到最佳健康狀態。最主要的是睡眠應該冷靜並持續，以便大腦可以經歷每個睡眠週期的所有五個階段。另外，為了睡得好，你必須觀察一個恆定的睡眠狀態，這也有助於預防疲勞。在一項研究中，平日和周末同時上床睡覺的青少年比稍後上床睡覺和周末睡眠時間更少的人表現出更少的疲勞和更少的睡眠困難。白天的體育活動有助於夜間更加安寧的睡眠。一項老年人研究發現，運動有助於改善睡眠質量並減少疲勞。此外，白天小睡一下可以幫助增加能量。研究發現，白天短暫的睡眠會減少飛行員的疲勞，通常由於工作時間長和時區變化綜合徵而經歷疲勞。為了提高你的睡眠質量和數量，每晚大約在同一時間上床睡覺，睡前放鬆，白天盡可能活躍。但是，如果您難以入睡或睡眠，並且您懷疑自己可能患有睡眠障礙，請與您的醫生交談，以便從專業角度評估您的睡眠質量。結論：睡眠不完整或質量差是導致疲勞的常見原因。連續幾個小時的睡眠可以讓你的身體和大腦獲得力量，讓你整天感到精力充沛。

4.對食物的敏感度

對食物敏感或不耐受，通常會引起皮疹，消化系統問題，流鼻涕或頭痛等症狀。但疲勞是另一種常見的症狀。此外，研究表明，對食物敏感的人的生活質量可能更容易受到疲勞的影響。這種食品的不容忍現像很普遍：麵筋，乳製品，雞蛋，大豆和玉米。如果您懷疑某些食物可能會導致您疲勞，請考慮訪問過敏科醫生或營養師，他們會調查您對食物的敏感度，或者規定消除飲食以確定有問題的食物。結論：食物不耐症會導致疲勞或更低的能量儲備。消除飲食可以幫助識別你有敏感的食物。

5.卡路里攝入不足

消耗過少的卡路里會導致極度疲勞感。卡路里是食物中的能量單位。你的身體使用它們來移動和滋養諸如呼吸和保持恆定體溫的過程。當你消耗的卡路里太少時，你的新陳代謝會變慢，從而節約能量，從而導致疲勞。根據體重，身高，年齡和其他因素，您的身體可以運行一定數量的卡路里。但是，大多數人每天需要至少1200卡路里的熱量才能防止新陳代謝減慢。此外，很難滿足維生素和礦物質的需求，消耗的卡路里太少。缺乏維生素D，鐵和其他重要營養物質也會導致疲勞。為了保持能量儲備，即使你想減肥，你也應該避免卡路里數量急劇減少。結論：你的身體需要最少量的卡路里來執行日常功能。消耗的卡路里太少會導致疲勞並使營養需求的滿足變得複雜。

6.在錯誤的時間睡覺

除了睡眠不好之外，在錯誤的時間睡覺可能會降低你的能量。白天睡眠而不是夜間擾亂身體的日常生物節律，這意味著在24小時周期內在明暗影響下發生的變化。研究表明，當睡眠與日常生物節律不一致時，慢性疲勞就會發展。這是輪班或夜班工作人員的常見問題。睡眠領域的專家已經計算出，所有輪班員工中有2-5％患有睡眠障礙，睡眠困難或中斷睡眠持續一個月或更長時間。而且，即使醒來一兩個晚上也會導致疲勞。在一項研究中，健康的年輕人被允許睡七個小時或略少於五個小時，然後他們清醒21-23小時。無論睡眠時間的多少，他們的疲勞率在睡前和睡後都增加。只要有可能，最好晚上睡覺。然而，如果你在輪班工作，有調整你的生物鐘的策略，這將有助於提高能量儲備。在一項研究中，按照班次計劃工作的人員在接觸到明亮的光脈衝後，在街上戴著太陽鏡，並在完全黑暗中睡覺後，疲勞感和心情更好。使用阻擋紫外線的眼鏡也可以幫助人們在班次上工作。結論：白天睡眠可以破壞你身體的自然生物節律並導致疲勞。嘗試晚上睡覺或調整你的生物鐘。

7.缺乏蛋白質

使用不足量的蛋白質可能會導致您的疲勞。事實證明，蛋白質的使用比碳水化合物或脂肪更能增加代謝率。它可以有助於減肥，也有助於預防疲勞。在一項研究中，參與者報告說，韓國大學生每天至少食用兩次高蛋白食物，如魚，肉，蛋和豆類，其疲勞程度顯著降低。其他研究表明，富含蛋白質的食物往往會減輕舉重運動員和進行力量訓練的人的疲勞感。此外，研究表明，在某些氨基酸的幫助下，疲勞可以減少，氨基酸是蛋白質的建築材料，被稱為支鏈氨基酸。為了維持健康的新陳代謝並預防疲勞，請盡量在每餐中消費高質量的蛋白質來源。結論：使用足量的蛋白質對維持新陳代謝和預防疲勞非常重要。每餐都包含一個很好的蛋白質來源。

8.補液量不足

吸收足夠量的液體對於保持良好的能量儲備是重要的。每天發生在你體內的許多生化反應都會導致水分流失，必須補充水分。當您沒有喝足夠的液體補充隨尿液，糞便排出的水，然後呼吸時發生脫水。一些研究表明，即使輕度脫水也會導致能量儲備下降，並降低集中能力。在一項研究中，男性在跑步機上鍛煉並在體液中失去1％體重的人報告說，當他們進行相同的運動時，他們的疲倦程度較低，並保持足夠的體液含量。儘管您可能聽說您每天需要喝8杯237毫升的水，但您可能需要更多或更少，這取決於體重，年齡，性別和活動水平。基本原則是飲用足夠的水以保持身體正常水飽和度。結論：即使是中等程度的脫水也會減少能量儲備和注意力集中。確保你喝足夠的液體補充白天流失的液體。

9.依賴能量飲料

現在有許多飲料承諾快速補充能源供應。通常，流行的能量飲料包含：

咖啡因
糖
氨基酸，如牛磺酸
大劑量的B族維生素
草藥

由於咖啡因和糖含量高，這種飲料的確可以提供暫時的能量爆炸。例如，對健康睡眠障礙成人進行的一項研究發現，使用“電源工程師”導致濃度和心理功能略有增加。不幸的是，當咖啡因和糖的作用結束時，這種能量飲料最有可能導致疲勞恢復。一項對41項研究的調查顯示，雖然能量飲料在使用後數小時內會增加濃度並改善情緒，但第二天通常會有過度的白天嗜睡。雖然不同品牌的咖啡因含量不同，但“精力充沛”可以含有高達350毫克，並且在一些能量飲料的銀行中可以至少500毫克。為了比較，一杯咖啡通常含有77-150mg咖啡因。儘管如此，即使是在下半天使用小劑量含咖啡因的飲料，也可以預防睡眠，並在第二天導致能量儲備下降。要打破這種惡性循環，盡量減少並逐漸擺脫能量飲料。此外，有必要在早晨早些時候限制咖啡和含有咖啡因的其他飲料的使用，特別是在空腹時。結論：能量飲料含有咖啡因和其他能夠暫時爆發能量的成分，但通常會導致疲勞反復發作。

10.高度的壓力

慢性壓力會對能量儲備和生活質量產生巨大影響。雖然有一點壓力是常態，但許多研究都將過度的壓力與疲勞聯繫起來。另外，你對壓力的反應可能會影響你的感覺。一項針對大學生的研究表明，避免壓力控制會導致最大程度的疲勞。雖然，也許你無法避免壓力的情況，但開發壓力管理技術可以幫助你防止完全疲憊的感覺。例如，大量關於研究的調查文章顯示，瑜伽和冥想可以幫助緩解壓力。做這樣或類似的心理物理實踐可以最終幫助你感覺更有活力，更好地應對壓力。結論：過度的壓力會導致疲勞並降低生活質量。技術人員為減少壓力而工作可以幫助增加能量。

主要結論

慢性疲勞有許多可能的原因。首先消除健康問題非常重要，因為這種疾病常常伴隨著疲勞。然而，過度的疲勞可能是因為你吃喝，你有多活躍，或者你如何應對壓力。幸運的是，通過對生活方式進行一些改變，您可以顯著提高能源供應和整體生活質量。如果您需要改變飲食習慣的想法和支持，您將有一個絕佳的機會 - 每週免費的“彩虹盤”課程。在7天內，您將收到7節關於營養的視頻課程，營造均衡的飲食習慣，克服暴飲暴食等不健康的飲食習慣。您可以通過此鏈接免費註冊該課程，直到9月14日。